Чтобы получить максимальную пользу от разминки, сочетайте движение с техниками релаксации и задержками дыхания, как описано ниже.
Разминка «Преимущества кислорода»
• Начните ходьбу в удобном для вас темпе.
• Во время разминки старайтесь дышать размеренно и спокойно через нос, используя диафрагму, чтобы дыхание оставалось легким и непринужденным.
• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается наружу на вдохе и мягко втягивается внутрь на выдохе.
• Во время ходьбы позвольте ощущению расслабления распространиться по всему телу. Мысленно стимулируйте расслабление области тела вокруг груди и живота (вы обнаружите, что любое напряжение в организме можно снять, мысленно приказывая этой области тела расслабиться). Почувствуйте, как ваше тело расслабляется и становится вялым. Расслабление тела во время физических упражнений помогает обеспечить устойчивое, спокойное и размеренное дыхание.
• Примерно через минуту ходьбы в довольно хорошем темпе выдохните через нос, как обычно, и зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание. (Если вы находитесь в общественном месте, то можете просто задержать дыхание, не зажимая носа, если не хотите привлекать внимание окружающих.)
• Задерживая дыхание, сделайте от 10 до 30 шагов или шагайте до тех пор, пока не почувствуете умеренную потребность вдохнуть. Когда у вас возникнет такая потребность, отпустите нос и возобновите дыхание через него.
• Продолжайте ходьбу в течение десяти минут, задерживая дыхание примерно каждую минуту.
Во время разминки чрезвычайно важно вызвать в организме нехватку воздуха путем задержки дыхания, чтобы обеспечить накопление в крови углекислого газа до начала физических нагрузок.
При более интенсивных тренировках дыхание естественным образом увеличивается, но без соответствующего увеличения выработки CO2 единственным результатом такого дыхания будет суммарная потеря углекислого газа. Потеря CO2 может привести к снижению доставки кислорода к работающим мышцам и сужению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Неудивительно, что приступы астмы и проблемы с дыханием чаще всего возникают в течение первых десяти минут физических нагрузок.
Избежать астмы физического напряжения поможет выполнение трех простых рекомендаций:
1. Добиться высокого показателя BOLT.
2. Дышать через нос.
3. Делать разминку.
Упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при легком беге, быстром беге или любой другой физической активности
После десятиминутной разминки в виде ходьбы с расслаблением и задержками дыхания вы можете увеличить темп движения до легкого или быстрого бега. Начните бежать легко и следите за своим дыханием, продолжая дышать через нос. Во время легкого или быстрого бега необходимо сохранять равномерное и контролируемое дыхание. Если вам слишком трудно бежать с закрытым ртом, это просто означает, что в данный момент вы бежите слишком быстро. Сбавьте скорость или даже перейдите с бега на ходьбу до тех пор, пока не восстановите дыхание, но всегда вдыхайте и выдыхайте через нос, особенно если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд.
Можно проверить, не слишком ли сильно вы напрягаетесь во время физических упражнений. Для этого нужно выдохнуть через нос, как обычно, и задержать дыхание на пять секунд. Когда после этого вы возобновите дыхание через нос, то ваше дыхание должно оставаться контролируемым. Если вы обнаружите, что теряете контроль над своим дыханием, это означает, что вы переусердствовали с нагрузками.
Независимо от того, какой тип упражнений вам нравится, следите за дыханием и внутренними ощущениями. Беззвучно повторяйте слово «расслабься», чтобы снять напряжение в области живота. Переключите все внимание с умственной деятельности на физические ощущения. Сроднитесь со своим бегом или другими упражнениями так, чтобы ваше тело, разум и активная деятельность стали единым целым. Двигайтесь каждой клеточкой своего тела – от макушки до кончиков пальцев ног. Таким образом вы сможете уделить своим тренировкам, спортивным играм или соревнованиям заслуженное внимание. Когда вы заняты какой-либо спортивной деятельностью, нет смысла просто выполнять какие-то движения – нужно самому стать этой деятельностью.
Во время бега старайтесь по мере продвижения вперед чувствовать ту незримую связь, которая существует между вашими ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это приведет к болям в бедрах и суставах, а может быть даже и к травмам. Вместо этого старайтесь вызвать в своем теле ощущение легкости и мысленно представьте себе, что во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам и ступаете так мягко, что они не ломаются, и при этом повторяйте слова китайского философа Лао-цзы: «Хороший бегун не оставляет следов». Помните, что бежать нужно легкой поступью, с расслабленным телом и размеренным и ровным дыханием.
Через десять или пятнадцать минут пробежки или других упражнений вы, вероятно, почувствуете повышение уровня эндорфина, вызванное тренировкой. Дайте возможность своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос размеренно и ровно. Для получения информации об интенсивности тренировки нет необходимости использовать пульсометр – вместо этого позвольте своему носу, ритму дыхания и общему самочувствию регулировать интенсивность тренировки. Продолжайте увеличивать темп движений до такой степени, чтобы можно было поддерживать ровное и регулярное дыхание через нос. Если ритм дыхания становится хаотичным или вам необходимо открывать рот, чтобы дышать, это означает, что интенсивность ваших нагрузок слишком велика. В таком случае снизьте темп до ходьбы на 2–3 минуты, чтобы дыхание восстановилось. Когда вы снова сможете спокойно дышать через нос, физические упражнения можно возобновить.
При продолжении физических упражнений в организме повышается выработка углекислого газа и тепла, что приводит к улучшению доставки кислорода из крови к работающим мышцам и способствует расширению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Ваше тело станет разгоряченным и вспотевшим, дыхание будет чаще обычного, но ровным, а голова будет ясной. Если во время выполнения упражнений вы будете держать рот закрытым, дыхание восстановится быстро.
Упражнение на восстановление дыхания
В заключительной части тренировки в качестве заминки после физических упражнений рекомендуется ходьба в течение 3–5 минут и выполнением следующих небольших задержек дыхания:
