Я всегда общался с сестрой как старший брат и тот, кто «пожил подольше», – свысока, поучающе. Ее это бесило, а я вообще не обращал внимания на реакцию. В какой-то момент сестра дала мне понять, что она взрослый человек со своими представлениями о том, как надо жить. Я тогда прочувствовал ее и свои эмоции и понял, что хочу поддерживать с ней дружескую связь, общаться и помогать ей. В моих глазах рассказы о том, как жить, и были формой такой помощи, но наряду с советами родителей, бабушек и тетушек это было последнее, в чем нуждалась моя сестра.
Теперь, общаясь с ней, я задаю вопросы, поддерживаю, предлагаю ей свое мнение и помощь, но не настаиваю и не начинаю с советов. В половине случаев моя сестра отказывается и говорит, что справится сама, а в остальных – мы рассуждаем о том, что и как лучше сделать. Произошел переход из менторской роли к партнерской, на одном уровне. Мне кажется, что это сильно улучшило мои отношения с сестрой, и эмпатия сыграла тут очень большую роль.
Теория
«Ненасильственное общение» – это книга и модель коммуникации Маршалла Розенберга, в которой всего пять шагов. Расскажем о них тут и заодно объясним, почему так важно научиться сочувствовать самому себе.
Шаг 0. Эмпатия к себе
Прежде чем рассмотреть подробно ненасильственное общение, разберем ключевое понятие этой методики – эмпатию.
Эмпатией называется умение поставить себя на место другого человека и понять его чувства и потребности: «надеть его тапочки», «влезть в его шкуру» и т. п.
Самоэмпатия – умение прислушаться к себе и понять собственные чувства и потребности – важнейший навык для аутентичного общения, значимее, чем эмпатия к другому, на наш взгляд. Пример эмпатии к себе во время неприятного разговора с собеседником: «Я сейчас говорю с тобой и чувствую сильное раздражение и даже гнев. Мне нужно передохнуть, успокоиться и подумать. Давай вернемся к этому разговору завтра».
Нулевой (или подготовительный) шаг в ненасильственном общении заключается в том, чтобы в разговоре суметь сочувствовать не только собеседнику, но и себе. Если в момент общения вы не находитесь в контакте с собой, своими ощущениями и потребностями, то можете сказать нечто глупое или обидное или закрыться и не воспринимать собеседника, потому что испытываете слишком сильные эмоции. Не менее удручающий исход разговора – если вы чрезмерно подстраиваетесь под другого, игнорируя свои потребности.
Рассказывает Алексей
Я понимаю эмпатию как возможность встать в позицию другого человека в момент, когда мы не соединены с собеседником. Как это? Мы ведем разговор, и у нас есть свои представления о целях, но в какой-то момент встаем на место собеседника и думаем о том, что чувствует и думает другой человек.
Есть теория, согласно которой внутри каждого из нас живут разные субличности. Иногда мы воспринимаем их как голоса или противоречивые намерения. Каждый практикующий осознанность человек, скорее всего, замечал эти личности и голоса, которые часто противоречат друг другу.
Эмпатия к себе, или самоэмпатия, – это умение прислушаться к той части, потребности которой являются самыми важными на данный момент. Часто это наш внутренний ребенок. Порой мы стараемся быть анализирующими, взрослыми, умными или, наоборот, максимально дерзкими и пробивными, и эмпатия к себе заключается в понимании, что именно нам нужно в данный момент, и умении прислушаться к этому запросу. Самоэмпатия очень близка к осознанности и возможности замедлиться.
Шаг 1. Наблюдение
Первый шаг ненасильственного общения состоит в том, чтобы перечислить факты, когда при разговоре вы ощущаете дискомфорт.
Например: «Света, я заметил, что во время трех последних встреч ты опаздывала на 10–15 минут». Это факт, а с ним сложно спорить. Конфликт из позиции фактов более позитивен и создает варианты развития, а не закрывает и сжигает мосты.
Шаг 2. Обозначение своих чувств
Второй шаг – умение распознать эмоцию. Например: люди порой начинают переедать из-за стресса. Если бы они умели различать свои эмоции и осознавали, что происходит на самом деле, им было бы достаточно выпить стакан воды, чтобы утолить жажду и снять сопутствующий ей дискомфорт вместо того, чтобы его заедать. Когда мы не можем осмыслить свою эмоцию, не факт, что мы сумеем понять потребность, стоящую за ней. Существуют универсальные карты эмоций и потребностей, которые очень полезны для самоанализа.
Шаг 3. Проговаривание своих потребностей
Третий шаг – умение понять и озвучить свою потребность.
Согласно теории ненасильственного общения, когда потребность не удовлетворяется, у вас возникают негативные эмоции, и наоборот. Поэтому эмоции можно рассматривать как сигналы о потребностях.
Например, я раздражен, потому что у меня есть потребность в четкости или самореализации. А когда я не могу вовремя начать из-за того, что мой собеседник опаздывает, то чувствую, что не имею возможности четко и профессионально сделать свою работу или самореализоваться.
Шаг 4. Запрос
Четвертый шаг – озвучить свой запрос.
Если его сформулировать как приказ или требование, велика вероятность опять вернуться в состояние потенциального конфликта. Никто не любит приказов. Каждый, кто ходил к психотерапевту, сознает, что в детстве делал многое не добровольно, а под принуждением. Лучшие учителя, руководители или менторы редко напрямую заставляют, они чаще рисуют перспективу, вдохновляют и мотивируют. Поэтому четвертый шаг, на котором формулируется корректный запрос в вежливой форме, очень важен. Например: «Не мог бы ты делать так-то и так-то?»
Что важно знать, применяя ненасильственное общение
Частая проблема в ненасильственном общении – отсутствие завершения и запроса, когда проблема озвучена, но остается нерешенной. Это лучше, чем проявить агрессию или озвучить свою потребность в форме приказа, но все равно недостаточно оптимально. Когда человек высказывает недовольство, но не доводит разговор до конца, может возникнуть пассивная агрессия или дополнительное недопонимание, когда вторая сторона додумывает и искажает обозначенную проблему.
Очень важно обращать внимание не только на местоимения, но и на обобщающие слова вроде «всегда» и «никогда», при использовании которых может возникать когнитивное искажение. Скорее всего, человек не опаздывает в 100 % случаев, и тогда обобщение звучит неточно. Свой вопрос можно сформулировать следующим образом: «Как ты относишься к тому, чтобы…» Его сложнее закончить выяснением отношений.
Правильный запрос подразумевает, что у человека есть выбор. Например: «Как ты относишься к тому, чтобы за пару часов до встречи писать мне, если собираешься задержаться? Тогда я поменяю свои планы так, чтобы мы начали на 15 минут позже». В такой ситуации у вашего собеседника есть возможность согласиться или отказаться и предложить альтернативу. Если следовать всем перечисленным выше шагам, конфликт, скорее всего, вообще не возникнет.
