Четырехглавая мышца распрямляет колено, когда мы встаем из сидячего положения, а также во время ходьбы и лазания. Широкие мышцы пересекают только колено, и таким образом их функция ограничивается выпрямлением колена или сопротивлением к сгибанию колена; они расширяются, чтобы контролировать движение колена, когда человек садится. Медиальная широкая мышца больше и тяжелее латеральной широкой мышцы. Промежуточная широкая мышца представляет собой самую глубокую часть четырехглавой мышцы бедра, и на ее передней поверхности находится перепончатое сухожилие, обеспечивающее скользящее движение между самой мышцей и прямой мышцей бедра, расположенной над ней. Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляется и покрывает коленную чашечку, вследствие чего под ней оно превращается в надколенное сухожилие, прикрепляясь далее к большеберцовой кости.
Сюда можно включить и портняжную мышцу, которая не входит в состав четырехглавой мышцы, но является самой поверхностной мышцей передней части бедра; это также самая длинная мышца передней части бедра. Медиальная граница верхней трети этой мышцы образует латеральную границу бедренного треугольника (длинная приводящая мышца формирует медиальную границу; паховая связка – верхнюю границу). Функция портняжной мышцы – принятие позы портного (сидеть по-турецки), то есть нижние конечности в положении сидя находятся скрещенными (отсюда и название мышцы в переводе с латинского).
Виды спорта, для которых подойдет растяжка четырехглавой мышцы, включают езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; бег на беговой дорожке, кросс-кантри; такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; а также ходьбу и спортивную ходьбу.
F01: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на колене одной ноги и стопе другой ноги. При необходимости можно держаться за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Выдвигайте бедра вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.
Вторичные мышцы: прямая мышца бедра, портняжная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Регулируйте интенсивность растяжки, выталкивая бедра вперед. При необходимости можно положить под колено полотенце или коврик.
Комплементарная растяжка
F05.
F02: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на одной ноге, туловище выпрямлено. Согните другую ногу назад, подтягивая ее к ягодицам. Колени должны быть сведены вместе. Выдвигайте бедра вперед. Можно держаться за любой предмет, чтобы сохранить равновесие.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра.
Вторичные мышцы: подвздошная мышца, большая поясничная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы, надколенно-бедренный болевой синдром, надколенный тендинит, подвывих коленной чашечки.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Такое положение может оказать чрезмерное давление на коленный сустав и связки. Человеку, который испытывает боль в колене или перенес травму колена, следует избегать этой растяжки.
Комплементарная растяжка
F04.
F03: растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя с вытягиванием рук вверх
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено. Сделайте небольшой шаг вперед. Вытяните руки вверх, выдвиньте бедра вперед, отведите туловище назад, а затем отклонитесь от ноги, стоящей сзади, вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: прямая мышца бедра, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца.
Вторичные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
