• За 3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя.
• Если у вас планируются важные рабочие задачи, целесообразно запланировать прибытие в пункт назначения за несколько дней до ваших ответственных миссий.
• Постарайтесь заказать билет на рейс таким образом, чтобы прибыть вечером по местному времени.
• Избегайте вылетов ранним утром!
• При заказе билета выберите в самолете комфортное место.
• Перед вылетом хорошо выспитесь.
• Если в месте вашего прилета ночь, то постарайтесь поспать.
• В ночь перед рейсом примите таблетку любого препарата мелатонина. Искусственный мелатонин поможет сгладить негативные эффекты разницы во времени.
• В путешествие наденьте удобную одежду и обувь. Тесная одежда нарушает кровообращение, а это усиливает последствия смены часовых поясов.
• Если планируете спать или отдыхать в полете, возьмите с собой беруши и маску для глаз.
• Запланируйте, чем будете заниматься в полете. Маяться несколько часов подряд сложно эмоционально и физически. «Запаситесь» каким-то объемом компьютерной работы, фильмами или книгой.
• Если вы планируете спать в полете, предварительно посетите сомнолога, объясните ситуацию и попросите рецепт на снотворное. Препарат выбора для перелетов – залеплон. Он действует всего 4 часа.
• Прибудьте в аэропорт заранее – опять же, чтобы не ставить себя в условия стресса.
Рекомендации по профилактике джетлага
во время перелета
• Когда сядете в самолет, сразу переведите часы на то время, которое будет в пункте прибытия.
• В полете больше пейте (не менее 500 мл воды на 3–4 часа лета), это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает десинхроноз.
• Если вы прибываете в пункт назначения вечером, в самолете старайтесь не спать. Если прибываете утром, то можно и поспать во время полета.
• Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость. Два глотка алкоголя на земле равны трем глоткам в воздухе.
• Спать в самолете может быть неудобно и непривычно. Если так, воспользуйтесь короткодействующим снотворным. Примите его перед полетом или в его начале, чтобы действие препарата закончилось до вашего прибытия.
• Откажитесь от употребления тяжелой пищи в самолете.
• Каждые 1,5 часа вставайте и в течение хотя бы 5 минут двигайтесь по салону.
• Если встать нельзя, сделайте легкую гимнастику, не покидая своего места (см. рисунок ниже).
• Если в самолете прохладно, попросите у бортпроводника плед: очень важно сохранить постоянную температуру тела.
• Откажитесь от употребления чая и кофе во время полета. Стимуляторы мешают адаптации циркадных ритмов.
Рекомендации по избавлению от джетлага
в пункте прибытия
• Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью.
• Если в первые дни не спится ночью, не заставляйте себя спать. Ложитесь, когда придет сонливость, при этом старайтесь встать в «правильное» время (утро по местному времени).
• В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами: она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт.
• Если вы летели на восток, где утро наступает раньше привычного, после пробуждения сразу открывайте занавески или выходите на солнце.
• В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени.
• По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов.
• Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться».
• За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением.
• Принимайте перед сном по 1 таблетке мелатонина еще в течение 2–5 дней после прибытия.
• Не ешьте ночью по местному времени.
• Когда отдыхаете в отеле, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений.
Социальный джетлаг
Авиаперелеты совершает только 5 % российского населения. При этом признаки синдрома смены часовых поясов периодически наблюдаются минимум у 25 % населения. Почему? Из-за так называемого социального джетлага.
Трудовая неделя, ранние пробуждения, недосыпание, усталость и нарастающее желание передохнуть… Знакомо? Знакомо. Мы с нетерпением ждем выходных, чтобы расслабиться и, в частности, выспаться. В пятницу мы поздно ложимся, в субботу поздно встаем. На следующий день режим может сдвинуться еще сильнее… А в ночь на понедельник мы ложимся и не можем уснуть. Да и с чего бы нам спать, если накануне мы встали на несколько часов позже обычного? Соответственно, новая рабочая неделя начинается не с бодрости и прилива сил, а с существенного недосыпа. Средний москвич в будни встает в 6:50, а в выходные в 8:40. Но это «средняя температура по больнице». Уверены, среди наших читателей есть те, у кого разница времени подъема в будни и выходные куда больше. Кстати говоря, в новогодние праздники среднее время пробуждения смещается на 11:00. В первую рабочую неделю после праздников почти вся страна оказывается в состоянии социального джетлага.
Отсыпания в выходные смещают наши биологические часы на более позднее время. По своему эффекту это аналогично перелету на несколько часовых поясов. Но к рабочей неделе нужно снова адаптироваться к ранним засыпаниям-пробуждениям! А сделать это быстро невозможно…
К примеру, в будни человек встает в 6 часов утра, а в выходные – в 11 часов. 5 часов временно́го сдвига! В понедельник ему надо «вернуться во времени» на 5 часов назад. А адаптация к сдвигу на 1 час в этом случае занимает сутки. Чтобы вернуться в свое обычное «буднее» время, человеку надо перестраиваться несколько дней. Да к тому моменту, как он восстановится, и неделя уже закончится!
