Однако если у вас астма, но вы не хотите заниматься плаванием, для решения этой проблемы есть более простой способ! Подход программы «Преимущество кислорода» включает все целебные аспекты плавания и многое другое. Несмотря на то что у плавания есть определенные преимущества, хорошо известно, что при астме времяпровождение в хлорированных бассейнах не идеальный вариант, поскольку хлор может вызвать повреждение легочной ткани. Кроме того, хотя плавание и снижает объем дыхания, все-таки важно бороться с вредными дыхательными привычками также и вне бассейна. У многих пловцов остается привычка дышать ртом, и они продолжают использовать неправильную манеру дыхания, которая снижает их спортивные показатели и поддерживает астму.
Ваш успех в борьбе с астмой будет зависеть от способности увеличивать свой показатель BOLT с помощью упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» и имитации высокогорных тренировок, описанных в этой книге. В части IV этой книги вы найдете программу, соответствующую вашим индивидуальным особенностям. Основная цель – увеличить свой показатель BOLT до 40 секунд. Измерять показатель BOLT для отслеживания своего прогресса лучше всего рано утром сразу после пробуждения, и если ваш показатель BOLT остается менее 20 секунд, симптомы астмы будут сохраняться. Но когда ваш показатель BOLT ранним утром начнет превышать 20 секунд, такие симптомы, как хрипы, кашель, одышка и чувство стеснения в груди исчезнут. Следует отметить, что даже если ваш показатель BOLT достиг 20 секунд, вы все еще можете быть восприимчивы к определенным симптомам после воздействия триггерного фактора. Для полного устранения симптомов астмы необходимо достичь показателя BOLT в 40 секунд.
Пока вы будете работать над достижением высокого показателя BOLT, не исключено, что симптомы астмы у вас все еще будут продолжаться: это зависит от вашей истории болезни и триггеров, провоцирующих приступы. Способность купировать последствия астмы с помощью упражнения, приведенного ниже, зависит от двух факторов: более высокого показателя BOLT в состоянии покоя и того, насколько быстро вы реагируете на появление симптомов. Чем раньше вы начнете выполнять упражнение, тем легче будет предотвратить появление симптомов астмы. Если игнорировать симптомы и надеяться, что они пройдут сами по себе, последствия астмы, как правило, усугубляются и могут выйти из-под контроля. Если симптомы астмы у вас бывают часто, то вы знаете, что хрипы и кашель обычно усиливаются со временем, поэтому важно вмешаться и остановить их как можно раньше.
На начальных стадиях появления чувства стеснения в груди, хрипов, кашля или насморка попробуйте выполнять следующее упражнение. Если вы не можете избавиться от симптомов в течение десяти минут, примите препарат для экстренной терапии. Но если вы испытываете тяжелые или ярко выраженные симптомы, то, конечно, принимать препарат неотложной помощи нужно немедленно. Если лекарство для экстренной помощи не купирует симптомы в течение нескольких минут, рекомендуется немедленно вызвать врача.
Чтобы остановить симптомы астмы до того, как они начнут проявляться, выполните следующие действия:
• Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.
• Задержите дыхание и сделайте от 10 до 15 шагов.
• Остановитесь, освободите нос и возобновите легкие вдохи и выдохи через нос.
• Подождите от 30 до 60 секунд и повторите.
• Продолжайте ходить, задерживая дыхание на 10–15 шагов, а затем отдыхайте с носовым дыханием в течение 30–60 секунд.
• Если симптомы легкие, можно задерживать дыхание более чем на 10–15 шагов.
• Выполняйте это упражнение не менее 10 минут.
Помимо использования носового дыхания и достижения высокого показателя BOLT также очень важно хорошенько размяться перед выполнением упражнений, чтобы избежать астмы физического напряжения. Минимальное время разминки должно составлять 10 минут. Хорошая разминка состоит из быстрой ходьбы с выполнением средней или сильной задержки дыхания примерно каждую минуту. После 10-минутной разминки увеличьте темп, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя носовое дыхание. Если вы чувствуете необходимость открыть рот, сбавьте темп ходьбы. После физических упражнений постарайтесь нормализовать дыхание.
Положительное воздействие упражнений с неполным и носовым дыханием на симптомы астмы можно заметить очень быстро, и результаты бывают поразительными. Когда есть такая простая методика, доступная каждому, то нет никаких причин страдать от астмы хотя бы на один день дольше.
Глава 13. Что определяет склонность к спорту: природа или воспитание?
В 1704 году в Британию из Сирии прибыл скаковой жеребец по имени Дарли Арабиан, и 95 процентов нынешних самцов скаковых лошадей английской чистокровной породы происходят именно от него. Генетик Патрик Каннингем и его коллеги из моей альма-матер, Тринити-колледжа в Дублине, проследили происхождение почти одного миллиона лошадей за последние два столетия и определили, что 30 процентов изменений в характеристиках скаковых лошадей английской чистокровной породы обусловлены исключительно генетикой. Если сравнить влияние природы и воспитания на склонность к спорту, то данные результаты указывают на то, что в наших спортивных способностях природа играет значительную роль.
В частности, есть одна область, в которой сочетание генетики и поведения оказывает значительное влияние на спортивные показатели – это то, как лицо и челюсти человека развиваются в детстве. Например, посмотрите на структуру лица и челюстей обладателей золотых олимпийских медалей прошлого, включая Усейна Болта, Саню Ричардс-Росс, Стива Хукера и Роджера Федерера. Что поразительно отличает эту группу чемпионов, а также подавляющее большинство первоклассных спортсменов, так это форма лица с выступающей вперед нижней челюстью и ширина челюстей. Успех в спорте зависит от наличия хороших дыхательных путей, которые, в свою очередь, зависят от нормального строения лица. Если в детстве проводить много времени с открытым ртом или сосать большой палец, лицо растет и формируется не так, как задумано природой.
Фактически Майкл Фелпс, самый титулованный олимпиец всех времен, – один из очень немногих спортсменов большого спорта, у которых нет выступающих вперед челюстей и широкой структуры лица. Судя по его профилю, велика вероятность того, что в детстве он дышал ртом, а в раннем подростковом возрасте, возможно, нуждался в ортодонтическом лечении. Возможно и то, что Фелпс сознательно или неосознанно выбрал плавание, поскольку это был единственный вид спорта, в котором он мог преуспеть. Сам процесс плавания ограничивает дыхание, что уменьшает любые негативные эффекты, которые возникли в результате дыхания ртом или неэффективного дыхания.
Несмотря на то что дыхание через нос абсолютно естественно, многие дети, особенно с астмой или заложенностью носа, обычно дышат ртом. Бразильские исследователи, изучающие распространенность дыхания ртом у детей в возрасте от 3 до 9 лет, обнаружили, что 55 процентов из 370 детей, отобранных случайным образом, дышат ртом. У детей, которые регулярно дышат ртом, наблюдается тенденция к развитию негативных изменений в лице и челюстях, а также неровности зубного ряда. Дыхание через рот влияет на форму лица двумя способами. Во-первых, появляется тенденция к удлинению и сужению лица. Во-вторых, челюсти развиваются не в полной мере и смещаются назад от своего идеального положения, что уменьшает размер дыхательных путей. Если челюсти недостаточно выдвинуты вперед, они будут вторгаться в дыхательные пути. Вы можете убедиться в этом сами: закройте рот, вытяните подбородок вперед и сделайте вдох и выдох через нос, обращая внимание на то, как воздух движется вниз за челюстями. Теперь сделайте то же самое, но втяните подбородок внутрь как можно дальше – вы, вероятно, почувствуете, что при попытках дышать горло оказывается закрытым. Именно так плохо развитая структура лица влияет на размер дыхательных путей. Неудивительно, что люди с узкими или ограниченными дыхательными путями предпочитают дышать ртом.
