• Затем, встав со своего сиденья или подушки, попробуйте сохранить вкус медитации и намерение быть более осознанным в течение всего дня или готовясь ко сну.
Медитативная ходьба
Для читателей, которые обучаются кинетически, стоит отметить, что эта медитация не требует неподвижного сидения. Я больше десяти лет работал с профессиональными танцорами брейк-данса и часто видел у этих парней однонаправленную концентрацию и медитативную осознанность, когда они крутились на своих головах. Не беспокойтесь, я не буду предлагать вам всем заняться брейк-дансом, но тем из вас, кто любит двигаться, может понравиться медитативная ходьба
[42].
Медитативная ходьба – это простая, но глубокая практика
[43], такая же легкая в изучении, как сидячая медитация. Есть много ее вариаций, я приведу одну из своих любимых.
Давайте ходить!
• Выберите прямую дорожку или ровное место длиной примерно 15–20 шагов и просто идите по нему осознанно и медленно из конца в конец, затем развернитесь и идите обратно.
• Во время ходьбы направьте взгляд вперед и вниз примерно под углом 45° (глаза, конечно, открыты!) и сосредоточьте внимание на стопах. Сфокусируйтесь на ощущениях стоп, соприкасающихся с землей.
• Так же как в медитации осознанности вы используете звук в качестве поддержки, здесь в качестве поддержки вы используете ощущения стоп и тела во время ходьбы.
• Полностью осознавайте каждое чувство, возникающее в процессе ходьбы. По-настоящему погрузитесь в ощущения каждого шага – как поднимается стопа, движется через пространство и вновь соприкасается с землей по мере вашего продвижения вперед.
• Держите тело ровно, но расслабленно. Позвольте рукам свободно свисать по бокам или мягко сложите их перед собой. Старайтесь не сбиваться на бездумную прогулку, полностью осознавайте каждое движение.
• Поэкспериментируйте со скоростью. Некоторым нравится ходить очень медленно, другие любят быстрый шаг, но не торопитесь, не спешите. Можно синхронизировать дыхание с шагами, но постепенно и аккуратно.
• Попробуйте открыть все свои чувства всему ощущению ходьбы. Удерживая основной фокус внимания на ощущениях в стопах, вы можете также подключить широкое панорамное восприятие того места, где вы ходите.
• Начните с 10–15 минут и затем увеличивайте время на сколько захотите.
Чарли говорит
«Я люблю медитативную ходьбу. Это такой прекрасный способ включить осознанность в свою повседневную жизнь, потому что, когда вы некоторое время позанимаетесь этой практикой, она начнет сопровождать вашу повседневную ходьбу. Вы обнаружите, что слегка направляете дыхание в ритм с шагами, идя в магазин. Изменится даже ваша манера танцевать и бегать!»
Фазы сна
Наличие минимальных знаний о фазах сна совершенно необходимо для метода «Осознанного сна и сновидений». Мы должны осознавать, как мы спим, если хотим быть осознанными в сновидениях. Если мы хотим сновидеть осознанно, мы должны понять, когда вероятнее всего будем видеть сны, чтобы можно было запланировать практику осознанных сновидений.
В наши дни сон делится на четыре части, или стадии
[44]. Три из них составляют фазу медленного сна (Non-REM или NREM), а последняя стадия сна со сновидениями – это фаза быстрого сна (REM). Сновидения выделили в отдельную фазу как, несомненно, важное событие.
Первая стадия медленного сна (NREM1) – это очень поверхностный сон, ощущаемый как дремота. Он часто сопровождается альфа-волнами расслабленного бодрствования. Один из самых опознаваемых признаков первой стадии сна – гипнагогические образы: сноподобные галлюцинации, которые возникают и исчезают в уме, когда мы засыпаем. На этой стадии также бывают непроизвольные подергивания, известные как «миоклония»
[45], которые часто вплетаются в гипнагогические «микросны», когда вы, например, оступаетесь, сходя с бортика тротуара, или спотыкаетесь о какой-то выступ.
Погружаясь дальше в сон, мы переходим из гипнагогии дремы в полное отключение второй стадии медленного неглубокого сна (NREM2), в котором наш сердечный ритм начинает замедляться и мы переживаем растворение внешнего сознания. Теперь мы спим. После этого отключения, когда наш мозг начинает производить дельта-волны, мы вступаем в стадию глубокого сна (NREM3).
Глубокий дельта-волновой сон – это восстановительный сон. Это состояние, в котором производится гормон роста, восстанавливаются клетки и перезаряжаются батарейки. Если разбудить кого-то на стадии дельта-волн, он будет чувствовать себя заторможенным и плохо соображать.
Когда мы только заснули, этот начальный переход от первой стадии дремоты к третьей стадии глубокого сна занимает примерно полчаса. После пребывания в стадии глубокого сна около получаса, мы возвращаемся обратно во вторую стадию неглубокого сна, но затем, вместо возвращения в первую стадию, вступаем в новую фазу сна. Глаза начинают быстро двигаться (REM
[46]), тело становится парализованным, и мы начинаем видеть сны. Сновидения – активное состояние сна, мы не отдыхаем во время сновидений. На самом деле наш мозг зачастую даже более активен в сновидениях, чем наяву.
Наш первый период сновидений длится всего около 10 минут, а весь цикл – от засыпания до окончания первой фазы быстрого сна – обычно занимает примерно 90 минут. Мы повторяем эти 90-минутные циклы много раз за ночь, проводя все больше времени в фазе быстрого сна и все меньше – в стадии дельта-волн по мере продолжения ночи. Поскольку фаза быстрого сна все удлиняется, последние два часа сна преимущественно состоят из сновидений. Фаза быстрого сна увеличивается с 10 до минимум 45 минут и более в конце стандартного семи-восьмичасового периода сна.
Самое важное для тех, кто занимается осознанными сновидениями, – помнить, что первая половина ночи – это почти целиком глубокий медленный сон с короткими периодами сновидений, а вторая половина ночи – это длинные периоды сновидений с редкими переходами в глубокий сон.
