Вся правда о жирных кислотах Омега-3, 6 и 9
Очень важно получить правильный баланс этих жирных кислот. Человеческий организм не может вырабатывать жирные кислоты Омега-3 или Омега-6 естественным путем, поэтому их называют «незаменимыми» жирными кислотами. Мы должны получать их из продуктов питания. Вот что вам нужно знать о каждом типе.
Омега-3. Самая известная жирная кислота Омега-3 является важным элементом клеточных мембран и может улучшить состояние сердца и психическое здоровье, а также бороться с воспалительными процессами. Существует три основных типа: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), снижающая воспаление и симптомы депрессии; докозагексаеновая кислота (ДГК), жизненно важная для развития и функционирования мозга; и альфа-линоленовая кислота (АЛК), использующаяся для получения энергии. Лучшими источниками ЭПК и ДГК является жирная рыба, такая как лосось и сардины. АЛК содержится в семенах чиа, грецких орехах и в льняном семени. Наши современные рационы питания включают слишком мало Омега-3, поэтому важно еженедельно употреблять как минимум две порции жирной рыбы. Существует также уникальный тип Омега-3, называемый эйкозатетраеновой кислотой (ЭТК). Содержащаяся в рыбьей икре она обладает еще более сильными противовоспалительными свойствами, чем ЭПК и ДПК, и поставляется на рынок в форме пищевых добавок.
Омега-6. Используемый в основном для получения энергии этот жир может производить противовоспалительные соединения, известные как эйкозаноиды. Рацион живущего на Западе человека богат растительными маслами, содержащими Омега-6, такими как соевое и кукурузное, что обеспечивает намного больше Омега-6, чем требуется нашему организму. В кето-диете эти масла заменяются маслом гхи и оливковым маслом. Конопляные семена являются питательным источником Омега-3, 6 и 9 и, как я уже упоминал, тип Омега-6 в конопляных семенах называется гамма-линоленовая кислота – она благотворно влияет на поддержание гормонального баланса.
Омега-9. Наш организм может вырабатывать эту жирную кислоту, но полезно дополнять ее также получаемой из пищи. Она содержится в оливковом масле, масле авокадо, миндале, кешью и грецких орехах.
Мощь протеинов
Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из протеинов. Протеины, которые черпаются из рациона, используются каждой частью организма для развития, роста и правильного функционирования. Это особенно полезно для моей программы кето-диеты, потому что поступающие с пищей протеины способствуют насыщению, стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают способность к обучению и концентрации, повышают энергию и поддерживают рост здоровой мышечной ткани и костей. Лучшие источники протеина в моей кето-диете.
● Мясо животных травяного откорма. Говядина травяного откорма является одним из лучших источников протеинов и богата витаминами А и Е, мощными антиоксидантами. Но и другое мясо травяного откорма – баранина, козлятина, телятина и оленина – также представляет собой отличный выбор.
● Пойманная в природных условиях (дикая) рыба. Добавьте в свой рацион эту вкусную и полную протеинов рыбу: тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось и сардины. Каждая из них содержит разнообразные витамины и минералы, которые укрепляют здоровье.
● Органическая птица. Индейка, цыпленок, перепел, фазан, курица, гусь и утка – это все отличные варианты для получения протеина, которые к тому же содержат множество других питательных веществ.
Курица, например, является прекрасным источником витаминов группы В, таких как никотиновая кислота и В6, которые важны для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, лечения сахарного диабета, поддержания здоровья мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП. Выбирайте варианты пожирнее. Например, куриные бедра и ножки предпочтительнее куриной грудки. И съедайте кожу – это суперисточник коллагена. Как соединение, способствующее образованию эластина и других веществ, коллаген помогает поддерживать молодость, текстуру и внешний вид вашей кожи.
● Костный бульон. Костный бульон из говядины, курицы, рыбы и баранины был основным продуктом питания наших предков, которые использовали каждую часть животного. Но до недавнего времени он практически отсутствовал в нашем современном рационе. Варка костей на медленном огне приводит к тому, что кости и сухожилия высвобождают чудесные, целебные соединения, такие как коллаген, пролин, глицин и глютамин, способные преобразить ваше здоровье. Костный бульон также содержит такие минералы, как кальций, магний, фосфор и сера в той форме, в которой они легко усваиваются. Он полезен для суставов, потому что содержит хондроитин и глюкозамин – соединения, которые, как показывают исследования, уменьшают воспалительные процессы и помогают при артритах и болях в суставах. Он полезен и для кишечника – стимулирует рост полезных бактерий, борется с чувствительностью к пшенице и молочным продуктам, а также снижает воспаление в желудочно-кишечном тракте. А так как он содержит коллаген, то сохраняет и молодость кожи. Наконец, костный бульон – это отличный способ получения большего количества глутатиона, то есть вещества, играющего важную роль в антиоксидантной защите, метаболизме, регулировании пролиферации и гибели клеток. Если вам не хочется варить костный бульон самостоятельно, вы можете купить протеиновый порошок, изготовленный из костного бульона, наполненного мощными аминокислотами.
● Яйца кур свободного выгула. Ранее в этой главе я говорил о многих преимуществах яиц от птицы свободного выгула, но они также являются и суперисточником белка.
● Субпродукты. Мы ушли от употребления субпродуктов, часто презрительно именуемых «требухой», но хотелось бы подчеркнуть, что печень является чрезвычайно здоровой пищей и богата витаминами группы В, витамином А, селеном и фолиевой кислотой. Печень, особенно оленья, говяжья и куриная, – это супереда, более питательная, чем капуста или шпинат. Дезинформация заставила людей поверить, что печень животных содержит токсины. Но на самом деле печень метаболизирует и помогает организму выводить из организма многие вещества, включая токсины. Печень животных не только не содержит токсинов, но и обеспечивает организм основными питательными веществами для поддержания собственной печени в состоянии детоксикации.
В других субпродуктах, например в сердце, содержится большое количество коэнзима Q10 – антиоксиданта, полезного для профилактики и лечения некоторых заболеваний, таких как гипертония и болезни сердца, а в почках содержится селен и другие важные питательные вещества, поддерживающие здоровье надпочечников и щитовидной железы. Хорошими вариантами также являются селезенка, поджелудочная железа, щитовидная железа, зобная железа и мозги. В нашей культуре эти здоровые продукты питания выпали из предпочтения, но необходимо понять, что они высоко ценятся в традиционной китайской медицине, причем на протяжении более трех тысяч лет. Основной постулат традиционной китайской медицины заключается в том, что животные субпродукты поддерживают соответствующие им органы в человеческом организме. Действительно, субпродукты оптимизируют функции внутренних органов и способствуют их восстановлению. Древние культуры интуитивно знали, что субпродукты – один из самых богатых питательными веществами видов пищи на планете, намного более питательный, чем мышечный мясной продукт, который мы привыкли употреблять в пищу. Например, говяжья печень содержит в пятьдесят раз больше витамина В12, чем стейк. Хорошие новости: если не хотите есть субпродукты, несмотря на их чрезвычайную полезность, то теперь вы можете получать их питательные вещества в виде пищевых добавок.
