Проведите небольшой тест. С помощью обычного будильника жестко задайте постоянное время подъема и соблюдайте его в течение пары недель. У здорового человека организм вскоре привыкнет к стабильности и подстроит окончание цикла сна под установленное для пробуждения время. В результате вы почувствуете, что вставать стало существенно легче.
Если же через 2 недели от начала этого теста просыпаться так же тяжело, имеет смысл обратиться к врачу и понять, в чем причина. Трудности с утренним подъемом могут быть следствием недосыпания, апноэ сна, дефицита витаминов и целого спектра других проблем.
Генератор белого шума
Это устройство уже упомянуто в разделе о спальне как средство защиты от звуков, мешающих спать. Оно воспроизводит белый шум – монотонный звук, напоминающий шипение радиоприемника, настроенного на частоту между станциями. Белый шум «поглощает» другие звуки, благодаря чему они меньше мешают заснуть. Генератор белого шума – несомненно полезное изобретение для сна!
Приложения для релаксации
На 2020 год численность населения в России составляла 145,9 миллионов человек. При этом у нас в стране 237,6 миллионов пользователей мобильных гаджетов! Более чем 70 миллионов человек регулярно выходят с них в Интернет и используют мобильные приложения. Мобильные приложения для снятия стресса и расслабления занимают 30-е место по частоте использования среди всех других приложений. И, нужно сказать, это весьма позитивная картина!
Такие приложения – хороший инструмент для восстановления психики и душевного равновесия. С ними каждый человек может расслабиться, приобрести навык самоуспокоения и медитации. Приложение Saga Sleep представляет собой сборник сказок, историй на ночь, успокаивающих мелодий и звуков природы. Calm и Медитопия предлагают музыку для медитаций, обучают релаксационным техникам.
Хочется уточнить: все эти звуки, сказки, упражнения и техники предназначены именно для расслабления. Не для засыпания! Упражнений, которые могут усыпить, не бывает! Ничто не может заставить уснуть человека, если он этого основательно не хочет. Тем не менее спокойное состояние психики помогает лучше расслабиться, быстрее и крепче уснуть. Не прямо, но косвенно.
Еще один момент, который важно понимать: если у человека тревожное расстройство в клиническом диапазоне – например, выраженная генерализованная тревога, – то ему простых релаксаций будет маловато: волей-неволей придется прибегать к препаратам и/или полноценной психотерапии. Тем не менее даже тут подобным приложениям есть место. Так, специальные дыхательные практики могут эффективно помогать пациентам с паническими атаками.
Установите себе на телефон приложение для релаксации и попользуйтесь им хотя бы одну неделю в ежедневном режиме. С большой вероятностью вы отметите его позитивное влияние на свой эмоциональный фон.
Другие гаджеты для сна
Здесь мы затронули лишь наиболее популярные и, скажем так, наиболее перспективные устройства. Но на самом деле их значительно больше. Особенно причудливо производители изощряются с главным атрибутом сна – подушкой. Подушки со встроенными колонками, подушки с охлаждением и подогревом, подушки с ароматическим дозатором, подушки-обнимашки… А американские новаторы предложили еще одну интересную подушку – имитирующую дыхание. Она ритмично надувается и сдувается. Считается, что человек невольно подстраивает свое дыхание под замедляющийся ритм подушки, что в конце концов помогает ему заснуть.
Изобретений для сна много. И некоторыми из них можно пользоваться с более или менее обоснованной надеждой на результат. Но, конечно, важно понимать: человек, у которого сон по-настоящему здоровый, легко заснет и без всяких хитрых гаджетов. Так что основной наш с вами приоритет должен заключаться не в поиске новых электронных игрушек, а в заботливом и последовательном улучшении сна естественными методами.
Комфорт в спальне:
принцесса на горошине
В зимних русских избах ночевка была очень специфическим занятием! К вечеру протопленная печь создавала в жилище невыносимую жару и духоту. Но проветривать его не решались, потому что изба, где вечером было очень жарко, к утру выстужалась так, что при дыхании изо рта шел пар. У печи обустраивали полати – там-то и спали крестьянские семьи: все вместе, вповалку, как придется, по 10 и более человек. С полатей свисали руки, ноги, головы, но стесненные условия не позволяли рассчитывать на лучшее. Историк Уильям Кокс, путешествовавший по России эпохи Екатерины II, писал об этом с изумлением: «Нам, никогда не видавшим подобного зрелища, ежеминутно казалось, что они свалятся на пол»…
Кто-то оценит подобные неуютные истории как свидетельство того, что гигиена спальни нам совсем не важна: «Если человек захочет спать – он уснет в любых условиях. Вот раньше люди как попало спали – и ничего». Так-то оно так! Но современный человек – неженка. Нам доступно все, что нужно для комфорта. Свет, тепло, пища – все в достатке, в любом мыслимом виде. Мы разучились находиться в неудобных условиях. Это не хорошо и не плохо: это данность. Поэтому от сегодняшних нас странно ожидать, что мы будем довольствоваться жесткой кроватью, душной спальней, теснотой или отдыхом в условиях шума. Так обсудим же, какой должна быть ваша спальня, чтобы в ней хорошо спалось.
В какой комнате спать?
Спальня не должна быть большой, в ней не столь важны интерьерные изыски – ведь эта комната предназначена для личного и весьма ограниченного использования, а не для демонстрации публике. Чтобы в ней комфортно спалось, по возможности важно соблюсти следующие условия:
• Максимальная удаленность от кухни, входа и санузла – самых шумных зон дома или квартиры.
• Свободно открывающиеся окна, чтобы комнату было легко проветрить.
• Отсутствие шумных соседей за стенкой (хотя тут, конечно, угадать сложно).
Такой вот отдельный «сонный отсек» обеспечит лучшие условия для качественного отдыха.
Конечно, мы не будем терять связь с реальностью: не все имеют возможность выбрать себе отдельное помещение для спальни. Тем не менее даже в однокомнатной квартире можно сделать зонирование, чтобы в одной части помещения проходили ваши дневные занятия, а в другой вы спали.
Что должно быть в спальне?
Чем лаконичнее обстановка спальни, тем лучше. В идеале человек заходит в эту комнату вечером, чтобы лечь в постель, и выходит из нее утром сразу после пробуждения. То есть из предметов там должен быть минимальный набор:
• Кровать.
• Прикроватная тумбочка (при желании).
• Платяной шкаф (тоже не обязательно).
• Лампа или ночник.
Также для спальни не обязательны, но полезны некоторые устройства для улучшения сна, о которых будет сказано чуть позже. В вашей спальне вещей гораздо больше? Тогда приглашаем вас немного ее освободить.
Чего не должно быть в спальне?
Если вы уберете из спальни некоторые вещи, это обеспечит вам более расслабляющее, чистое, комфортное пространство. Прощайте, ненужные предметы! Здравствуй, здоровый сон!
