А вообще, ранее мы уже говорили о том, что современный мир по каким-то причинам сходит с ума по мелатонину и придает ему бо́льшее значение, чем стоило бы. У нас на приеме регулярно бывают пациенты, чрезмерно зацикленные на проблемах освещения. С их слов, им мешает любой свет. Некоторые обладатели занавесок блэкаут рассказывают, что им сильно мешает слабый-преслабый свет по периметру окна, который они видят на рассвете. А кто-то вообще заклеивает световые индикаторы на выключателях.
Если слабейшие источники света мешают вам спать, знайте: это не в свете дело, а в состоянии вашего сна. Человек со здоровым сном их вообще не заметит. А человеку с нездоровым сном будет мешать все, что только может. В подобных случаях не стоит добиваться в спальне беспросветного мрака Мамонтовой пещеры. Надо обратиться к сомнологу.
Температура и влажность
Продолжаем методичное обследование и оздоровление комнаты для сна. И если речь об обследовании, то пришла пора измерить температуру вашей спальни!
Перед сном в организме должно произойти внешне незаметное, но очень важное изменение, от которого зависит дальнейшее засыпание. Должна немного снизиться внутренняя температура тела (у разных людей – в пределах от 0,2 до 0,5 градусов Цельсия). Это снижение начинается примерно за 2 часа до сна и запускает целый каскад процессов, которые помогают нам уснуть. Вероятно, именно поэтому засыпать в условиях жары не просто некомфортно, а очень сложно. Она не дает происходить нужным процессам.
«Неправильная» температура в спальне может мешать не только вечером, но и в середине ночи. Так, в стадии быстрого сна (REM-сна) у человека физиологически отключается механизм температурной регуляции с помощью потоотделения и дрожи. И жару, и холод организм переносит тяжелее: они могут нарушать сон, делать его более фрагментированным. Из-за неподходящей температуры в спальне человек может терять часть REM-сна, а он очень важен для нашей памяти, внимания и психики.
Исследования показывают, что в жарких спальнях выше процент случаев внезапной детской смерти у младенцев, а ночное переохлаждение в слишком холодной спальне предрасполагает к заболеваниям дыхательных путей. Таким образом, и жара, и холод в спальне вредны.
Люди, у которых вечно холодные ноги и руки, – это люди с вегетативными расстройствами. Из-за нарушений сосудистого тонуса, из-за хронического спазма периферических сосудов тело не так эффективно отдает тепло вечером. Вследствие этого температура тела вечером снижается не так быстро и эффективно, и на этом фоне возможны проблемы со сном. Разумеется, это не конкретная самостоятельная причина бессонницы, но все же есть о чем задуматься.
Еще одна загадка: а вы знали, зачем люди раньше носили ночной колпак? Эстетика ни при чем. Просто раньше в неотапливаемых домах было слишком холодно спать. Ночной колпак был предназначен для согревания, ведь голова отдает достаточно много тепла. Если температура поверхности кожи ступней составляет около 20 градусов, то температура поверхности кожи лица – это уже 35 градусов. Голова – это 15 % всей нашей теплоотдачи!
В общем, температура в спальне – это важно. При этом разные исследования дают разные значения оптимальной температуры для сна: от 15,6 до 22,2 градусов. И это, опять же, намекает нам на то, что и условия для сна – индивидуальный момент. Кто-то даже зимой спит обнаженным под тонким одеялом при открытых окнах, а кто-то летом под пуховым одеялом в пижаме и носках. Так что выбирайте под себя! Конечно же, с учетом перечисленных ниже рекомендаций.
Рекомендации по созданию оптимального
температурного режима для сна
Общие рекомендации:
• Спальня должна хорошо проветриваться. Раскрывайте окна за 15 минут до сна, чтобы «обновить» воздух в комнате. В душной комнате любая, даже подходящая температура воспринимается некомфортно.
• В спальне не должно быть слишком жарко. Температура более 24 градусов тягостно переносится подавляющим большинством людей.
• На ужин не ешьте пищу со специями (разные виды перца, имбирь). В них содержатся вещества, обладающие термогенным действием, то есть разогревающие организм.
• «Оденьте» свою постель в дышащее постельное белье. Полиэстер и другие синтетические ткани не так хорошо пропускают воздух, как любые натуральные материалы. А белье с хорошим воздухообменом обладает свойством охлаждать в жару и согревать зимой.
В теплое время года:
• На протяжении дня держите окна в комнате закрытыми. Это не даст теплу аккумулироваться в спальне.
• Если в спальне жарко, то идеальный инструмент для управления температурой – кондиционер. Он создаст нужное значение температуры и поддержит его на протяжении ночи.
• Вентилятор – не настолько продвинутый вариант. Он создает прохладу посредством движения воздуха, а не реального охлаждения. Использование вентилятора может быть довольно комфортным, если правильно разместить его и не направлять поток воздуха на спящего. В противном случае возможны сразу два негативных явления: простуда и сухость кожи.
• На лето выбирайте подушку из латекса (они лучше всего отводят тепло) или подушку с охлаждающим техногелем.
• Помогите своему телу подготовиться ко сну: за 1–2 часа до сна примите теплую ванну. После этой процедуры внутренняя температура тела будет снижаться интенсивнее, обеспечивая надежный запуск механизмов засыпания.
В холодное время года:
• Когда работает центральное отопление (особенно если вы еще пользуетесь обогревателем в спальне!), увлажняйте воздух. В отопительный сезон относительная влажность воздуха в жилых помещениях падает до 20–30 % при норме 55–60 %. Сухой воздух неприятен тем, что он иссушает кожу и слизистые, вызывает першение в горле, кашель, чихание, усиливает явления статического электричества при расчесывании волос. Увлажнитель воздуха во время отопительного сезона – хорошее решение для любой спальни.
На чем спать? О кровати
Самое лучшее место для сна – кровать! А чтобы кровать была идеальна, она должна соответствовать ряду критериев.
Прежде всего, она должна быть достаточно широкая, чтобы комфортно было спать в одиночку или с партнером. Для хорошей кровати существует правило: «Чем шире – тем лучше». В продаже есть кровати для взрослых шириной от 90 до 200 см. В идеале, даже если человек спит один, ему стоит выбирать себе широкую двуспальную кровать. Но если это невозможно, старайтесь хотя бы выбрать умеренно-оптимальный вариант. Например, если мужчина весом 130 кг спит один, то минимального 90-сантиметрового пространства ему с большой вероятностью будет мало. Если на одной постели спят двое, причем один из них имеет привычку постоянно ворочаться во сне, то на кровати шириной 140 см им будет тесновато, так как на каждого будет приходиться всего 70 см.
