Мне тяжело далась концепция осознанности, когда я впервые столкнулась с ней во время учебы — в 2004 году. Мне сказали, что осознанность нужно практиковать по часу в день. Будучи молодой и нетерпеливой, я приняла это правило в штыки и отказалась от классической практики осознанности. Вместо этого я пришла к осознанности неформальным путем — через любовь к фотографии. В тот момент, когда я делала снимок, я чувствовала бесконечную увлеченность и сосредоточенность. Затем я стала более осознанно воспринимать все, что меня окружало: когда я ездила в новые места, то старалась буквально впитывать то, что видела. Если я была на пляже, то смотрела на волны, слушала, как они ударяют о берег, вдыхала соленый воздух и зарывалась ногами в теплый песок. Именно неформальная осознанность зацепила меня. Я также стала заниматься йогой, и это помогло мне прислушиваться к своим мыслям и тренировать дыхание, сконцентрировавшись и на разуме, и на теле. Неважно, как вы придете к осознанности. Моему мужу не нравится традиционный формат медитации. Но он занимается неформальной осознанностью, потому что любит полностью отдаваться какому-либо занятию и погружаться в него с головой, будь то наблюдать за рыбками в нашем аквариуме или ходить в походы.
РЕЗЮМЕ
Наш разум удивительно устроен — это хитроумный мозг, состоящий из старой и новой частей. Их взаимодействие нередко усложняет нам жизнь, поскольку мы застреваем в определенных петлях мышления.
Чтобы выявить эти петли, нужно практиковать осознанность, обращать внимание на то, что происходит вокруг и внутри вас.
Осознанность — основа сопереживания, поскольку невозможно утешить себя и своего партнера, если вы вообще не замечаете проблему.
Теперь попробуем разобраться в ваших эмоциях и посмотрим, как системы угрозы, стимулов и успокоения проявляются в ваших отношениях. С этого момента мы начинаем развивать ваш сопереживающий разум.
Глава 6. Как разобраться в своих эмоциях
Сбалансируйте свои эмоциональные системы, чтобы уравновесить отношения
Давайте посмотрим, как три наши эмоциональные системы — угрозы, стимула и успокоения — влияют на отношения, насколько эти отношения сбалансированы и как различные мотивы формируют наши мысли и действия.
КАК ОСМЫСЛИТЬ СВОИ ЧУВСТВА
Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Что с ним не так? Он сошел с ума?!» — когда партнер доводил вас до белого каления? Или: «Не понимаю, почему она это делает?» Большинство из нас хотя бы раз в жизни задумывались, что же происходит в голове у партнера в такие моменты. Не переживайте, никто не сошел с ума — просто наш коварный мозг взял бразды правления в свои руки. Давайте изучим, почему мы делаем то, что делаем, и чувствуем то, что чувствуем, в жизни и в любви.
Наши мотивы
Мотив — это то, что побуждает нас к действию. Мотивы сформировались под воздействием инстинкта самосохранения и стремления удовлетворить наши основные потребности (еда, кров и вода). Это связано с заботой (мы созданы для воспитания потомства), а также с конкуренцией (мы конкурируем с другими людьми за ограниченные ресурсы — иногда даже с человеком, в которого влюблены!). Однако у этих мотивов есть и отрицательные стороны: некоторые партнеры умеют заботиться, но не умеют принимать заботу в тяжелый момент. Некоторые прекрасно работают в высококонкурентной среде, например в банковской системе, но дома никак не могут переключиться на заботу и поддержку.
Наши эмоции
Профессор Пол Гилберт создал модель трех эмоциональных систем, чтобы объяснить, как сформировались наши эмоции под влиянием определенных мотивов.
1. Эмоции, сфокусированные на угрозе и самозащите.
2. Эмоции, сфокусированные на действиях и достижениях.
3. Эмоции, сфокусированные на ощущении безопасности и удовлетворения.
Представьте, как улучшились бы ваша жизнь и ваши отношения, если бы вы научились понимать свои эмоции и решения! Представьте, что вы смогли бы не реагировать импульсивно на все, что подбрасывает вам жизнь, а действовать осознанно и осмысленно.
Три эмоциональные системы
Проблема современного общества заключается в том, что у нас преобладает одна или две системы и при этом наблюдается острая нехватка третьей. Нам нужны и угрозы, и стимулы, и успокоение, чтобы преуспеть в жизни, но они должны быть сбалансированы.
Рис. 4. Три эмоциональные системы
Источник: Бомонт Э., Айронс К. Сопереживающий разум: практическое пособие (2017). Адаптировано из книги П. Гилберта The Compassionate Mind (2009). Приводится с разрешения.
Подумайте, что преобладает в вашей жизни: вы больше внимания уделяете угрозам, стимулам или успокоению? Чего не хватает в вашей жизни и в ваших отношениях?
Система угрозы
Эта эмоциональная система особенно актуальна для пар, которым нужна помощь в борьбе с негативными эмоциями. Гнев, страх, тревога, отвращение и печаль — все они связаны с системой угрозы. Эти эмоции могут привести к враждебности, критике, спорам, обвинениям и пренебрежению, а также к тому, что один партнер будет пытаться угодить другому — и это никому не принесет пользы.
Система угрозы связана с нашим врожденным стремлением обезопасить себя. Это стремление также предполагает желание защитить других людей, поскольку система угрозы включается, когда любимому человеку грозит опасность (например, когда родитель защищает ребенка).
Это одновременно активирующая система — она побуждает нас избегать опасности через защитную систему «бей или беги» — и подавляющая, когда включается реакция «замри или угоди». Реакция на опасность — неосознанный выбор, потому что мы не можем ее контролировать, то есть мы не виноваты в своей реакции. Однако если научиться распознавать, когда включается система угрозы, и вовремя успокаиваться, это поможет принимать более разумные решения.
• Бей. Когда вы физически или вербально защищаете себя, давая отпор партнеру.
Споры, крики, швыряние вещей, унижения, критика, стремление победить.
• Беги. Когда вы уходите от ситуации, чтобы избежать неприятных последствий.
Уходите из комнаты, прекращаете обсуждение, меняете тему, не отвечаете на звонок или сообщения, избегаете человека.
• Замри. Когда вы не способны предпринять какие-либо действия, будто вы парализованы, и полностью отключаетесь.
Не можете ответить партнеру в споре, молчите, не можете двигаться.
• Угоди. Когда вы пытаетесь избежать опасности через покорность и подчинение, лишь бы угроза исчезла.
