Давайте ничего не делать!
• Сядьте на стул с жесткой спинкой или на подушку на пол, скрестив ноги. Убедитесь, что вам удобно и что спина прямая
[39].
• Для начала успокойте ум, очень расслабленно направляя внимание на дыхание. Вдохните чуть глубже, чем обычно, а затем мягко выдохните.
• Пусть вдох и выдох будут одинаковые, вдыхайте на три или четыре счета и выдыхайте тоже на три или четыре счета.
• Если можете, не закрывайте глаза, но если хочется закрыть, то можно закрыть.
• Когда возникают мысли, просто позвольте им проплывать свободно, не пытаясь ни отбрасывать их, ни вовлекаться в них. Просто оставьте их в покое и возвращайте внимание обратно на дыхание и счет.
• Через несколько минут начните больше внимания уделять выдоху и перестаньте считать. Замечайте, что на выдохе тело немного расслабляется. Так вы успокаиваете ум.
• Теперь заземлите ум в теле, полностью перестав контролировать дыхание
[40] и переместив внимание на тело. Просто осознавайте все ощущения в теле, и все.
• Вы можете заметить, что постоянное сканирование тела хорошо этому способствует. Для этого перемещайте свое внимание через все тело, медленно, начиная со стоп и заканчивая головой, затем возвращайтесь обратно к стопам и повторяйте сначала.
• Как вариант, можно просто сидеть и позволять ощущениям в теле привлекать ваше внимание по мере их возникновения. Хорошо заметить точки соприкосновения тела с полом или сиденьем и области напряжения или расслабления в теле.
• Ощутите, как тело поддерживается опорой под ним. Почувствуйте, как вес тела создает давление в том месте, где вы сидите. Отпустите тело, отдайте его на волю безусловной поддержки опоры. Почувствуйте, как гравитация укореняет вас.
• Просканировав все тело или позволив своему вниманию отслеживать отдельные ощущения, начните осознавать все тело целиком в пространстве. Удерживайте все тело в фокусе своего внимания.
• Позвольте себе ощутить, как ваше тело существует в пространстве и как окружается пространством. Так вы заземляете ум в теле.
• Заземлив ум в теле примерно в течение 5–10 минут, перейдите к отдыху. Ум отдыхает, когда вы отпускаете любую концентрацию внимания на дыхании или на теле. Просто отдыхайте. Не пытайтесь медитировать, просто сидите. Оставьте любые попытки что-то делать. Просто осознавайте все, что приходит к вам, панорамным вниманием.
• Смысл отдыха в том, чтобы позволить уму глубоко расслабиться, чтобы ушло любое ощущение усилия, сопротивления или попытки достичь чего-либо. Отдых никак не направляется, но включает в себя просто пребывание в настоящем моменте.
• Попробуйте отдыхать таким образом сначала одну-две минуты. Это высшая форма медитации – проблеск естественной безграничной открытости сознания. Наш ум очень беспокойный, поэтому это состояние часто ускользает от нас. Однако здесь мы на мгновение ощущаем вкус этой свободы и начинаем осознавать ее возможность.
• Когда вы замечаете, что ум вовлекается в мысли (что может произойти уже через несколько секунд), можете переходить к отдыху с поддержкой.
• Есть много видов поддержек для осознанности, например, дыхание или ощущения тела, но я обнаружил, что звук – самая эффективная поддержка для большинства людей.
• Чтобы звук стал поддержкой вашей осознанности, просто сфокусируйте внимание на любых слышимых звуках. Позвольте звукам укоренить ваше внимание в настоящем моменте.
• Не отвергайте или не приветствуйте никакие звуки, которые слышны, просто откройтесь для всех звуков, естественно присутствующих вокруг вас: машины снаружи, шаги в соседней комнате, шорох одежды, даже биение вашего сердца.
• Старайтесь слышать, а не слушать. Когда вы слушаете, вы часто начинаете выбирать и стремиться, а слышание – более расслабленное и открытое. Просто позвольте себе слышать и осознавать звуки.
• Всякий раз, отвлекаясь на мысли и замечая: «Ой, я думаю!», очень мягко, с доброжелательным терпением и без раздражения возвращайте свое внимание на звуки. Напомните себе, что в этом нет ничего неправильного, что ваш отвлекающийся ум дает вам возможность упражнять мышцы осознанности, вот и все.
• Просто сидите так, осознавая (и слыша) все происходящее в то время, как оно происходит, и каждый раз, отвлекаясь, мягко возвращайте внимание обратно на осознавание звуков. Потратьте минут 10–15 на такой отдых ума со звуком в качестве поддержки.
Описанная выше практика может занять от 20 до 30 минут, но, если вам захочется, можете увеличить время на сколько захотите, проводя бόльшую его часть на этапах «отдыха» и «отдыха с поддержкой».
• Этой медитацией можно заниматься в любое время дня или ночи, но, если вы сможете делать ее прямо перед сном, это будет очень хорошо для осознанных сновидений. Великий йогин сна Тензин Ринпоче говорит, что существует потенциал «всю ночь превратить в глубокую медитацию, но для этого требуется подготовка примерно в течение 20 минут перед сном» 4. Поэтому не забудьте почистить зубы, выгулять собаку и сделать все, что еще нужно, до того, как начать вашу медитацию осознанности перед сном.
• Никогда не пытайтесь останавливать мысли во время медитации. Хотя вовлекаться в «думание» тоже неправильно, мысли всегда будут частью ума, как волны – частью океана. Их не требуется убирать, они – «прямое выражение чистой и сияющей природы ума» 5.
• Вы можете наполнить свою медитацию намерением осознанности в сновидениях, подумав перед началом: «Когда я тренирую осознанное внимание, пусть также тренируется моя осознанность в сновидениях, на благо всех существ
[41]». Делая так, вы насыщаете свой медитативный ум намерением достичь осознанности в сновидениях.
• Точно так же по окончании медитации посвятите обретенную во время нее благодатную энергию тому, чтобы быть более осознанным как наяву, так и в сновидениях, на благо всех существ.
