Я верю, что, вооружая вас информацией, я настраиваю вас на успех, но одной информации недостаточно. Мой план кето-диеты не будет полностью эффективным, если вы не готовы принять некоторые простые, но значимые изменения. Нет никакого волшебного заклинания, способного изменить ваше здоровье. Единственное решение – отказаться от «голодных» диет и начать вести образ жизни, который позволит достигнуть устойчивого здоровья и самочувствия в долгосрочной перспективе. Вы быстро увидите результаты с моей программой кето-диеты, но не должны думать об этой программе как о временной – о чем-то таком, что вы собираетесь делать до тех пор, пока не измените показатели сахара в крови или не достигнете своего идеального веса. Если хотите по-настоящему позаботиться о своем здоровье, вы должны посвящать себя этому стилю жизни каждый день, с каждым приемом пищи.
Маленькие отступления неминуемо будут случаться. Самоистязания непродуктивны и могут привести к тому, что вам захочется отказаться от программы. Просто признайте, что вы отклонились от своего плана, и двигайтесь дальше. Каждый прием пищи – это новая возможность сделать выбор, соответствующий вашим конечным целям.
Это не спринт. И даже не марафон. Нет никакой финишной черты. Пообещав себе придерживаться данной программы, вы принимаете новый способ питания, который станет для вас основой здорового образа жизни. Отдача действительно будет заметной: полное энергии и здоровья будущее.
Глава 4
Руководство по пользованию кето-диетой. Какие продукты есть, какие ограничивать, а какие избегать
Сегодня много говорят о том, что «нужно определить свои макро». Это всего лишь новейшее сленговое понятие для определения правильного количества каждого из трех питательных макроэлементов – жиров, протеинов и углеводов – в ежедневном рационе питания. Для кетогенной диеты макроэлементы очень важны. Для моего тридцатидневного кето-плана я рекомендую следующую пропорцию: 75 % жиров, 20 % протеинов и 5 % углеводов. Но если вы сосредоточитесь исключительно на этих общих категориях, не обращая внимания на конкретные продукты, которые едите, вы упустите некоторые из самых сильных преимуществ кетоза.
Вот что отличает мою программу кето-диеты от любого другого кетогенного подхода, который вы видели. Я потратил годы на поиски самых качественных и богатых питательными веществами источников жиров, протеинов и углеводов, поэтому, следуя моему кето-плану, вы можете быть уверены, что не только употребляете продукты, способные вызвать кетоз, но и извлекаете из сжигания жиров в качестве топлива серьезную и многогранную выгоду для здоровья, начиная с регенерации тканей и производства коллагена и заканчивая балансом уровня гормонов, в том числе инсулина, и оздоровлением организма в целом. Речь идет об использовании пищи не только в качестве топлива, но и в качестве лекарства. Этот тридцатидневный подход призван стать стартовой площадкой, которая настроит вас на самую долгую, здоровую и активную жизнь, какая только возможна.
Уже в начале моей практики в качестве врача функциональной медицины я стал понимать, что не все продукты одинаково полезны. С 2010 по 2012 год мне выдалась возможность (и честь) помогать пловцам олимпийского уровня готовиться к Олимпийским играм 2012 года в Лондоне. Пловцы постоянно спрашивали: «Что мне нужно сделать, чтобы стать на долю секунды быстрее?». Эти в высшей степени натренированные спортсмены хотели сделать все, что в их силах, чтобы придерживаться лучшего в мире рациона. И они подтолкнули меня к тому, чтобы найти способ помочь им в этом. Они не только тренировались, как олимпийцы. Они хотели также и питаться, как олимпийцы, и когда я консультировал их по вопросам выбора продуктов, пришел к важному осознанию: остальные из нас также должны перенять олимпийский уровень мышления в отношении рациона. Может быть, вы не соревнуетесь за золотую медаль, но и в вашей жизни есть важная цель, и ваши повседневные действия имеют значение: воспитываете ли вы детей, ухаживаете ли за стареющими родителями, находитесь ли рядом с друзьями и семьей. Мы все должны питаться так, как будто боремся за золото, чтобы нам была обеспечена энергичность, сосредоточенность, жизненная активность и выносливость и чтобы мы могли показать лучшие результаты нашим любимым, нашей работе, нашим сообществам и миру.
По мере того как вы будете читать разделы этой главы, я хочу, чтобы вы мыслили больше как олимпийцы. Вместо того чтобы зацикливаться на том, чего вы не можете съесть на моей программе кето-диеты, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть, и на том, почему именно эти продукты обеспечат вашему организму самое лучшее и полезное для здоровья топливо. Эта простая настройка удивительно сильна. Когда исследователи медицинской школы Йельского университета натренировали людей думать о положительных последствиях здорового питания, случилось удивительное.1 Сосредоточившись на положительных аспектах здоровой пищи – ее вкусе, питательной ценности и оздоровительном эффекте, участники эксперимента начали больше хотеть эти продукты. И с течением времени данный небольшой сдвиг во взглядах помог испытуемым постоянно делать лучший выбор продуктов в своей повседневной жизни. Другими словами, оптимистичное отношение к здоровым продуктам питания действительно помогло им придерживаться правильной диеты. Обратный вариант тоже работает. Напоминание обо всех негативных качествах нездоровой пищи – о том, что она засоряет артерии, истощает энергию или заставляет вас накапливать жировые отложения, – может значительно уменьшить тягу к чипсам, печенью, конфетам и газированным напиткам. На самом деле вы можете натренировать свой мозг хотеть больше здоровой пищи, а меньше – нездоровой.
Я видел свидетельства того, что ментальный настрой пациентов может влиять на результаты кето-диеты. Когда я прохожусь с ними по списку кетогенных продуктов, сразу же могу сказать, какие люди преуспеют, а какие провалятся.
Кто концентрируется на том, что они могут получить, те используют эту диету как трамплин для обеспечения долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому, когда вы будете читать списки продуктов питания в данной главе, я хотел бы, чтобы вы постоянно держали в уме такой выигрышный подход. Вместо того чтобы рассматривать здоровое питание как наказание, считайте его привилегией – чем-то, что вы будете делать, чтобы стать настолько лучше, насколько это возможно.
Продукты, которые вы должны есть всегда
Вот вам отличные новости: как только ваш организм приспособится к оздоравливающему состоянию кетоза, вы будете испытывать больше энергии и меньше желания употреблять нездоровую пищу – это беспроигрышная ситуация. По мере того как вы избавитесь от зависимости от сахара, вам будет легче придерживаться моего плана кето-диеты. И чем дольше вы будете придерживаться его, тем больше ваш организм будет жаждать здоровой, питательной пищи вместо напичканной сахаром, переработанной. Но чтобы добраться до этого момента, нужно точно знать, какие продукты следует есть. Cписок продуктов для кето-диеты вы найдете в главе 18.
Фантастические жиры
Жир является важнейшей частью каждого кетогенного рецепта, потому что этот энергетический макроэлемент представляет собой тот самый «секретный ингредиент», обеспечивающий устойчивую энергию и предотвращающий голод и тягу к еде, а также слабость и усталость. В то же время он помогает усваивать питательные вещества в других потребляемых вами продуктах. Он буквально подзаряжает ваш рацион. А получив до 80 % калорий из жира и очень мало – из углеводов, вы перейдете в режим сжигания жира, и ваше здоровье начнет преображаться. Вот три основных типа жира, которые вы должны иметь в ежедневном рационе наряду с кето-ориентированными продуктами, которые попадают в каждую категорию.
