Концентрация на объектах или ощущениях, отключающая человека от беспокойств и негатива, – ведущий действующий компонент многих медитаций. А при чтении мы его реализуем на автомате, без усилия. Удобно!
Главное – правильно выбрать, что читать. Если прямо перед сном засесть за увлекательный детектив или другое эмоционально-вовлекающее чтение, это может дать стимулирующий эффект. И еще один важный момент: не читайте вечером книги о бессоннице, тревоге, депрессии и подобных проблемах. Так вы только создаете себе дополнительный ажиотаж вокруг темы сна. Это может негативно повлиять на засыпание.
Вечером лучше всего спокойная художественная литература. 15–20 минут чтения – как правило, достаточное время, чтобы перезагрузиться и успокоиться.
Постель – только для сна и секса
Мы перечислили столько видов вечерних расслабляющих мероприятий, что кто-то наверняка задумался: а как это все уместить в одном вечере? Можно ли отвести часть занятий на то время, когда человек уже находится в постели? Почитать, звуки природы послушать?
Ответ на этот вопрос отрицательный. Постель существует только для сна и секса. Остальное, во избежание нарушений сна, в идеале стоит выносить за пределы постели.
Благодарность перед сном
Исследователи из Айовы собрали три группы людей. Первую группу попросили каждый вечер перед сном записывать несколько вещей, за которые они были благодарны. Вторые писали о негативных событиях дня. Третьи записывали позитивные или негативные явления, которые на них повлияли. Через 10 недель люди, которые писали о благодарности, лучше себя чувствовали, быстрее засыпали, демонстрировали наиболее высокий уровень оптимизма и по какой-то причине больше занимались спортом в сравнении с участниками других групп.
Благодарность признана самой целительной эмоцией для психики человека, в том числе и для его сна. Это показано во множестве научных работ.
Внимание, ошибка!
Вы узнали о том, что полезно делать перед сном. Наверное, собираетесь внедрить что-то в практику! Подождите немного и послушайте, что об этом говорит Олеся, обратившаяся к врачу с бессонницей.
Олеся. Я очень соблюдаю гигиену сна, здесь все 100 % корректно и не нуждается в дополнениях.
Сомнолог. А что именно вы делаете?
Олеся. Зажигаю свечи, проветриваю спальню, взбиваю подушки, делаю йогу, наливаю травяной чай, раскрашиваю мандалу, делаю растяжку, слушаю успокаивающую музыку…
Сомнолог. Сколько времени у вас это занимает?
Олеся. 4 часа.
Не повторяйте ошибку Олеси! Если весь ваш вечер посвящен подготовке, то это слишком мощный акцент на сне. А концентрироваться на сне – значит ухудшать его качество. Поэтому будьте умеренны в выборе своего вечернего расслабляющего комплекса.
Гаджеты для сна
Есть много современных изобретений, которые делают жизнь человека более легкой, комфортной и здоровой. Некоторые устройства призваны улучшить качество сна или помочь в его контроле. Рассмотрим различные девайсы для сна и постараемся определить их полезность!
Устройства, контролирующие сон
Фитнес-трекеры (трекеры сна, фитнес-браслеты, умные часы) – самая распространенная разновидность носимой электроники. Их функционал сильно различается в зависимости от производителя и модели, но все они пытаются регистрировать параметры сна. «Пытаются» – потому что еще ни один трекер, даже самый продвинутый и дорогой, не сравнился в этом с полисомнографией. Тем не менее большинство фитнес-браслетов плюс-минус точно регистрируют начало и завершение сна, подсчитывают его длительность. Это может быть полезно, чтобы взглянуть на свой сон «со стороны». Некоторые люди только благодаря трекерам понимают, сколько времени они на самом деле проводят во сне и насколько правилен их режим. В общем и целом трекеры можно рекомендовать как инструмент доброжелательного контроля сна и активности. Хотя, конечно, есть и свои «но».
Повторимся, что ни один трекер не регистрирует параметры сна и его стадии с высокой точностью. Некоторые браслеты делят сон только на «light sleep» (легкий/поверхностный сон) и «deep sleep» (глубокий сон). Другие выделяют уже три стадии: «light sleep», «deep sleep» и «REM-sleep». Но у нас ведь не две, не три, а четыре стадии сна: первая, вторая, третья (дельта-сон) и REM-сон. Что имеют в виду разработчики трекеров под двумя стадиями сна, непонятно. Деление на три стадии более оправдано: «light sleep» соответствует 1 и 2 стадии, «deep sleep» – 3 стадии (дельта-сну), ну а «REM-сон» говорит сам за себя – это обозначение стадии быстрого сна. Но все равно совершенной точности здесь пока нет. Пока что ни один трекер не умеет интерпретировать стадии сна так же точно, как это делает медицинское оборудование.
К сожалению, об этих погрешностях трекеров знают не все. Не раз и не два к нам обращались пациенты, которые с порога заявляли: «Доктор, у меня проблема – мне не хватает глубокого сна!». «Не хватает глубокого сна» – самая частая жалоба, которую мы слышим от владельцев трекеров. И в подавляющем большинстве случаев это здоровые люди, а вовсе не обладатели проблем со сном. Им приходится не лечение проводить, а разъяснительную беседу и доказывать, что у них все в порядке.
Еще одна проблема трекеров в том, что порой они дают вредные советы. Представим человека с потребностью во сне чуть ниже средней – скажем, его норма составляет 6,5 часов. Он жил себе, не тужил, но в один день проникся трендом и купил фитнес-браслет. И тут оказалось, что до этого он спал неправильно! Заботливый трекер измеряет его длительность сна и выдает: «Вы спите меньше, чем нужно. Норма сна – 8 часов в сутки!» И все, человек уже уверен, что с ним что-то не так… Просто из-за того, что трекер дает унифицированную оценку сна и не учитывает индивидуальных особенностей.
Вот еще один пример вредного совета… Допустим, человек с хронотипом «сова» начал носить фитнес-браслет. Его естественное, уготованное природой время засыпания – 2 часа ночи. Так он и спит – а наутро трекер выдает ему: «Вы легли спать слишком поздно. Старайтесь ложиться не позже 22:00». Если человек-«сова» серьезно отнесется к этой рекомендации и начнет ложиться в 22:00, то в лучшем случае у него все равно не получится засыпать в это время, а в худшем он еще и бессонницу себе заработает. Потому что лежать по несколько часов в постели и стараться уснуть – самый короткий путь к расстройству сна.
Некоторых людей также нервируют оценки, которые трекер выставляет по каждой ночи, по типу: «Вы спали лучше, чем …% пользователей». Критерии оценки носителю трекера неизвестны – кажется, этих данных в открытом доступе вообще нет. Иногда даже здоровые люди с нормальным сном получают наутро такой вердикт: «Вы спали лучше, чем 20 % пользователей» – и не знают, что с этими ужасными данными делать. Даже если человек встал свежим и выспавшимся, после такой оценки он начинает тревожно прислушиваться к себе, программировать себя на недомогание и плохой день.
Таким образом, трекер – не идеальное средство для контроля сна. Некоторым он вообще противопоказан, а именно – людям с тревогой и сфокусированностью на сне. Например, Дмитрий рассказывал о своем коротком опыте обращения с фитнес-трекером так: «Купил, зарядил, настроил, надел… и в ту ночь не заснул. А как? У меня все время была мысль, что «Большой брат» следит за мной, что я должен спать, что будут плохие показатели сна»…
