Не беспокойтесь о количестве вдохов, которые вы делаете в минуту. В идеале оно не должно увеличиваться, однако если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд, вы можете обнаружить, что во время упражнения частота дыхания увеличивается. В этом случае постарайтесь замедлить дыхание и успокоиться. По мере увеличения показателя BOLT вам будет намного легче контролировать свое дыхание во время упражнений с неполным дыханием.
Возможно, на первых порах вы сможете поддерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд прежде чем позыв дышать станет слишком сильным. Со временем вы сможете поддерживать нехватку воздуха более длительное время. Помните, что вы пытаетесь создать терпимую, но не слишком острую нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать эту терпимую нехватку воздуха в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и улучшить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.
Во время упражнений с неполным дыханием крайне важно создавать нехватку воздуха, чтобы вызвать накопление углекислого газа в крови. В этом случае дыхательный центр головного мозга перенастраивается на более спокойный и нормальный объем дыхания. Чтобы хоть немного перенастроить дыхательный центр, нехватку воздуха необходимо испытывать около 10 минут. Большинство упражнений в этой книге вы можете разделить на два подхода по пять минут, а если вы чувствуете себя уверенно и у вас уже есть опыт в выполнении упражнений с неполным дыханием, можете практиковаться в течение 10 минут подряд.
Программа «Преимущество кислорода»: перечень основных факторов, улучшающих здоровье и физическую форму
Общая программа, основанная на показателе BOLT и состоянии здоровья
Обратите внимание, что упражнения программы «Преимущество кислорода», которые включают задержку дыхания для создания средней или сильной нехватки воздуха во время ходьбы, легкого или быстрого бега, создают эффект, аналогичный высокоинтенсивным тренировкам. По этой причине они не подходят пожилым людям, беременным женщинам, а также пациентам с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 1-го типа, заболеваниями почек, депрессией, раком или любыми другими серьезными проблемами со здоровьем. Вместо этого практикуйте носовое дыхание и более легкое упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (см. стр. 106) до тех пор, пока не избавитесь от этих состояний. Как и в случае с физическими тренировками, упражнения программы «Преимущества кислорода» рекомендуется выполнять как минимум через два часа после еды.
Программа для людей с показателем BOLT менее 10 секунд (для нездорового или пожилого человека)
• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать губы бумажной лентой.
• Выполняйте «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128) в течение дня, в идеале по 10 минут 6 раз в день, делая небольшие задержки дыхания от 2 до 5 секунд.
• Еще один способ восстановить дыхание – выдохнуть через нос, зажать нос пальцами и пройти, задерживая дыхание, 5–10 шагов. Отдохните 1 минуту и повторите 10 раз.
• Занимайтесь медленной ходьбой с закрытым ртом каждый день по 10–15 минут. Если возникает необходимость дышать через рот, вы должны остановиться, чтобы восстановить дыхание.
• Когда ваш показатель BOLT увеличится до 15 секунд, вам станет намного легче расслаблять организм, чтобы выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно». Когда ваш показатель BOLT достигнет 15 секунд, это упражнение будет полезнее, чем «Упражнение на восстановление дыхания». Человеку с таким низким показателем BOLT необходимо практиковать упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» как минимум 1 час в день (6 подходов по 10 минут каждый).
• По мере увеличения показателя BOLT вам станет намного легче заниматься физическими упражнениями. Ожидаемые результаты: в течение 6–8 недель можно увеличить показатель BOLT до 25 секунд.
• Чтобы отслеживать свои достижения, заполняйте следующую таблицу:
Майклу 65 лет, и он любит неспешную ходьбу. У него хроническая астма, и он страдает от таких симптомов, как кашель, одышка и хрипы. Показатель BOLT Майкла составляет 7 секунд. В этой программе делается упор на качество выполнения упражнений, а не на их количество.
Вначале из-за низкого показателя BOLT Майклу будет трудно выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», потому что чувство нехватки воздуха может дестабилизировать его дыхание. Таким образом, на начальном этапе Майклу будет лучше всего сосредоточиться на дыхании только через нос как днем, так и ночью, а также выполнять в течение дня множество небольших задержек дыхания («Упражнение на восстановление дыхания»). Майклу также будет очень полезно расслаблять свой организм так, чтобы содействовать смягчению дыхания, поскольку это действие не создает напряжения и не вызывает дестабилизации дыхания.
Чтобы вызвать терпимую нехватку воздуха, Майклу будет достаточно одной легкой ходьбы. Ему не нужно задерживать дыхание во время такой прогулки до тех пор, пока он не будет чувствовать себя достаточно комфортно для выполнения такой задержки. Иногда задержка дыхания во время прогулки является хорошим способом преодолеть чувство стеснения в груди и увеличить показатель BOLT. Если Майкл будет выполнять задержки дыхания во время медленной ходьбы, они должны быть ограничены максимум 10 шагами. Майкл не должен задерживать дыхание дольше того момента, когда он теряет контроль над дыханием, поскольку это нарушит ритм его дыхания и, возможно, вызовет симптомы астмы.
Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» очень полезно, и Майклу будет намного легче его выполнять, когда его показатель BOLT достигнет 15 секунд. Показатель BOLT Майкла будет увеличиваться, если он будет посвящать неполному дыханию по 10 минут 6 раз в день. Это может показаться нелегкой работой, но я хочу напомнить, что жизнь с астмой – это очень тяжелая работа сама по себе, и она будет дорого обходиться Майклу в плане снижения качества жизни и работоспособности. Уменьшение дыхания в течение дня будет для Майкла наилучшей инвестицией в будущее за всю его жизнь.
Программа для людей с показателем BOLT от 10 до 20 секунд
• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать рот бумажной лентой.
