Поза «Собака мордой вниз»
• Постелите коврик. Встаньте на четвереньки – ладони упираются в пол на ширине плеч. Колени на ширине таза, голени параллельны друг другу, стопа касается пола носками. Убедитесь в устойчивости положения.
• Начните поднимать таз вверх, распрямляя колени.
• Выпрямите ноги полностью, выпрямите и чуть прогните в пояснице спину. Если не получается коснуться пятками пола, пусть они будут оторваны от него.
• Голову не поднимайте. Ось, проходящая через спину, шею и голову, должна быть прямой.
Сохраняйте такое положение до 1 минуты, затем вернитесь в исходное. Повторите несколько раз.
Поза «кошка-корова»
• Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч под плечевыми суставами, колени на ширине таза строго под тазом. Немного разведите пальцы на руках, чтобы придать положению больше устойчивости. Тыл стопы на полу, пальцы в пол не упираются.
• Сделайте вдох и прогните спину в пояснице, одновременно потянитесь головой вверх, не запрокидывая ее назад.
• Сделайте выдох и выгните спину вверх, чтобы образовался «горб», при этом голову опустите вниз.
Выполните несколько повторов.
Поза ребенка
• Сядьте на пол на колени, при этом таз должен лежать на пятках, большие пальцы ног соединены.
• Сделайте вдох.
• Сделайте медленный полный выдох, наклоняя тело вперед с прямым корпусом. Голову тоже держите прямо, руки вдоль тела. Ложитесь животом на бедра, упритесь лбом в пол.
• Положите руки параллельно телу, расслабьте их.
• Оставайтесь в позе до тех пор, пока она комфортна, не забывайте дышать.
Постепенно увеличивайте длительность упражнения до 2–3 минут.
Прогулки перед сном тоже полезны – если, конечно, вы живете в безопасном и хорошо освещенном районе. Мы заглянули в Интернет и поняли, что прогулки перед сном возводятся чуть ли не в ранг обязательного для сна мероприятия: мол, не погулял – не уснешь. Это, разумеется, не так. Благоприятное действие прогулки существует, но если вам не нравится гулять, то заставлять себя не надо.
Заканчивайте работу вовремя
Рабочий день должен быть обязательно завершен минимум за 3–4 часа до сна. Даже если вы работаете на себя и из дома. Завершение работы означает, что вы окончательно оставляете дела и больше не возвращаетесь к ним ни физически, ни в мыслях. Если пришла в голову какая-то ценная или важная мысль, запишите ее, чтобы вернуться к ней завтра в рамках рабочего дня.
Василий говорит: «У меня с этим все в порядке. Раньше до девяти вечера сидел, а теперь с шести уже дома, только на звонки отвечаю». А ведь на самом деле в жизни Василия немногое изменилось в лучшую сторону! Покидать рабочее место вовремя, но до ночи находиться в напряжении, ожидая звонков – все равно, что оставаться на работе.
Еще одна распространенная ловушка – проверка рабочей почты по вечерам. Между тем в исследовании, проведенном на базе Политехнического института Вирджинии, было установлено, что обычное ожидание проверки электронной почты в нерабочее время вызывает ощутимый стресс и тревогу. Так что письма тоже отложите. Ни в коем случае не устанавливайте почту, мессенджеры и другие каналы получения рабочей информации на телефон. Или хотя бы отключите уведомления и уберите ярлыки с глаз долой на второй-третий экран смартфона – чтобы они не привлекали постоянно внимание.
Если работа закончена – значит, она закончена. Даже если она трижды любимая. Мы с вами около 8 часов в день работаем, около 8 часов спим, а оставшееся время как-то незаметно распределяется на бытовые дела, рутину, прочие обязательства и, если повезет, досуг. Работа и сон – противоположные по своим свойствам виды деятельности, и между ними обязательно нужно ставить жесткое разграничение в виде нескольких часов покоя.
Переоденьтесь в удобную одежду
Вы замечали, что «официальная» и офисная одежда хорошо смотрится при энергичной прямой осанке и не очень – на расслабленной фигуре? Какой бы удобной она ни была, она все равно будет призывать наше тело напрягаться. Жестковатым воротничком и манжетами, поясом, тем, что она достаточно узкая и чуть давящая, если вдруг сгорбить спину и расслабить живот. Такая одежда словно создана для того, чтобы напоминать нам: «Мобилизуемся! Работаем!».
Вечером после прихода домой переодевайтесь в свободную одежду, которая не стесняет движений и «разрешает» находиться в любой позе. Это отличный рефлекторный аспект расслабления. Кстати, об исследованиях в этом направлении: момент скорее забавный, чем полезный, но все же. При опросе 311 женщин выяснилось, что участницы, носившие дома вечером бюстгалтер, чувствовали себя более встревоженными и напряженными, чем те, кто у кого под футболкой или пижамой не было этого предмета одежды.
Не переедайте вечером
Мы очень подробно обсуждали питание в соответствующем разделе, но здесь кратко повторимся в отношении вечерней еды. Оптимальное время для приема пищи – за 3–4 часа до сна. Весь день голодать, а вечером наесться до отвала – неправильная тактика. Каждый пятый человек, склонный к перееданию по вечерам, отмечает заметное ухудшение сна. Если захотелось есть прямо перед сном, можно позволить себе что-то легкое в пределах 200 ккал.
Откажитесь от приема алкоголя
и курения перед сном
Опять же, мы это обсуждали. Напомним кратко: от алкоголя перед сном лучше отказаться, максимальная вечерняя дозировка – 1 дринк (10 мл чистого спирта). На спиртовые настойки успокоительных трав ограничение тоже распространяется. Если вы курите, то не позже чем за 2 часа до сна.
Создайте себе ритуал сна
Человек – существо привычки. Ученые считают, что более 90 % наших действий, движений и даже решений содержат в себе компонент привычки. Привычка реагировать, привычка определенным образом ходить, одеваться, высказываться, вести себя в обществе и так далее… Нам кажется, что мы очень непредсказуемые и независимые, но, это совершенно не так. Наш неповторимый характер – даже он в значительной степени является конгломератом психических привычек. Их сформировали события, жизненные примеры, обучающая информация, опыт. Существует даже целая околонаука – «дизайн поведения», которая специализируется на коррекции человеческих привычек.
