• Перед сном при желании выпейте чашку чая или кофе. Кофеин начинает действовать через 20–25 минут после приема, так что он поможет вам проснуться после дневного сна и быстрее прийти в работоспособное состояние.
Физическая активность
Бегом от бессонницы!
«Движение – жизнь!» – Аристотель, наверное, и представить не мог, что через две с лишним тысячи лет его выражение не только не потеряет в своей правоте, но и всесторонне подтвердится научными исследованиями.
Конечно, мы не будем углубляться во все позитивные аспекты спорта. Но мы подробно рассмотрим, какие эффекты оказывает физическая нагрузка на состояние сна.
Как нагрузка влияет на сон
• Улучшает представленность глубокого медленного сна, делает сон более крепким и восстанавливающим, уменьшает количество ночных пробуждений. В связи с этим она также предотвращает дневную сонливость.
• Ускоряет наступление сна. Пропорционально длительности бодрствования, по мере исчерпания источников энергии в организме накапливается молекула усталости – аденозин. Чем больше аденозина, чем сильнее хочется спать. Физическая нагрузка расходует энергию и способствует повышенной выработке этого вещества. Так что благодаря нагрузке человек более сонлив к вечеру и быстрее засыпает.
• Воздействует на гиппокамп – единственную область головного мозга, в которой на протяжении всей жизни человека могут создаваться новые нервные клетки. Это явление называется нейрогенезом – оно бесценно для поддержания умственных способностей, стабильного настроения и хорошего сна в течение всей жизни.
• На 20–25 % снижает уровень тревожности и напряжения, которые мешают сну. Активность является природным механизмом переработки стрессовых гормонов.
Говоря о пользе физической нагрузки для сна, мы часто приводим такую аналогию. В древнем мире человек должен был отвечать на любой агрессивный стимул движением. Такие стимулы были посильнее современных, ибо напрямую угрожали выживанию. Нападение хищника, буйство стихии, межличностные конфликты – все это требовало реакции «дерись или беги», иначе сохранение жизни было не гарантировано. Собственно, как и сейчас в мире дикой природы. В связи с этим у человека эволюционно сформировалась известная физиологическая цепочка. Воздействие агрессивного стимула вызывает резкий выброс стрессовых гормонов. Это разовый допинг, который дает силы для бегства или противостояния. Человек отвечает движением – убегает или сражается. В движении происходит разрушение стрессовых гормонов. К тому моменту, как человек оказывается в безопасности, тонизирующий вброс гормонов уже заканчивается и они больше не оказывают на него действия.
Современная жизнь – другое дело. Агрессивных факторов в ней тоже много: рабочие цейтноты, проблемы в отношениях, межличностные конфликты, негативные новости, другие проблемы… Эти ситуации, как правило, умозрительно-абстрактны и жизни не угрожают. Но для мозга не бывает «понарошку». В ответ на любой стресс в кровь выбрасывается все тот же биохимический коктейль, который помогал выживать древнему человеку. Стресс требует от тела движения, но этого не происходит. Человек в результате стресса размышляет, тревожится, жалуется, однако буквальной драки или бегства чаще всего не случается.
Но в кровь-то выделились гормоны… И они никуда не пропадают, если не используются по назначению. Пока гормоны не распадутся естественным образом (процесс занимает до нескольких часов), они дестабилизируют нервную систему, мешают сну и усугубляют стресс.
Занятия спортом на постоянной основе – один из лучших способов сохранения хорошего сна.
«А на мой сон нагрузка не действует. Почему?»
Многие замечают: позанимался спортом – сон лучше. Но некоторые такой связи не наблюдают. Из-за этого они отрицают пользу спорта для сна и не спешат им заниматься. А может ли такое быть, что кому-то спорт полезен, а кому-то нет?
Все мы разные, но все устроены по тем же базовым принципам. Согласно им нагрузка полезна для сна любого человека. Кто-то может ощущать ее эффекты острее, кто-то слабее, но в любом случае благоприятное воздействие есть. Если человек его упорно не замечает, тому могут быть следующие причины.
Во-первых, длительность истории занятий спортом. Стабильное положительное действие спорта возникает через 3–4 недели от начала регулярных занятий. Многие люди, сомневающиеся во влиянии спорта на сон, просто ни разу в жизни не занимались такое продолжительное время, поэтому не успели справедливо оценить пользу от физических нагрузок.
Во-вторых, важны регулярность и частота тренировок. Прогулки перед сном и «Ну, я стараюсь больше двигаться» – это не спорт. Чуть ниже мы поговорим о том, какая нагрузка «считается», а какая нет.
Здоровым людям спорт, несомненно, помогает. А вот люди с нарушениями сна часто атакуют нагрузку мнениями по типу: «Я точно все делаю правильно, занимаюсь спортом достаточно часто и давно. Но увы! Что занимаюсь спортом, что не занимаюсь – сон одинаково плохой! Толку от физических нагрузок нет». На этот счет можно ответить так. Спорт безусловно полезен. Но это не единственное, что нужно предпринять человеку при нарушении сна. Ничего не мешает нам (редко, но метко) видеть на приеме марафонцев и даже участников триатлона «Iron Man», у которых нагрузки о-го-го какие, а сон при этом хуже некуда. Просто у них свои причины бессонницы, не связанные с недостатком физической нагрузки.
И еще о двух категориях людей, которые уверены, что спорт не помогает или даже вредит их сну. Вадим утверждает: «Заметил, что, как только потренируюсь, в следующую ночь плохо сплю». Такое может быть, если человек занимается незадолго до сна. Нервной системе нужно около 2 часов, чтобы настроиться на режим покоя, так что с беговой дорожки сразу переместиться в кровать – плохая идея. Кстати, примите это как рекомендацию и не занимайтесь спортом позднее, чем за 2 часа до сна.
Но конкретно у Вадима другая ситуация: у него тревожное расстройство. Его нервная система все время в напряжении, мозг постоянно перевозбужден, поэтому любой стресс – даже полезный и здоровый, как физическая нагрузка – вызывает реакцию в виде нарушения, а не улучшения сна. Это нездоровая ситуация, которая требует специального лечения. Вадиму тоже нужны и полезны нагрузки, но их особенности следует согласовать с врачом.
Другой пример – один из наших пациентов, Кирилл. У него нет тревожного расстройства, а нагрузка тоже нарушает сон. Просто Кирилл вспоминает о спорте раз в два месяца, но очень добросовестно – идет в зал и активно занимается 3 часа. Потом у него несколько дней все болит и сон плохой. Конечно, такие занятия спортом не способствуют улучшению сна.
Среди людей, далеких от регулярного спорта, живет суеверное представление об опасности физической нагрузки. Мол, можно выйти на беговую дорожку и умереть там, как греческий воин Фидиппид, принесший в Афины весть о победе над персами… История действительно знает случаи, когда люди умирали во время тренировок. Но эти случаи крайне редки. Ничего подобного никогда не случится со здоровым человеком. Осторожность следует соблюдать только тем, кто страдает каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием (в том числе нарушениями ритма) или другой серьезной болезнью. И то лишь в том случае, если нагрузка для них сверхинтенсивна. Кстати, о Фидиппиде. Ведь он не просто 42 километра пробежал и умер. Его марафону предшествовала изнурительная битва, в которой он был ранен. А перед битвой – пробежка в Спарту туда и обратно (более 200 км в один конец) за помощью греческим войскам.
