Именно столько мяса в недавнем времени потреблял средний японец – и столько же сегодня предпочитает съедать значительная часть населения во Франции (а ведь когда-то это была поистине страна мясоедов!). Недавнее исследование показало, что почти 30 % взрослых французов стали petits consommateurs – мелкими потребителями: в среднем они едят всего 80 г (чистого мяса) в день, или около 29 кг в год.
С точки зрения питания ежегодное потребление 25–30 кг съедобного мяса обеспечит (при 25 %-ном содержании белка) приблизительно 20 г нативного белка в день: этот показатель на 20 % больше средней величины в наши дни, но мы получаем его с гораздо меньшим ущербом для окружающей среды и всеми преимуществами для здоровья и долголетия, которые дает умеренное потребление мяса.
Так почему бы не перенять привычки долгожителей и французской элиты? Умеренность здесь чрезвычайно полезна – впрочем, как и во многом другом.
Японская диета
Современная Япония: официально богатая, но с тесными квартирами, долгой дорогой на работу в переполненном транспорте, работой допоздна, коротким отпуском, большим процентом курящих и огромным давлением правил традиционного иерархического общества. Прибавьте сюда постоянную опасность сильных землетрясений и (в значительной части страны) извержений вулканов, а также сезонную угрозу мощных тайфунов и периодов сильной жары (не говоря уже о близости Северной Кореи…). Тем не менее ожидаемая продолжительность жизни новорожденных жителей Японии больше, чем в любой другой стране. Вот последние данные (женщины/мужчины, 2015–2020, возраст): 87,5/81,3 для Японии, 86,1/80,6 для Испании, 85,4/79,4 для Франции, 82,9/79,4 для Великобритании и 81,3/76,3 для США. Более того, по современным прогнозам, японка, достигнув 80-летнего порога, проживет еще в среднем 12 лет, американка – 10 лет, англичанка – 9,6 года.
Может, все дело в уникальной генетике? Маловероятно, потому что острова, скорее всего, были заселены мигрантами с соседнего материка – и недавние исследования точной генетической структуры и эволюции японского населения подтверждают, что предками японцев были в первую очередь жители Кореи, ханьского Китая и Юго-Восточной Азии.
Или все дело в широко распространенных и глубоких религиозных убеждениях – дух побеждает плоть? Но японский образ мыслей характеризуется скорее духовностью, а не религиозностью, и нет никаких свидетельств того, что эти традиционные верования укоренились более глубоко, чем в других густонаселенных странах с древней культурой.
Вероятно, наиболее правдоподобным объяснением будет диета, но какая именно ее составляющая? Тут нам вряд ли помогут любимые национальные блюда японцев, о которых мы все знаем. Соевый соус сёю популярен в большей части континентальной Азии, от Мьянмы до Филиппин, как и соевый творог тофу и, хотя и в меньшей степени, натто (еще один продукт из соевых бобов, в данном случае сброженных). Японский зеленый чай – рекутя, или просто о-тя, минимально ферментированные листья Camellia sinensis, – хотя по цвету и отличается от китайского, пришел из Китая, который по-прежнему остается самым крупным производителем и потребителем чая (хотя в расчете на душу населения отстает от Японии). Но продовольственный баланс (количество продовольствия, доступное на уровне розницы, за вычетом отходов) показывает существенную разницу в количестве макронутриентов в рационах среднего японца, француза и американца. Во Франции продукты животного происхождения служат источником 35 % энергии, поступающей с пищей, в США – 27 %, а в Японии – только 20 %.
Но этот сдвиг в сторону гораздо большей доли растительной пищи менее важен, чем доля энергии, получаемой из жиров (липидов как животного, так и растительного происхождения), сахара и других подсластителей. В США и Франции на жиры, входящие в рацион, приходится в 1,8 раза больше калорий, чем в Японии, и американцы ежедневно потребляют почти в 2,5 раза больше сахара и подсластителей (в США это по большей части богатый фруктозой кукурузный сироп), чем японцы, и в 1,5 раза больше, чем французы. Помня о том, что это всего лишь широкие статистические ассоциации, а не заявления о причинно-следственной связи, мы все же приходим к выводу, что даже после исключения вероятных диетологических факторов более низкое потребление жиров и сахара можно рассматривать как важное условие долголетия.
Но относительно низкий уровень потребления этих двух элементов всего лишь часть такой более важной, на мой взгляд, причины, как главная японская особенность: удивительно умеренное снабжение продовольствием в пересчете на душу населения. Если продовольственный баланс практически всех богатых западных стран (будь то США или Испания, Франция или Германия) демонстрирует доступность 3400–4000 ккал/чел в день, то в Японии этот показатель на 25 % ниже, менее 2700 ккал. Разумеется, среднее потребление не может быть порядка 3500 ккал в день (столько энергии может потребоваться только крупным мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом), но, даже если вычесть непростительно высокую долю пищевых отходов, эта ситуация приводит к перееданию и ожирению.
Исследования реального потребления пищевых продуктов показывают, что в современной Японии средняя величина составляет 1900 ккал в день на человека, что соответствует возрастной структуре и физической активности стареющего населения страны. Это значит, что наиболее вероятная причина долголетия японцев проста: умеренность в еде, привычка, выраженная всего в четырех иероглифах кандзи, 腹八分目 (хара хати бун ме, «заполнять желудок на восемь десятых»), – это древний конфуцианский принцип и, следовательно, еще одно заимствование из Китая. Но японцы, в отличие от любителей поесть и выбрасывающих большое количество еды китайцев, действительно его придерживаются.
Молочные продукты – контртренд
Организм почти всех новорожденных вырабатывает достаточное количество лактазы, фермента, необходимого для усвоения лактозы – сахара (дисахарида, состоящего из глюкозы и галактозы), содержащегося в молоке матери. Только у крошечной доли младенцев обнаруживается врожденный дефицит лактазы (то есть непереносимость лактозы). Но после выхода из младенческого возраста способность усваивать молоко может быть очень разной. В культурах, которые с древности вели сельский образ жизни или держали домашний молочный скот, у большинства людей эта способность сохраняется; но в тех обществах, где не разводили молочный скот, способность усваивать молоко, как правило, ослабевает или даже исчезает, и даже небольшое количество выпитого молока может вызвать неприятные ощущения в животе, а в тяжелых случаях – тошноту и рвоту.
В процессе эволюции у нас сформировались сложные сочетания этих черт: народы с дефицитом лактазы жили в окружении тех, кто пил молоко (например, монголы пили кобылье молоко, а жители Тибета – молоко яков, и селились они к северу и западу от китайцев, не пьющих молоко), а иногда эти группы смешивались (как скотоводы и фермеры, практиковавшие подсечно-огневое земледелие, с охотниками в странах Черной Африки).
