За последние тринадцать лет мои курсы посетили тысячи детей, которым нужна была помощь, чтобы справиться с кашлем, хрипами, свистящим дыханием и симптомами одышки и астмы. Дети в возрасте от четырех лет могут выполнять ряд различных упражнений по задержке дыхания, у каждого из которых есть определенная цель. Например, есть упражнение на задержку дыхания, которое помогает разблокировать нос, другое упражнение – устранить хрипы и кашель, а еще одно предназначено для улучшения объема дыхания путем максимально возможной задержки дыхания.
В отличие от взрослых, которые поначалу могут опасаться задержек дыхания, дети при их выполнении часто чувствуют себя как рыба в воде. Обычно я работаю с группами из пяти или шести детей в возрасте от 4 до 15 лет. Новичков знакомят с упражнениями осторожно: для начала они проходят десять шагов, задерживая дыхание. После трех или четырех повторений количество шагов увеличивается на пять, пока ребенок не поймет суть упражнения и не почувствует умеренную потребность в воздухе. Большинство детей быстро осваивает это упражнение, и вскоре они уже вступают в дружеское соревнование со сверстниками, чтобы задерживать дыхание на как можно большее количество шагов.
Правильные задержки дыхания весьма полезны. Но не надо утрировать. Достаточно не дышать до момента, пока потребность вдохнуть не будет ощущаться как умеренная или сильная.
Обычно я ожидаю, что дети задержат дыхание на 30 шагов во время первого занятия, увеличивая это количество на десять дополнительных шагов каждую неделю. Некоторые дети будут прогрессировать быстрее и могут научиться задерживать дыхание на 80 шагов всего за две или три недели, не теряя контроля над дыханием и не испытывая никакого стресса. Такое достижение может произвести сильное впечатление даже на профессиональных спортсменов. Но важнее всего другое: когда задержка дыхания достигнет 80 шагов, у ребенка полностью исчезнут заложенность носа, кашель, хрипы или бронхиальная астма физического усилия.
Вся прелесть задержки дыхания в том, что, хотя нехватка воздуха и может быть относительно сильной, она возникает только на короткое время и полностью находится под нашим контролем.
Женщинам в предменструальный период, вегетарианцам или тем людям, у кого в анамнезе была анемия, может потребоваться прием препаратов железа или биологически активных добавок, содержащих железо, чтобы поддержать выработку нормальных эритроцитов. Если даже несмотря на регулярное выполнение этих упражнений на протяжении длительного времени ваш показатель BOLT не увеличивается, то стоит обратиться к врачу, чтобы сделать общий анализ крови. Если у вас низкий гемоглобин, поговорите со своим врачом о назначении препаратов железа. Я уже сталкивался с тем, что у некоторых людей введение в рацион препаратов железа заметно улучшило показатель BOLT всего за несколько недель.
Описанные ниже упражнения на задержку дыхания и тренировки по программе «Преимущество кислорода» открывают вам простые способы имитировать благотворное влияние высокогорных тренировок и высокоинтенсивного тренинга, но при этом позволяют тренироваться обычным образом. Каждое упражнение обеспечивает реакцию организма как на гипоксию (недостаток кислорода), так и на гиперкапнию (высокий уровень углекислого газа). Сочетание этих двух эффектов вызывает важные изменения в организме:
• Снижение чувствительности к углекислому газу.
• Повышение выносливости.
• Уменьшение дискомфорта и усталости из-за накопления молочной кислоты.
• Повышение способности крови переносить кислород.
• Улучшение экономичности дыхания.
• Повышение МПК (максимального потребления кислорода).
Включив эту простые приемы в свою обычную тренировку, вы заметите, что способность задерживать дыхание быстро увеличивается, положительно влияя на тренированность и конкурентоспособность.
Использование пульсоксиметра
Для получения наилучших результатов от упражнений с задержкой дыхания полезно использовать портативный измерительный прибор для неинвазивного измерения уровня сатурации – насыщения крови кислородом (SpO2), который называется «пульсоксиметр». Этот прибор очень прост и удобен в использовании: чтобы измерить насыщение крови кислородом, нужно просто поместить датчик на кончик пальца. Пульсоксиметр можно купить довольно дешево, но я советую покупать приборы более известного бренда, такого как NONIN, поскольку они, как правило, более чувствительны. Одним из основных преимуществ использования пульсоксиметра является то, что он помогает наблюдать за падением уровня насыщения крови кислородом во время выполнения задержки дыхания, что повышает успешность тренировки. Кроме того, этот прибор поможет вам не переусердствовать с упражнениями и не допускать, чтобы уровень SpO2 падал ниже 80 процентов.
Как вы уже знаете, нормальная сатурация кислородом (насыщение крови кислородом) на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов, в то время как преимущества от задержки дыхания проявляются только когда показатель SpO2 снижается до уровня ниже 94 процентов. В первое время вы можете не заметить значительного снижения сатурации кислородом при задержке дыхания. Однако при регулярной практике со временем вы будете переносить более сильную нехватку воздуха, и падение сатурации кислородом станет хорошо заметно уже через несколько дней.
Эффекты задержки дыхания зависят от двух факторов: насыщения крови кислородом во время тренировки и продолжительности воздействия на организм пониженного уровня кислорода, но важно помнить, что выполнять такие упражнения нужно постепенно, осторожно и без спешки, как и любую другую новую программу тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по задержке дыхания, рекомендуется сначала выполнять их мягко и осторожно, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха во время первых двух или трех задержек дыхания, а затем постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность этих задержек. Так вы почувствуете, что все под контролем, и сможете тренироваться более эффективно. С увеличением показателя BOLT вам будет легче справляться с ощущением недостатка воздуха, и ваша сатурация начнет падать ниже 94 процентов.
Имитация высокогорных тренировок во время ходьбы
Для начала мы познакомимся с простым упражнением, которое выполняется при ходьбе и всего за 10–15 минут позволяет обеспечить такое же полезное воздействие на организм, которое достигается во время интенсивных физических тренировок. Особое удобство этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно и в любое время, даже если вы не можете проводить свою обычную тренировку из-за травмы. Такую тренировку, как и любые другие интенсивные физические упражнения, важно проводить как минимум через два часа после еды.
Во время этого упражнения вы будете выполнять задержку дыхания во время ходьбы. Чтобы ваш организм спокойно и без усилий привык к более низкому уровню кислорода, при первых двух-трех задержках дыхания важно задерживать его только до тех пор, пока вы не почувствуете всего лишь умеренную нехватку воздуха. При последующих задержках дыхания попробуйте достигать относительно сильной потребности в воздухе. Из-за задержки времени прохождения импульса снижение сатурации кислородом обычно происходит не во время задержки дыхания, а вскоре после нее. По этой причине для получения максимальной отдачи от этого упражнения уменьшите дыхание до минимума примерно на пятнадцать секунд после задержки дыхания, делая короткие вдохи и выдохи через нос. Если у вас есть пульсоксиметр, можете наблюдать за снижением уровня насыщения крови кислородом непосредственно во время выполнения этого упражнения, когда эффективно имитируете высокогорную тренировку и тем самым словно придвигаете гору к себе.
