Насыщенные жиры: какими бы спорами ни был окружен этот тип жиров, последние исследования показывают, что это вовсе не тот «плохиш», каким его постоянно выставляли. Подумайте о следующем: 40 % женского грудного молока состоит из насыщенных жиров.2 Они необходимы для младенцев и остаются незаменимыми на протяжении всей жизни. Действительно, исследования показали, что их употребление связано с рядом преимуществ. Это и улучшение здоровья мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями,3 и снижение риска инсульта,4 и более высокий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина,5 который буквально проносится по вашей кровеносной системе, удаляя «плохой» (ЛПНП) холестерин из артерий. Насыщенные жиры образуют основу мембраны каждой клетки, оболочку, которая закрывает и защищает клетку и служит «привратником» для веществ, перемещающихся внутрь и наружу. Их потребление помогает вашему организму сжигать жировые отложения и сбрасывать лишний вес.
На моей кето-диете вы будете есть следующие источники насыщенных жиров:
● Сливочное масло из молока коров травяного откорма. Как показывают исследования, молоко от коров травяного откорма значительно богаче жирными кислотами6 и жирорастворимыми витаминами, чем молоко от коров на зерновом рационе, а это значит, что и сливочное масло тоже. В нем также выше содержание конъюгированной линолевой кислоты – жирной кислоты, которая может быть эффективна в избавлении от жировых отложений, предотвращении рака, смягчении воспалительных процессов и снижении кровяного давления.
● Топленое масло (гхи). Как и обычное топленое масло, масло гхи вырабатывается путем нагревания и удаления твердых частиц молока и воды, но оно протекает дольше, чем обычно. Оно насыщено полезными питательными веществами, такими как витамины А, Е и К, играющими значительную роль в здоровом зрении и состоянии кожи. Как и сливочное масло из молока животных травяного откорма, оно содержит также высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, а также короткоцепочечный бутират жирной кислоты, играющий важную роль в обеспечении здоровья кишечника. Более того, оно не содержит лактозы и казеина, а потому является хорошим выбором для тех, кто страдает от аллергии на молочные продукты или непереносимости лактозы.
● Кокосовое масло. Кокосовое масло является отличным источником нескольких видов важных среднецепочечных жирных кислот. Одна из них – лауриновая кислота, содержащаяся и в грудном молоке. Во время пищеварения лауриновая кислота превращается в монолаурин – одно из самых мощных антимикробных и антибактериальных веществ в организме, обладающее способностью бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, с дрожжевыми инфекциями, с простым и генитальным герпесом. Другая – каприновая кислота, оказывающая благотворное воздействие на мозг и вносящая значительную лепту в противосудорожное действие кетогенной диеты. Третья – каприловая кислота, отличающаяся противогрибковыми свойствами, способностью поддерживать нормальное функционирование мочевого пузыря, кишечника и мочеточников. Кокосовое масло также может уменьшать воспалительные процессы, улучшать функционирование щитовидной железы, ускорять метаболизм и поднимать уровень «полезного» (ЛПВП) холестерина. Согласно исследованиям, оно также помогает пациентам с заболеваниями сердца сбросить лишний вес и уменьшить объемы талии, то есть создает два фактора, которые могут оказывать положительный эффект на работу сердца. Может быть вы также слышали, что оно поднимает уровень и «вредного» (ЛПНП) холестерина. Но если вы питаетесь согласно противовоспалительной кетогенной диете, этот фактор не имеет большого значения. Звучит странно? Позвольте мне объяснить. Представьте себе, что ваши артерии – это трубы в вашем доме. Если труба повреждена и дает протечку, вы должны заткнуть прореху в трубе и отремонтировать это место. В ваших артериях такой ремонт осуществляется ЛПНП холестерином. Именно поэтому он известен своей тенденцией «забивать» артерии. Но вред причиняется воспалительными процессами. Другими словами, корень сердечных заболеваний не в холестерине, а в воспалительных процессах.
● Масло MCT. MCT означает «среднецепочечные триглицериды». Это форма насыщенной жирной кислоты, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья – от улучшения когнитивных функций до регулирования веса. Масло MCT легко усваивается и отправляется сразу в печень, в которой производит «термогенный эффект» и фактически заводит метаболизм. Кокосовое масло является одним из лучших источников МСТ. До 65 % жирных кислот в кокосовом масле являются именно маслами MCT, главным образом лауриновой кислотой, одним из четырех типов масел MCT. Но в последнее время набирает популярность более концентрированное масло, почти полностью состоящее из МСТ. Преимущество концентрированного масла МСТ состоит в том, что оно содержит все четыре различных вида МСТ, а это может быть важно для вашего здоровья. Как показывают исследования, масло MCT помогает сбрасыванию лишнего веса, улучшает здоровье сердца, повышает энергию и настроение, стимулирует пищеварение и всасывание питательных веществ и даже позволяет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике, что в свою очередь помогает сохранить здоровье. Из-за страха перед жирами эти полезные для здоровья масла, вероятно, отсутствуют в вашем рационе. Пришло время добавить их в него. Кроме кокосового масла, масла МСТ содержатся в пальмовом масле и в небольших количествах – в сливочном масле, сырах (особенно сырах из молока животных травяного откорма), цельных сливках и необезжиренном йогурте. И хотя я хочу, чтобы вы избегали молочных продуктов в моем строгом тридцатидневном рационе кето-диеты, вы можете снова добавлять к нему небольшое количество этих продуктов, как только окажетесь в режиме кето-циклов.
● Говядина травяного откорма. Согласно исследованию, проведенному в колледже сельского хозяйства Калифорнийского университета, говядина травяного откорма содержит значительно больше Омега-3 жирных кислот и больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем говядина от коров зернового откорма.7 Наряду со сливочным маслом из молока коров травяного откорма говядина травяного откорма является основным источником CLA, мощной полиненасыщенной жирной кислоты, которая может бороться с раковыми заболеваниями, снижать риск сердечных недугов, предотвращать набор веса и помогать наращивать мышечную массу. Кроме того, фермеры реже используют гормоны и антибиотики у коров, находящихся на травяном откорме. И вот еще один бонус: производство говядины травяного откорма фактически приносит пользу окружающей среде, снижая выбросы парниковых газов, увеличивая биоразнообразие пастбищных экосистем и улучшая качество сточных вод с пастбищ.
● Яйца кур свободного выгула. Яйца – один из самых здоровых источников протеинов и отличный источник здорового жира. Хотя рецепты без желтка довольно популярны, если не едите желток, вы упускаете многие из жизненно важных питательных веществ, содержащихся в яйцах. Желтки представляют собой замечательный источник холина – питательного вещества, необходимого для правильного функционирования печени и нервов, движения мышц и развития мозга, – а также витаминов Е, D, К, А, фолиевой кислоты и витамина B12. Согласно исследованию 2018 года, яйца снижают риск сердечных заболеваний8 и содержат питательные вещества, которые способны на все: от улучшения здоровья глаз и защиты кожи, от солнечных повреждений до укрепления функций печени и здоровья мозга.
