• клубника – 350 грамм;
• виноград – 200 грамм;
• ягоды (черника, голубика, малина, смородина и т. п.) – 250 грамм;
• арбуз – 500 грамм;
• дыня – 250 грамм;
• яблоко – 1;
• груша – 1;
• апельсин – 1;
• хурма – 1 (или 2 единицы небольшого размера);
• гранат – 1;
• киви – 2–3;
• помело – ½;
• манго – ½;
• папайя – 1;
• авокадо – 1;
• ананас – ½;
• мандарин – 2–3;
• слива – 4–6;
• нектарин – 2–3;
• абрикос – 3–4;
• персик – 1–3;
• чернослив – 4–6;
• курага – 5–7;
• финики – 5–7;
• инжир – 5–7;
• изюм – 40 грамм.
В общем, это все, что нужно знать о базовом меню. Конечно, вы можете записывать все продукты на день подробнее, но путем проб и ошибок я вывел именно такие сокращения.
Помните, что чем разнообразнее дни по сочетаниям продуктов, чем реже повторяются наименования, тем эффективнее работает система!
ВО ВРЕМЯ прямых эфиров очень часто возникает вопрос: «А можно ли газированную воду?» И ведь странный миф о ее вреде живет многие десятилетия и кочует из диеты в диету, из строгих уст одного диетолога в уста его молодых приемников. И если во времена наших мам и пап информацию взять было негде, то сейчас, имея под рукой мощнейшие поисковики, нести глупости в народ просто моветон!
Для начала разделим понятия. Газированная вода – это просто вода с углекислым газом. Никакого влияния на здоровье, и уж тем более на вес она не оказывает. Если у вас здоровый ЖКТ, нет язвы или изжоги, то пить ее можно смело. Но стоит помнить, что газированная вода иногда содержит в себе ионы серебра, а они могут связываться с некоторыми лекарственными препаратами. Делаем вывод, что лекарства такой водой лучше не запивать.
Минеральная вода. Здесь миллион вариантов – от дешевой воды, разбавленной содой, до действительно лечебных напитков, которые применяются строго по назначению врача. То есть все, что имеет привкус, в повседневности стоит употреблять с долей осторожности.
Я пью простую газированную воду, так как негазированная мне неинтересна. А пью я много, иногда добавляю лимон и сахзам – они прекрасно растворяются в пузырях.
Дополнительные продукты
Вы столкнетесь с ситуацией, когда часть продуктов повторяется изо дня в день. Чтобы постоянно их не записывать, эти продукты вынесены в список «Дополнительные продукты». Их можно употреблять в любой день системы.
Первое, с чего мы начнем, – это овощи (помним, что все бобовые и крахмалистые продукты мы исключаем).
ОВОЩИ. Их можно в любой день в любом количестве:
• огурцы;
• кабачки (цуккини);
• баклажаны;
• помидоры;
• зелень любая;
• капуста (белая, цветная);
• брокколи;
• редис;
• свекла;
• морковь;
• тыква;
• перец сладкий;
• салаты;
• стручковая фасоль.
Запрещенные овощи:
• картофель
• батат
• кукуруза
• горох
• чечевица.
Некоторые овощи полезнее есть вареными.
1. ПОМИДОРЫ. Содержат много ликопина (сильный антиоксидант, препятствующий образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов). Лучше всего ликопин усваивается из вареных томатов.
2. МОРКОВЬ. Богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Известно, что бета-каротин усваивается из вареной моркови в пять раз лучше, чем из сырой. Кроме того, сырая морковь проигрывает вареной и по содержанию антиоксидантов, в сырой их в несколько раз меньше.
3. КАРТОФЕЛЬ. В сыром виде картофель почти не употребляют. Жареный картофель вреден для здоровья, а картофельное пюре содержит только крахмал. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща в содержании калия и витамина С. Эти элементы сконцентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выбрасываем.
4. СВЕКЛА. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. Кроме того, вареная свекла – мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.
5. КАПУСТА. После тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варки и жарки содержание каротина и антиоксидантов в капусте снижается. Например, содержание редкого витамина U при 10-минутной обработке капусты на пару уменьшается на 4 %, а при получасовой варке – элемент полностью исчезает. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в продукте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
6. ШПИНАТ. Богат каротиноидами и кальцием. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
7. БРОККОЛИ. Брокколи – чемпион по содержанию глюкосиналатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару.
Дополнительно к общему меню в день можно добавить одно-два яйца. Также, помимо всего остального, допускается употреблять белки яиц в неограниченном количестве.
Хотя грибы относятся к отдельному царству и до сих пор идут споры, о том, растения это или животные, в системе продукт условно отнесен к овощам. Их также можно есть в любое время и в любом количестве.
Изолят протеина можно дополнительно употреблять по одной-две порции в день вне зависимости от того, написан он в меню или нет. Нам также подходит низкоуглеводный протеин. В магазинах спортивного питания он продается в виде порошка. Нам подходит сывороточный, мясной, яичный, рыбный. Не берем казеин, гейнер, соевый протеин или изолят соевого протеина. Если в составе многокомпонентного протеина есть соевый, то это допустимо.
Обязательно смотрим на количество углеводов на 100 грамм – если их меньше 10 грамм, то можем смело приобретать и использовать. Кстати, в перерасчете на порцию это 32 грамма. Соответственно умножаем на три. Разводим на молоке жирностью не выше 2,5 %. Это молоко в «молочные продукты» дня не учитываем.
