Уберите яркий свет
Всего через несколько страниц в главе о гигиене спальни мы подробно поговорим о вопросах освещения. А здесь уделим конкретное внимание вечерним часам и вечернему освещению. Некоторые люди создают значительное затемнение за несколько часов до сна. Все ради продуктивной секреции мелатонина! Но на самом деле крайности не нужны. За 2 часа, минимум за 1 час до сна желательно отказаться от яркого света и экранов гаджетов. В остальном живите как обычно. Неяркое бытовое освещение – как правило, не враг вашему засыпанию.
Сейчас на упаковке каждой лампочки производитель пишет ее основные параметры, в том числе цветовую температуру. Этот показатель, измеряемый в Кельвинах, может подсказать вам, опасна ли конкретная лампочка для выработки вашего мелатонина. Выше 4500 К – «офисный» белый свет, ниже 3500 К – теплый домашний. И тот, и другой могут воздействовать на секрецию мелатонина. 1700 К – это цветовая температура, как у лампы накаливания: желтоватый свет, который меньше всего понижает продукцию гормона сна.
Утром хорошо взбодриться под белым «офисным» светом, а вечером, наоборот, расслабиться под домашним рыжеватым освещением 1700–3000 К. В спальне, к примеру, можно установить лампы с цветовой температурой 1700 К, а в гостиной или на кухне – 5500 К или более. Еще один вариант – использовать «умные» лампы с изменяемой цветовой температурой. Прямо со смартфона можно изменять их параметры: утром настраивать лампы на высокую цветовую температуру, а вечером – на низкую.
Не ложитесь «заранее»
Вот мы с вами и разобрали вечернюю подготовку ко сну и вплотную приблизились ко времени засыпания. Некоторые – прежде всего люди с повышенным фокусом внимания на здоровье и сне и/или с нарушениями сна – стремятся пораньше лечь, чтобы выспаться. Получать достаточное количество сна – замечательное стремление, но любую идею можно довести до абсурда. Ложиться спать, когда спать еще совсем не хочется, – это неправильно.
Представьте себе: человек привык ложиться после полуночи, так как он по своему хронотипу «сова». Где-то он услышал или прочитал, что для здоровья нужно отходить ко сну в 21 час. Пытается это сделать – но не получается! В 21 час для него вечер еще в разгаре, а до ночи далеко. Он будет усиленно пытаться уснуть (что только задержит отход ко сну), злиться, что не получается (и это тоже ему особо не поможет) и досадовать о времени, проводимом в кровати впустую. В итоге такая концентрация на сне даже может создать риск бессонницы.
В общем, экстремально сдвигать отбой «на пораньше» не нужно. Ложитесь сонными. Если сонливость наступает слишком поздно, ее можно сдвинуть на более ранние часы, но делать это надо постепенно:
• Начать раньше вставать, при этом к вечеру будет накапливаться сонливость.
• Соблюдать режим сна и бодрствования в рабочие дни.
• Не пересыпать в выходные больше чем на 2 часа.
• Сильнее уставать физически, заниматься спортом.
• Отказаться от кофеина во второй половине дня.
• Выполнить предыдущие советы по оздоровлению вечера из этой главы.
Также вы можете заглянуть в раздел «Совы и жаворонки» («Как “сове” стать “жаворонком”») и воспользоваться рекомендациями по коррекции циркадных ритмов. Это может быть полезно, если вы обладатель позднего хронотипа («сова»).
Микросон – это тоже сон
Информация для любителей посидеть перед телевизором или посмотреть фильмы вечером. После тяжелого рабочего дня это может быть весьма расслабляющим и даже усыпляющим занятием. Некоторые люди рассказывают, что при таком диванном отдыхе порой даже задремывают на минуту-другую. Или же просто немного клюют носом: засыпают и тут же пробуждаются.
Но такой короткий сон может быть совсем не на пользу. Даже крохи непродолжительного сна могут перебить вечернюю сонливость, активизировать человека и заставить его бодрствовать еще час-другой. Так что старайтесь избегать микросна. Пусть он и микро-, но это тоже сон.
Откажитесь от мести
При чем тут месть? Дело в том, что есть такой термин – “revenge bedtime procrastination”, что-то вроде «мстительной прокрастинации перед сном». В русском языке это не слишком употребительное определение, но само явление очень распространенное. Оно обусловлено активным ритмом современной жизни, из-за которого у человека не остается личного времени. Это закономерно вызывает досаду.
Чтобы «отомстить» своей занятости и все-таки вырвать для себя свободное время, человек откладывает отход ко сну. Это время он чаще всего заполняет довольно-таки бессмысленным серфингом по Интернету, онлайн-играми, чтением или другим расслабленным времяпрепровождением. Человек осознает негативные последствия своих действий, но все равно не может отказаться от вечерней прокрастинации.
Ирина описывает это так: «Я беру телефон, чтобы поставить будильник, но как-то незаметно зависаю в Интернете». Результатом такой прокрастинации становится недосып на следующий день. Человек встает с трудом. Возможно, он даже обещает себе раньше лечь на следующий день, чтобы как-то облегчить подъем. Но приходит вечер, и он повторяет ту же порочную последовательность действий.
Рекомендации по преодолению
вечерней прокрастинации
• Установите будильник один раз на всю неделю – современные смартфоны позволяют это сделать. Тогда у вас не будет повода «залипнуть» в телефоне вечером, устанавливая время пробуждения.
• Поставьте будильник не только на утро, но и на время за 15 минут до отхода ко сну. Услышав сигнал, вы будете знать, что уже пора коротко подготовиться ко сну и спать.
• Распланируйте день, составьте конкретный список дел, которые вы должны сделать. Разумеется, опирайтесь на здравый смысл и не вносите туда все задачи на ближайший месяц.
• Выделите в своем дне конкретное время, которое вы посвятите отдыху и досугу – хотя бы 15–30 минут. Поставьте его в приоритет над домашними и другими вечерними делами. Желательно, чтобы оно было запланировано не прямо перед сном, а в начале вечера – чтобы его было можно и нужно прекратить, и оно не продлилось на законное время сна.
Ароматерапия
Считается, что некоторые запахи способствуют успокоению: лаванда, иланг-иланг, майоран и так далее. На этот счет можно сказать следующее: к сожалению, доказательная медицина не подтверждает позитивного влияния ароматерапии на сон. Впрочем, плацебо-эффект – тоже эффект. Поэтому, если вы используете ароматерапию и ощущаете, что вам она помогает, почему бы и нет…
Водные процедуры перед сном
Теплая ванна или душ могут быть полезны для сна. Тепловые процедуры расслабляют мышцы и инициируют процессы в организме, ведущие к засыпанию. Некоторые люди очень чутко это ощущают, поэтому теплая вода – полезное воздействие для хорошей ночи. Локальные процедуры, такие как ножные ванночки, тоже могут рефлекторно оказывать позитивное влияние. Хотя, конечно, надо понимать: лекарством от бессонницы ни то, ни другое не является.
