• Откажитесь от приема кофеина (кофе, чай, шоколад) за 8 часов до отхода ко сну.
• За 3–4 часа до сна уменьшите освещение в квартире. Желательно использовать неяркие энергосберегающие лампы с цветовой температурой ниже 3000 К.
• За 1–2 часа до отхода ко сну отложите в сторону гаджеты.
• За 1 час до сна допустим прием любого препарата мелатонина.
• Не ложитесь спать днем, как бы сильно ни хотелось.
И в заключение: когда восстано́вите режим и начнете без дискомфорта ложиться-просыпаться в положенные часы, уделите время остаточному контролю ситуации. Организму нужно около двух недель, чтобы полностью принять “скачок во времени”. До этого момента возможны срывы, так что будьте бдительны. Приложив небольшое усилие, вы окончательно привыкнете к режиму и с большой вероятностью дождетесь момента, когда начнете самостоятельно просыпаться за 1–5 минут до будильника, полностью выспавшись.
Дневной сон:
сокровищница для недосыпающих и ловушка для остальных
Отрадно наблюдать, как за последние годы изменилось общественное отношение ко сну. Буквально 5–7 лет назад все еще было иначе. Радостно, что люди перестали считать сон воплощением лени и приблизились к пониманию необходимости, могущества и пользы сна. Наконец-таки его оценили по достоинству! Но на этом фоне многие впадают в другую крайность. «Сон полезен – это молодость, здоровье, счастье. Даешь больше сна!» Некоторые люди живут с этим лозунгом и стараются спать дольше – в том числе и днем. Это действительно может быть полезно, но не всегда.
Когда дневной сон полезен, а когда нет?
Все очень просто. Что такое дневной сон? Добавка к ночному. Если итоговое количество часов сна (день + ночь) соответствует физиологической потребности человека – то, значит, ему дневной сон полезен. Если же сумма превышает его природный норматив, дневной отдых не приносит какой-либо дополнительной пользы.
Со сном в этом отношении – примерно как с едой. Еда в умеренном количестве – необходимость. В избыточном количестве – никакой пользы. Не будем забывать и о том, что дневной сон может способствовать появлению проблем с ночным сном, провоцировать бессонницу.
Исследования показывают, что дневной сон длительностью 40 минут или более может быть связан с падением интеллектуальной производительности во второй половине дня и повышенным риском депрессии в длительной перспективе.
«Не спите днем: о горе, горе вам,
Когда дремать привыкли по часам!
Что ваш покой? Бесчувствие глубоко.
Сон истинный от вас уже далеко.
Не знаете веселой вы мечты;
Ваш целый век – несносное томленье,
И скучен сон, и скучно пробужденье,
И дни текут средь вечной темноты».
Это отрывок из стихотворения А. С. Пушкина «Сон», в котором поэт также дает не очень-то позитивную оценку дневному сну.
Умеренность. Давайте проявлять умеренность!
При этом дневной сон однозначно нужен или полезен людям, которые:
• Недосыпают ночью по тем или иным причинам.
• Нуждаются в повышенном количестве сна (например, беременные женщины, профессиональные спортсмены, работники тяжелого физического труда, некоторые люди с острыми инфекционными заболеваниями и т. д.).
• Работают в профессии, связанной с активным интеллектуальным трудом, обработкой большого объема данных. Возможно, именно поэтому компания Google одной из первых позаботилась о своих сотрудниках и организовала в комнатах отдыха специальные капсулы сна. Там можно подремать в перерыве, чтобы восполнить запасы творческих идей и восстановить производительность мозга.
Дневной сон – короткий или длинный?
Ученые из разных стран пришли к заключению, что самый полезный дневной сон – короткий.
«Сон Штирлица» на 15–20 минут – это оптимум:
• При такой длительности отдыха человек не успевает дойти до глубокой стадии медленного сна, а значит, после кратковременного «power napping» ему легко проснуться и продолжить свои дневные занятия.
• Исследования показывают, что короткий сон идеально освежает: человеку, который недолго подремал в середине дня, хватает сил и бодрости, чтобы оставаться активным до вечера.
• Короткий сон на 50 % повышает внимание и концентрацию, на 16 % улучшает двигательные реакции, способствует креативности, уменьшает раздражительность, улучшает настроение.
Более продолжительный дневной сон нужен меньшинству. К примеру:
• Если ночью человек недоспал 2–3 часа, то длительность его дневного отдыха должна составлять до 1 часа.
• Когда человек занимается профессиональным спортом и у него ежедневные серьезные тренировки, то днем ему целесообразно поспать 40–50 минут. Это улучшает восстановление мускулатуры и мышечную память.
Если вам нужен отдых, но у вас нет времени даже на несколько минут сна, вы можете просто немного посидеть или полежать с закрытыми глазами. Иногда даже такой короткий отдых немного освежает и помогает почувствовать себя более бодрым.
Как организовать дневной сон?
Некоторые люди категорически не умеют спать днем. Не получается расслабиться – и все тут! Но все же большинство нуждается в том, чтобы иногда поспать днем. Если вы относитесь ко второй категории, выполняйте рекомендации по правильной организации дневного сна.
• Ложитесь спать днем, только если вам этого хочется. Если у вас состояние полной бодрости, то заснуть вряд ли получится.
• Идите отдыхать с таким расчетом, чтобы проснуться не позже 15–16 часов дня. Сон в более позднее время может нарушить вечернее засыпание.
• Отключите телефон и/или предупредите окружающих, что вы недоступны до определенного времени.
• Найдите комфортное место для сна. Дома с этим легче, на работе сложнее. Идеально, если в вашем распоряжении свободный закрывающийся кабинет или комната отдыха.
• Если вам не удается добиться темноты и тишины в помещении, а внешние раздражители мешают, – используйте маску для сна и беруши.
• Заведите будильник через 20 минут после того, как ляжете, – даже если знаете, что вам потребуется некоторое время, чтобы уснуть.
• Будьте спокойны. Даже если из отведенного времени вы поспите всего 5–7 минут, это все равно даст нужный эффект.
А как не проспать дольше? Актуальный вопрос для тех, кто имеет свойство тяжело просыпаться после дневного сна и не имеет срочных дел. Это особенно больной вопрос, если вы укладываетесь для дневного сна дома и вам не нужно никуда бежать сразу после пробуждения.
• Ложитесь спать в повседневной одежде.
• Укладывайтесь не в свою постель, а на диван.
• Кладите будильник подальше, чтобы нужно было встать и дойти до него. Пока идете – проснетесь.
