• Регулярно наблюдайте за дыханием в течение дня, чтобы оно оставалось спокойным и мягким.
• Делайте глотательные движения или задерживайте дыхание каждый раз, когда чувствуете приближающийся вздох. Если вы все-таки вздохнули, то осторожно выдохните через нос и задержите дыхание на 5–10 секунд, чтобы компенсировать это.
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) или упражнение на восстановление дыхания (стр. 128)» в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и один раз перед сном.
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при ходьбе (глава 3) от 30 до 60 минут в день. Если ваш показатель BOLT превышает 15 секунд, вы можете перейти на легкий бег.
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Дженнифер работает менеджером по продажам и маркетингу в оптовой компании по продаже одежды в Великобритании. Ее работа требует большого напряжения, потому что ей приходится проводить долгие часы в автомобиле или за компьютером. Поездки в главный офис и обратно и от магазина к магазину отнимают у нее много времени. Из-за своего плотного рабочего графика Дженнифер отказалась от регулярных физических упражнений. По мере приближения к тридцать пятому дню рождения она стала больше волноваться о своем здоровье и физической форме и решила начать новую программу тренировок.
Стартовый показатель BOLT у Дженнифер составил 12 секунд, а явных проблем со здоровьем у нее не было. Для начала важно было избежать распространенной ошибки – не переусердствовать. Чтобы наверстать упущенное за долгие годы без тренировок, часто возникает соблазн сразу же сразу перейти к интенсивным упражнениям, но нагрузки за пределами ваших возможностей могут привести к усилению одышки и ощущению неудачи. Иногда этого может быть достаточно для того, чтобы полностью отбить желание тренироваться по новой программе, хотя вы могли бы добиться гораздо большего прогресса, просто выполняя упражнения в своем собственном темпе. Мантра для начала любой программы упражнений всегда должна быть следующей: работать потихоньку, увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю.
Я начал работать с Дженнифер очень осторожно, подбирая конкретные упражнения в соответствии с ее показателем BOLT и уровнем физической подготовки. Чтобы аккуратно подготовить свой организм к большей переносимости углекислого газа, Дженнифер увеличила скорость своей ежедневной ходьбы во время пеших прогулок до легкого бега, как только ее показатель BOLT достиг 20 секунд. В течение первой недели пробежек она чередовала 2 минуты ходьбы и 2 минуты легкого бега. На второй и третьей неделе она начала бегать по 3 минуты, а затем ходить 1 минуту. К четвертой неделе она достигла своей долгожданной цели – бегать трусцой в течение получаса подряд и, что более важно, она уже могла спокойно делать это с закрытым ртом. В конечном счете приверженность Дженнифер к носовому дыханию, легким упражнениям на неполное дыхание и регулярным физическим нагрузкам принесла впечатляющие результаты, при этом не было ни риска травм, ни чувства поражения от перетренированности. Разумно адаптировав новую программу к своим потребностям, Дженнифер смогла получить удовольствие от возобновления занятий фитнесом, которые легко вписались в ее рабочий распорядок дня.
Программа для людей с показателем BOLT от 20 до 30 секунд
• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.
• Уменьшайте объем дыхания, выполняя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и последний раз вечером.
• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для достижения умеренной или сильной нехватки воздуха для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время быстрой ходьбы или легкого бега в течение 30–60 минут в день с расслабленным телом, брюшным и носовым дыханием для создания нехватки воздуха.
• Выполните «Имитацию высокогорной тренировки» во время ходьбы или легкого бега, сделав от 8 до 10 задержек дыхания.
• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Дэвиду двадцать три года, и он страстный спортсмен. Он тренируется четыре раза в неделю и играет в регби за свой родной город. Его показатель BOLT составляет 20 секунд.
На протяжении нескольких лет Дэвид дышит ртом и регулярно вздыхает. Он храпит во время сна и просыпается по утрам уставшим, с сухостью во рту и заложенным носом. Он также замечает, что во время тренировки его дыхание бывает более шумным, чем у товарищей по команде (которые безжалостно дразнят его «паровозом»). Тяжелое дыхание Дэвида можно услышать задолго до того, как он совершит захват, поэтому его противники получают предварительное предупреждение о том, что он их преследует. Когда я впервые встретился с Дэвидом, то обратил внимание на узкое строение его лица, отвисшую нижнюю губу и слегка выступающий и искривленный нос, что свидетельствует о том, что он с детства дышал ртом.
Как и многие другие спортсмены, которые потратили много лет на тренировки для поддержания своей физической формы, Дэвид поначалу отказывался вносить резкие изменения в свой спортивный режим. Чтобы развеять все его страхи, я усадил его рядом, и мы обсудили основы физиологии, важность оптимального дыхания для спортивных успехов, теоретические принципы измерения показателя BOLT и преимущества имитации высокогорных тренировок.
Во время легкой пробежки Дэвид может дышать через нос, однако во время интенсивных тренировок ему слишком трудно дышать носом. Тренировка с использованием носового дыхания создает сопротивление для дыхания просто потому, что при дыхании через нос в организм попадает меньше воздуха, чем через рот. Дэвид опасается, что он может потерять мышечную выносливость, потому что из-за необходимости держать рот закрытым интенсивность его тренировок снизится. Учитывая эту ситуацию, лучшим подходом для Дэвида будет применение 90 процентов программы «Преимущество кислорода» для улучшения его показателя BOLT. Это включает имитацию высокогорной тренировки во время легкого бега, постоянное дыхание через нос и сокращение дыхания за счет расслабления как в состоянии покоя, так и во время регулярных тренировок. Единственное исключение для носового дыхания можно сделать только в тех случаях, когда тренировка становится настолько интенсивной, что Дэвиду необходимо периодически дышать через рот. Со временем, по мере увеличения показателя BOLT, Дэвид сможет поддерживать носовое дыхание даже во время физических нагрузок высокой интенсивности. А пока он может проверить, не дышит ли он чрезмерно во время тренировки, сравнив свой показатель BOLT до тренировки и через один час после завершения тренировки. Его показатель BOLT после тренировки должен быть примерно на 25 процентов выше, чем был до тренировки. Если он будет ниже, то Дэвиду следует снизить интенсивность тренировок до того уровня, при котором он сможет поддерживать исключительно носовое дыхание.
