ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ
Опираясь на предложенную модель, нарисуйте свои собственные круги, отражающие вашу сегодняшнюю жизнь. Чтобы проще было запомнить, пусть система угрозы будет красной, система стимулов — синей, а система успокоения — зеленой.
Для начала нарисуйте самый большой круг — это эмоции, которых у вас больше всего. Если сейчас вы испытываете огромное давление на работе и это выливается в конфликты дома с партнером, значит, красный круг больше, синий чуть меньше, а зеленый круг успокоения съежился до размера горошка. Если в вашей семье кто-то сильно болен и вы постоянно переживаете, то круг угрозы будет настолько большим, что это повлияет на вашу работу — продуктивность снизится, а значит, синий круг стимулов будет крошечным. Если же ваш партнер всеми силами поддерживает вас, то зеленый круг успокоения будет достаточно большим. Можно даже нарисовать отдельно круги, связанные с работой, и круги, связанные с романтическими отношениями. Проанализируйте результат: эти круги по-разному сбалансированы?
Обсудите с партнером, что каждый из вас может сказать о системах угрозы, стимулов и успокоения.
Угрозы. Что вызывает у вас гнев, страх или тревожность в отношениях?
Стимулы. Что вас воодушевляет, мотивирует и радует в отношениях?
Успокоение. Что помогает вам почувствовать покой и умиротворение, а также близость и глубокую связь в отношениях?
ИЗ ПРАКТИКИ ПСИХОТЕРАПЕВТА
Клара и Дельфина ждали своего первого ребенка, когда осознали, что старые конфликты в их отношениях так и остались нерешенными и вызывали много споров и разногласий. Начертив три круга, они увидели, что Клара чувствует сильную угрозу: беременность во время COVID-19 внушала ей немало опасений. Ее супруга Дельфина много работала и переживала, что не сможет обеспечить семью. Клара предъявляла высокие требования к себе и к другим и критиковала Дельфину за все ее недостатки. В ответ Дельфина замыкалась в себе и становилась еще более пассивной или же «сбегала» от проблем при помощи алкоголя. Мы пришли к выводу, что их гнев вызван отсутствием безопасности: обе испытывали страх и тревожность, поскольку скоро им предстояло стать матерями, и при этом ни одна из них не знала, что такое родительское тепло и поддержка. Они просияли, когда стали рассказывать о том, как влюбились друг в друга и какое это счастье — быть вместе. Включилась система стимулов, и сразу стала очевидна награда, которую они обе получают в этих отношениях и о которой забыли из-за страха, злости и тревоги. Они чувствовали заботу и безопасность, когда с уважением относились друг к другу. Им нужно было утешить себя и друг друга, чтобы сбалансировать эмоции и вернуть близость в такой важный период.
Как успокоить систему угрозы с помощью дыхания
Один из основных способов, которым вы можете успокоить свои реакции на угрозу, — дыхание, стимулирующее парасимпатическую нервную систему. Выработав успокаивающий ритм дыхания, вы сможете утихомирить свой разум, а также тело, не реагируя импульсивно на трудности и проявляя себя тем человеком, которым вы хотите быть в ваших отношениях.
УПРАЖНЕНИЕ
УСПОКАИВАЮЩИЙ ДЫХАТЕЛЬНЫЙ РИТМ
1. Найдите удобное положение и закройте глаза. Постарайтесь расслабить плечи и нижнюю челюсть.
2. Сделайте глубокий вдох, затем вдыхайте и выдыхайте носом. Главное — найти ритм чуть глубже и чуть медленнее, чем ваш привычный ритм дыхания, но все равно комфортный для вас. Дышите животом, надувая его, словно воздушный шарик, затем медленно выдыхайте. Смотрите, как он поднимается и опускается (можно положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы проверить, что вы дышите диафрагмой).
3. Наверняка вы отвлечетесь. И когда вас увлекут посторонние мысли, чувства и воспоминания, снова верните фокус на дыхание.
4. Попробуйте изобразить разную мимику. Например, мягкая полуулыбка поможет успокоиться, утешиться и почувствовать себя в зоне комфорта. Дышите медленно и сбросьте напряжение в области лица, плеч и всего тела. Иногда полезно считать, чтобы замедлить дыхание.
Вдох на 1, 2, 3… Выдох на 1, 2, 3 (и повторить).
Особое внимание уделите выдоху, чтобы он был медленным и долгим.
А теперь замедлим еще немного.
Вдох на 1, 2, 3, 4… Выдох на 1, 2, 3, 4 (и повторить).
Не задерживайте дыхание и не сбивайте его — дышите плавно и равномерно. А теперь найдите ритм, который действительно приносит вам успокоение.
1. Дышите в этом ритме и продолжайте столько, сколько вам нужно. Когда будете готовы, обратите внимание на окружающие вас звуки. Пошевелите пальцами на ногах и руках, чтобы постепенно вернуться, затем откройте глаза.
2. Какие ощущения вызвало у вас это упражнение? Оно дало вам немного пространства, чтобы мыслить более ясно?
Практика позволит улучшить результат. Если вы решили, что это упражнение не для вас, ничего страшного; некоторым становится не по себе от таких замедлений.
Как успокоить систему угрозы через визуализацию
Другой способ стимулировать систему успокоения — подключить навык нового мозга под названием визуализация. Если вы представите себе свой любимый десерт, у вас может выделиться слюна во рту. Если вы представите себе человека, которого считаете привлекательным, эта фантазия может вас возбудить. Проверьте сами, воспользовавшись визуализацией безопасного места, чтобы стимулировать систему успокоения. Это поможет почувствовать себя защищенными, и вам будет легче открыться партнеру и выстроить более глубокую связь.
УПРАЖНЕНИЕ
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ БЕЗОПАСНОГО МЕСТА
1. Найдите место, где вас никто не потревожит. Лучше сесть, а не лечь, иначе вы заснете. Если такое все же произойдет, не ругайте себя — значит, вам наверняка нужно было отдохнуть.
2. Устройтесь поудобнее, поднимите подбородок, поставьте ноги на пол и закройте глаза.
3. Начните с успокаивающего дыхательного ритма. Постарайтесь сбавить темп и замедлить дыхание, а также процессы, которые происходят в вашем организме. Отпустите все свои заботы и сосредоточьтесь на выдохе. Сбросьте напряжение, скопившееся за день, и прочувствуйте, как расслабляется ваше тело.
4. Попробуйте улыбнуться. Продолжайте дышать в этом спокойном ритме в течение всего упражнения.
5. Когда будете готовы, представьте себе безопасное, умиротворяющее и успокаивающее место. Это может быть воспоминание о реальном месте, где вы бывали, или же плод вашего воображения.
6. Не переживайте, если визуализировать такое место удастся не сразу, — просто обратите внимание, какие мысли у вас появляются. Если вам сложно найти подходящее место или вы никак не можете выбрать из нескольких вариантов, сделайте передышку. Сконцентрируйтесь на успокаивающем дыхании, а затем снова попробуйте представить безопасное место.
