У человека с бессонницей много «вредных привычек» – особенностей образа жизни, которые мешают ему хорошо спать. Поэтому третий компонент КПТ – устранение этих вредных привычек и приобретение полезных. Гармоничные занятия спортом, полноценное питание, планирование рабочего времени и отдыха, прием витаминов и микроэлементов, важных для сна (при их недостатке)… Все это может стать весомым дополнением к терапии.
Четвертая составляющая – техники релаксации и повышения стрессоустойчивости: майндфулнесс, медитации, упражнения на расслабление, контролируемое дыхание… Кто-то относится к этой части терапии как к глубоко второстепенной – и совершенно напрасно. Доказано, что техники релаксации оказывают самостоятельное позитивное воздействие на психологическое состояние человека и его сон. Даже в отрыве от остальных составляющих КПТ и тем более – в комплексе с ними.
При бессоннице многие охотно навешивают на себя ярлыки: «Я тревожный», «Я беспокойный», «У меня не получается перестать думать о бессоннице», «Мой мозг постоянно включен и работает»… Кажется, что с этим ничего не поделать: ну родился человек таким! Кажется, что единственный способ успокоиться – это принять таблетку. На самом деле – ничего подобного. Можно научиться самостоятельно вызывать у себя точно такой же эффект релаксации, какой дает таблетка. Как Александр Суворов из робкого болезненного мальчика стал величайшим полководцем? Тренировал тело и дух. Вот и мы с вами так можем, только тренировать будем психику.
Из всех техник релаксации в КПТ бессонницы наиболее употребительны и эффективны три: дыхательная релаксация, медитация «Осознанное созерцание» и техника «Время беспокойства». Подробно и пошагово они описаны в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель», так что здесь мы обрисуем их схематично.
• Дыхательное упражнение. Сядьте в кресло или на стул, облокотитесь на спинку, расслабьтесь и в течение 3–5 минут дышите с удлиненным выдохом: на 4 счета делайте вдох, на 7 счетов задержите дыхание, на 8 счетов выдохните. Концентрируйтесь на дыхании. Повторяйте практику 4–5 раз в день.
• Осознанное созерцание. Сосредоточьтесь на той информации, которая поступает к вам через органы чувств. Что вы видите, что слышите, что осязаете, каково положение вашего тела в пространстве и так далее. Отстранитесь от побочных мыслей и полностью сконцентрируйтесь только на себе в текущем моменте. Продолжайте «сканирование» своего тела 3–5 минут. Не пускайте в голову никаких посторонних мыслей, даже нейтральных или позитивных. Заметили, что пришла какая-то мысль? Отметьте ее, но возвращайтесь к концентрации на себе: «Что я вижу? Что я слышу? Что осязаю?». Повторяйте практику 2–3 раза в день. Легче всего выполнять ее тогда, когда ваши органы чувств получают много входящей информации: во время приема пищи, занятий спортом, прогулок.
• Техника «Время беспокойства». На протяжении дня с вами происходят разные события, и в вашей голове возникают разные мысли. Некоторые из этих событий и мыслей негативные. Они вызывают эмоции раздражения, гнева, тревоги, подавленности и так далее. Голова не может просто так их отпустить и возвращается к ним снова и снова. В итоге значительную часть дня человек пребывает в негативе и беспокойстве – а бессоннице того и надо. Суть техники в том, чтобы научиться откладывать поводы для эмоций. Случилось с вами что-то, подумали о чем-то неприятном – говорите себе: «Стоп!». Кратко записывайте этот повод или эту мысль в блокнотик и откладывайте ее. Просто договаривайтесь с собой больше не возвращаться к этому. Таким же образом фиксируйте и откладывайте остальные раздражители, с которыми столкнулись на протяжении дня. А один раз в сутки, желательно в постоянное время, садитесь, открывайте блокнотик и в течение 15–20 минут последовательно изучайте свои поводы для беспокойства. В это время можно позволить себе испытывать эмоции в любом диапазоне – беспокоиться, переживать и сокрушаться. Но, как только эти 15–20 минут закончились, ваша задача – вернуться в состояние спокойного накопления и откладывания очередных поводов для стресса.
Иногда перечисленные техники дополняются другими упражнениями или даже заменяются ими в зависимости от потребностей пациента. Но в базовом варианте когнитивно-поведенческой терапии используются именно эти три.
Движемся дальше. Человек с неорганической бессонницей – это человек с гипервозбудимым мозгом, полностью сосредоточенный на проблеме своего сна. Это дает непременный побочный эффект – мысли. Негативные, неконтролируемые, настойчивые, повторяющиеся, пугающие и подавляющие.
«А вдруг это навсегда?».
«Вчера не спал и сегодня не усну».
«Мне ничего не поможет».
«Лучше бы другая болезнь, а не бессонница».
«Бессонница сломала мне жизнь».
Эти и другие подобные мысли совершенно неконструктивны, но очень упрямы. И они не просто бесполезны, но и вредны, потому что под их влиянием человек еще больше накручивает себя по поводу бессонницы и еще сильнее катастрофизирует ситуацию. Чтобы восстановить сон, от таких навязчивых мыслей надо избавляться! Для этого в КПТ существуют техники работы с мышлением.
В наиболее легких случаях (негативных мыслей не так много, они не навязчивы) человек просто учится вовремя их ловить – фиксировать момент, когда они появились, напоминать себе об их несостоятельности и отбрасывать. При серьезных проблемах с негативным мышлением используется реструктуризация. Каждое негативное убеждение ставится под сомнение, опровергается с помощью фактов, и на замену прежней мысли создается новая, конструктивная и полезная. Это сложная и основательная психологическая работа, но она очень эффективна.
Гигиена спальни – завершающий раздел когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Чтобы хорошо спать, важно обеспечить себе оптимальные условия для сна: комфортную постель и надлежащую атмосферу для отдыха.
А теперь – к противопоказаниям. Как вы можете судить, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы предъявляет повышенные требования к организму, поэтому она не рекомендуется пациентам с серьезными заболеваниями – например, тяжелой гипертонией или сахарным диабетом. Нельзя проводить КПТБ у пациентов с эпилепсией, так как ограничение сна может спровоцировать приступ. Также важно предварительно исключить органические причины бессонницы (апноэ сна, синдром периодических движений конечностей во сне, гипертиреоз и др.). КПТБ нецелесообразно проводить у людей со сниженными когнитивными способностями, алкоголизмом или наркоманией. Наличие противопоказаний у конкретного человека определяется врачом, который решает вопрос о назначении когнитивно-поведенческой терапии.
У КПТ есть свои ограничения – как и у любого другого метода! И все же этот метод великолепен. Когнитивно-поведенческая терапия в 80 % случаев помогает восстановить сон даже при многолетней бессоннице. На ее фоне возможна постепенная отмена снотворных препаратов (разумеется, только под контролем врача).
Бессонница и коронавирус
В конце 2019 года человечество столкнулось с беспрецедентным явлением – пандемией новой коронавирусной инфекции COVID-19. Болезнь может протекать в разных формах, от бессимптомной до фатальной. Она влияет на многие органы и системы, способна вызывать отдаленные осложнения и длительный «постковидный синдром».
