В центре внимания
В современном обществе нелегко уделять друг другу внимание: часто партнеры слишком заняты, чтобы общаться. Умение контролировать свое внимание поможет вам выбирать, на что его направить. Как можно улучшить отношения? Обратите внимание на партнера, когда он разговаривает с вами, вместо того чтобы думать о работе, и тогда ваш собеседник увидит, что вы его слушаете и понимаете.
Представьте, что внимание и концентрацию можно перемещать, как прожектор, освещающий сцену. На сцене темно, пока мы не направим на нее свет, иначе зрители не увидят актеров. Прожектор перемещается, освещая то одного актера, то другого. Зрители поворачивают голову, сосредоточенно следя за светом. Хотя передняя часть сцены теперь снова погрузилась во тьму, она не исчезла, и вы о ней все еще помните; просто сейчас она не в центре внимания.
Ваше внимание подобно этому прожектору. Его можно перемещать по вашему желанию и направлять туда, куда вы считаете нужным. Попробуйте сами.
УПРАЖНЕНИЕ
В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ
1. Сядьте прямо (при желании можно закрыть глаза) и направьте внимание на свою левую ступню: что вы ощущаете в этой области? Если нога — не самый удобный вариант для вас, можно выбрать любую другую часть тела.
2. Пошевелите пальцами ноги, обратите внимание на ощущения в носке или ботинке или от соприкосновения с полом. Какие мысли у вас возникают: «Ничего не получается», «Я все делаю неправильно»? Какие желания: подвигаться, почесаться, прекратить это упражнение?
3. Теперь перенесите внимание на правую ступню, а левая пусть остается «в тени». Правая ступня отличается от левой или они одинаковые? Какие ощущения и желания возникли на этот раз?
4. Теперь займемся левой рукой и забудем о ногах; осторожно потрите указательный палец о большой, пусть это станет якорем для ваших ощущений. Какие чувства у вас возникли — вам удобно или нет?
5. Переходим к правой руке. Потрите пальцы друг о друга; отметьте, в какой момент ваше внимание отвлечется от руки, и верните его обратно.
6. И наконец переведите внимание на рот, полностью сосредоточьтесь на нем и отметьте все ощущения. Вам хочется облизнуть губы или сглотнуть? У вас пересохло во рту? Какие мысли, воспоминания, чувства вы можете отметить?
7. Отдохните, отпустите свое внимание в свободный полет и откройте глаза.
ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ
Что вы скажете об этой практике внимания? Возможно, вы никогда раньше не практиковали осознанность, и вам было нелегко. А что почувствовал ваш партнер? Может быть, он давно уже практикует осознанность и решил пропустить это упражнение. Обсудите его, особенно если у вас с партнером разные ощущения. Даже если только один из вас будет выполнять упражнения, это все равно окажет благотворное влияние на ваши отношения. Сделайте паузу и напомните себе о своих намерениях — почему вы решили работать над отношениями вместе.
Отключаем автопилот
Вы когда-нибудь приезжали на работу, плохо помня, как вы туда добрались? Это происходит, когда включается автопилот и вы делаете все по привычке, машинально.
Мы бы сошли с ума от объемов информации, которую пришлось бы осмыслять, если бы не могли делать хоть что-то не думая. Представьте, что вам нужно вдумчиво контролировать каждый шаг, каждое движение: как поднимать ногу и опускать ее, как переносить вес тела, чтобы поднять вторую ногу… Было бы невозможно функционировать. Но есть вредная разновидность автопилота, и ее можно отключить — это когда вы бездумно просматриваете социальные сети, не замечая, сколько времени вы потратили, или говорите «угу» в ответ на слова партнера, которого не слушаете. Отключить автопилот — значит обращать больше внимания на окружающий вас мир. Это помогает укрепить эмоциональную и физическую связь с партнером, присутствовать здесь и сейчас вместе с ним. Это также помогает останавливать себя, когда вы начинаете путешествовать во времени. Да, вы действительно умеете путешествовать во времени — мысленно.
Как мысль путешествует во времени
Благодаря фронтальной коре головного мозга мы обладаем удивительной способностью воображать и визуализировать. Мы можем рисовать целые картины того, чего нет на самом деле; мы можем вернуться в прошлое через воспоминания или перескочить в будущее. Эта способность полезна и вредна. Польза подобного осмысления информации заключается в том, что вы можете учиться на прошлых ошибках и планировать свою будущую жизнь. Однако есть и побочные эффекты: можно зациклиться на одних и тех же мыслях и надолго застрять в них (когда вы раз за разом прокручиваете в голове прошлое), а также выработать привычку тревожиться (воображать катастрофические сценарии будущего). Неудивительно, что бывает так сложно сосредоточиться на сегодняшнем дне и так легко отвлечься.
Почему мы отвлекаемся
Представьте, что ваше внимание подобно шарику, наполненному гелием, который улетит, если вы выпустите из рук веревочку. Так и происходит с концентрацией и вниманием: они склонны уноситься прочь, несмотря на все наши усилия. Можно критиковать себя за рассеянность или же разобраться в том, как устроен наш мозг и почему он склонен отвлекаться. Даже буддистские монахи не всегда сконцентрированы, а ведь они практикуют медитацию каждый день, часами. Известная буддистская поговорка гласит: если ваши мысли отвлекутся тысячу раз, верните их на место тысячу раз. Возвращаясь к аналогии с шариком: если вы замечаете, что отвлеклись, схватитесь за веревочку и верните свое внимание обратно. Попробуем сделать это в следующем упражнении.
Осознанное восприятие окружающих звуков
Можно поэкспериментировать со звуками, чтобы натренировать внимание. Звуки помогают зацепиться за текущий момент, бросить якорь здесь и сейчас и не застревать в своих мыслях. Помните, что любое упражнение может вначале показаться сложным и вам будет нелегко. Не требуйте от себя слишком многого и сделайте то, что сможете, а затем неоднократно повторите это упражнение, чтобы выработать привычку и улучшить результат.
УПРАЖНЕНИЕ
ОСОЗНАННОСТЬ И ЗВУКИ
1. Сядьте прямо, расслабьте и опустите плечи. Обратите внимание на физические ощущения вашего тела, как вы соприкасаетесь со стулом, а ваши ноги — с полом.
2. Направьте внимание на внешний мир, на окружающие вас звуки. Пусть они сами придут к вам, не тянитесь к ним.
3. Отметьте, какие это звуки. Какая у них частота и высота? Они прерываются или постоянны, как фоновый шум? Вы заметили звуки, которых не замечали раньше?
4. Обратите внимание, как вы реагируете на эти звуки: они вам нравятся или нет? Какие чувства они вызывают?
5. Отметьте, когда ваши мысли отвлекутся, когда внимание рассеется. Не ругайте себя — так уж устроен ваш мозг. Как только заметите это, аккуратно верните внимание к звукам.
6. Теперь выберите один звук и прислушайтесь к нему — минуту или две. Он внутри или снаружи? Какой это звук? Он близко или далеко? Изучите его как можно подробнее.
