Эта стандартная пранаяма улучшает функции легких и снижает частоту пульса, артериальное давление и уровень симпатического стресса. Это эффективное упражнение рекомендуется выполнять перед важной встречей, какими-либо событиями или сном.
Положение рук (по желанию): приложите большой палец правой руки к правой ноздре, а безымянный палец той же руки – к левой. Указательный и средний пальцы прикладываются ко лбу между бровями.
Прижмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте очень медленный вдох левой ноздрей.
В высшей точке вдоха сделайте короткую паузу, зажав обе ноздри, а затем отпустите большой палец и сделайте выдох через правую ноздрю.
По завершении выдоха на какой-то момент перекройте обе ноздри, а затем сделайте вдох правой ноздрей.
Повторите весь описанный выше цикл пять-десять раз.
ГЛАВА 4. КООРДИНАЦИЯ ДЫХАНИЯ
Этот прием поможет вам усилить подвижность диафрагмы и повысить эффективность дыхания. Не прилагайте усилий. Дыхание должно быть мягким и спокойным.
Сядьте, выпрямив позвоночник. Подбородок должен быть перпендикулярен туловищу.
Сделайте легкий вдох носом. В высшей точке вдоха начинайте считать вслух от 1 до 10, раз за разом повторяя эту последовательность (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Почувствовав, что выдыхаемый воздух заканчивается, перейдите на шепот, а когда и шепота уже не будет слышно, просто шевелите губами, пока полностью не опустошите легкие.
Сделайте очередной глубокий и спокойный вдох и начните все сначала.
Выполните 10–30 повторов всего цикла.
Когда вы освоите упражнение сидя, попробуйте выполнить его во время ходьбы, бега трусцой или другой легкой физической нагрузки. Если вам нужны групповые занятия или индивидуальный тренер, посетите сайт http://www.breathingcoordination.ch/training.
ГЛАВА 5. РЕЗОНАНСНОЕ (СОГЛАСОВАННОЕ) ДЫХАНИЕ
Эта успокаивающая практика приводит в согласованное состояние сердце, легкие и кровеносные сосуды, работающие на пике своей эффективности. Это одна из главных и основополагающих методик дыхания.
Сядьте прямо, расслабьте плечи и живот, выдохните.
Сделайте спокойный вдох продолжительностью 5,5 секунды, раздувая живот по мере того, как воздух заполняет нижнюю часть легких.
Без паузы сделайте выдох продолжительностью 5,5 секунды, втягивая живот по мере опустошения легких. Дыхание должно совершаться непрерывно, как бы по кругу.
Повторите не менее десяти раз, хотя можно и больше.
Во многих компьютерных приложениях можно найти таймеры и видеоинструкции. Мне больше всего нравятся приложения Paced Breathing и My Cardiac Coherence. Они бесплатны. Я стараюсь выполнять это упражнение при любой возможности.
ГЛАВА 6. ДЫХАНИЕ ПО МЕТОДУ БУТЕЙКО
Основная цель, которую Бутейко ставил перед собой, заключалась в том, чтобы научить организм дышать в соответствии со своими метаболическими потребностями. Для большинства из нас это означает, что дышать надо меньше. У Бутейко был целый арсенал методов, и почти все из них основаны на увеличении пауз между вдохами и выдохами, то есть на задержке дыхания. Вот лишь самые простые из них.
Контроль паузы
Это диагностическое средство для изменения общего состояния легочных функций и их прогресса.
Положите рядом с собой часы с секундной стрелкой или мобильный телефон с секундомером.
Сядьте ровно, выпрямите спину.
Зажмите обе ноздри между большим и указательным пальцами любой руки, а затем сделайте мягкий выдох ртом до естественного предела.
Запустите секундомер и задержите дыхание.
Почувствовав первое сильное желание вдохнуть, отметьте время и сделайте спокойный вдох.
Важно, чтобы первый вдох после контролируемой паузы был управляемым и свободным. Если он затруднен и сопровождается хрипом, значит, пауза была слишком длинной. Подождите несколько минут и попробуйте снова. Измеряться пауза должна только тогда, когда вы расслаблены и дышите нормально. Не делайте этого после тяжелой физической нагрузки и в стрессовом состоянии. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение, как и любые другие, связанные с задержкой дыхания, находясь за рулем, под водой или в другой обстановке, где потеря сознания может угрожать жизни.
Мини-задержки
Ключевой компонент метода Бутейко – это постоянное приучение организма дышать меньше. Тысячи последователей Бутейко и некоторые ученые считают, что это поможет устранить астму и приступы тревоги.
Сделайте свободный выдох и задержите дыхание, сократив время задержки в два раза по сравнению с предыдущим упражнением (например, если в контроле паузы оно составляло 40 секунд, то в мини-задержке будет 20 секунд).
Повторяйте от 100 до 500 раз в день
Для напоминания рекомендуем устанавливать таймер, который на протяжении дня будет давать сигнал, скажем, через каждые 15 минут.
Носовые звуки
Окись азота позволяет расширять капилляры, повышает насыщаемость тканей кислородом и расслабляет гладкую мускулатуру. Протяжные гудящие звуки, произносимые через нос, увеличивают выработку этого важного газа в носовых ходах в 15 раз. Это самый эффективный и простой метод получения окиси азота.
Дыша через нос, издавайте на выдохе протяжные звуки или напевайте что-то с закрытым ртом.
Продолжительность этого упражнения должна составлять не менее пяти минут в день. Можно и больше.
Со стороны упражнение выглядит странно. Кого-то это может даже раздражать, но эффект от него чрезвычайно силен.
Ходьба/бег
Менее экстремальные упражнения на гиповентиляцию (не такие, как мне пришлось выполнять во время бега трусцой в парке «Золотые ворота») дают многие из тех преимуществ, которые свойственны высотным тренировкам. Они просты и могут выполняться в любом месте.
Походите или побегайте в течение одной минуты, нормально дыша носом.
Сделайте выдох и зажмите себе нос, продолжая движение в том же темпе.
Когда вы почувствуете ощутимое кислородное голодание, освободите нос и свободно, без напряжения подышите в течение 10–15 секунд, стараясь втягивать носом примерно вдвое меньше воздуха, чем обычно.
На 30 секунд вернитесь к обычному дыханию.
Повторите весь цикл примерно 10 раз.
Устранение заложенности носа
Сядьте прямо и сделайте свободный выдох, а затем зажмите обе ноздри.
Постарайтесь не думать о задержке дыхания. Можете помотать головой из стороны в сторону или вверх и вниз, встать и сделать несколько шагов, попрыгать, пробежаться.
