Жирные кислоты Омега-3. В дополнение к их потрясающему воздействию на здоровье сердца жирные кислоты Омега-3 помогают также при депрессии, тревоге, СДВГ, шизофрении, биполярном расстройстве и болезни Альцгеймера. Одно из исследований в области лечения депрессии показало, что добавка Омега-3 так же эффективна в борьбе с болезнью, как и антидепрессанты.25 Причина, по которой эти жиры настолько полезны для мозга, заключается в том, что две жирные кислоты, которые они содержат – ЭПК и ДГК, – являются компонентами клеточных мембран и известны своей способностью бороться с воспалением. Съедайте по две или более 100-граммовых порции жирной рыбы, такой как лосось или тунец, в неделю и ежедневно принимайте добавки, содержащие 500 миллиграммов ЭПК и ДГК.
Коллагеновый порошок. Эта замечательная антивозрастная добавка воздействует на кожу, волосы и ногти, а также способна защитить и смягчить слизистую желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому она может быть полезна для тех, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут сказываться и на здоровье головного мозга, такие как синдром повышенной проницаемости кишечника, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит. Увеличение потребления коллагена укрепляет и нормализует слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и помогает заживлять язвы и повреждения, способные привести к хроническому воспалению. Добавляйте 1 мерную ложку к любимому кето-напитку один или два раза в день.
Гриб «львиная грива» (ежевик гребенчатый). Эти странного вида грибы являются известными ноотропами и популярны в традиционной китайской медицине. В одном из исследований, опубликованных в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, сообщалось, что эти грибы не только обеспечивают нейрозащиту, но и снижают тревожность, улучшают когнитивные функции и облегчают депрессию.26 Одним из способов их воздействия на функции мозга является усиление роста аксонов и дендритов – частей клеток мозга, которые сходятся в синапсе (месте контакта между клетками), что позволяет осуществлять межклеточную коммуникацию. Потенциально это может помочь замедлить или обратить вспять клеточную дегенерацию мозга, которая наблюдается при таких заболеваниях, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. В ходе одного исследования было обнаружено, что этот гриб улучшает память у мышей с болезнью Альцгеймера и без нее,27 а в другом – что он ослабляет когнитивные нарушения у людей.28 Если вы не можете найти эти грибы в продаже, например на азиатских рынках, приобретите пищевую добавку и следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.
Масло розмарина. Уже на протяжении тысячелетий было известно, что масло, извлеченное из цветков и листьев розмарина – небольшого ароматного вечнозеленого растения, усиливает когнитивные способности. Ученые в Великобритании обнаружили, что ароматерапия с маслом розмарина улучшает память и повышает тонус.29 Смешайте 3 капли розмаринового масла с половиной чайной ложки кокосового масла и втираете смесь в кожу на шее. Или рассеивайте с помощью аромалампы в течение 1 часа в день.
Гинкго билоба. Гинкго билоба, используемое в китайской медицине уже целую вечность, было широко изучено в части его противовоспалительного, антиоксидантного и стимулирующего кровообращение воздействия. Как показывают исследования, гинкго может повышать концентрацию и снижать усталость. Когда исследователи из университета Мюнхена в течение четырех недель тестировали гинкго против плацебо в части воздействия на умственную работоспособность здоровых взрослых людей, они обнаружили, что группа, принимающая гинкго, обладает лучшей двигательной работоспособностью и эмоциональным здоровьем.30 Существуют и доказательства того, что оно может помогать людям, страдающим от сходных с деменцией нарушений когнитивных способностей, а также тем, кто восстанавливается после инсультов и травм головного мозга. В то же время, поскольку гинкго является адаптогеном, помогающим организму справляться со стрессом, оно может поднимать настроение у тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Гинкго выпускается в виде капсул, таблеток и жидких экстрактов, а стандартные дозировки варьируются от 40 до 360 миллиграммов в день, поэтому следуйте инструкциям на этикетке.
Пробиотики, такие как кефир, ферментированные овощи и яблочный уксус. Пробиотики – это «хорошие» бактерии, обитающие в пищеварительном тракте и поддерживающие способность организма усваивать питательные вещества, бороться с инфекциями, уменьшать воспалительные процессы и сохранять здоровье с возрастом. Пробиотики называют «психобиотиками» из-за их способности положительно влиять на работу мозга, снижая воспалительные процессы. Они также вырабатывают витамин В12 – питательное вещество, которого не хватает во многих современных рационах. Витамин В12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток, в том числе и тех, которые необходимы для осуществления сигнальных функций нейромедиаторами. Другими словами, недостаток данного витамина влияет на настроение, уровень энергии и память.
В здоровом кишечнике баланс «хороших» и «плохих» бактерий следующий: около 85 % хороших и 15 % плохих. Однако пища, которую вы едите, влияет на это соотношение. Содержащая много сахара и углеводов, переработанная пища склоняет весы этого баланса в пользу «плохих» бактерий, создавая «дисбиоз», или микробный дисбаланс, который подпитывает воспалительные процессы и подвергает вас риску всевозможных болезней, включая РС, депрессию, тревожные расстройства и другие связанные с нарушением мозговой деятельности. Когда-то в прошлом в нашем рационе было много пробиотиков из-за употребления в пищу свежих продуктов из здоровой почвы наряду с ферментированными продуктами, о которых мы говорили в главе 4. В моем плане кето-диеты вы снова вернете эти продукты в ежедневное меню, что даст вашим «хорошим» бактериям возможность процветать. Я призываю вас взять на вооружение «силу закваски», употребляя в пищу продукты, изобилующие мощными пробиотиками, защищающими кишечник и мозг. Это один из наиболее эффективных способов из тех, что мне удалось найти, которые могут защитить хрупкий внутренний бактериальный баланс вашего организма и модернизировать ваше когнитивное функционирование с уровня «так себе» до уровня «кето-мозга». В дополнение к употреблению в пищу продуктов, богатых пробиотиками, я рекомендую принимать добавки, содержащие 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.
Мы все хотим оградить свой мозг от повреждений и сохранить свою мыслительную способность, и правда о том, что углеводы и сахар могут подорвать здоровье когнитивных механизмов, вызывает тревогу. Как сказала психиатр Джорджия Эде в посте на сайте PsychologyToday.com: «Если у вас есть мозг, вы должны знать о кетогенной диете». 31 Она права. И моя программа кето-диеты предлагает мощный двусторонний подход к его защите. Устраняя углеводы, она защищает вас от наиболее опасных ингредиентов современного рациона питания, а увеличивая ежедневное потребление здоровых жиров и целебной зелени и трав, она дает вашему мозгу питательные вещества, необходимые ему для того, чтобы вы могли оставаться пытливыми, активными и целеустремленными всю оставшуюся жизнь.
Глава 9
Кетоз – супергерой для гормонов. Диета, которая может помочь сбалансировать эстроген, тестостерон, тиреоидные гормоны и многое другое
Когда я встретил тридцатилетнюю Мириам, у нее было более 16 килограммов лишнего веса и ослабленная осанка, как будто ей не хватало сил, чтобы удержать свое тело в вертикальном положении, она выглядела уставшей. Я не удивился, когда она сказала мне, что ей поставили диагноз гипотиреоз, или синдром, связанный с низким уровнем гормонов щитовидной железы, который вызывает усталость и увеличение веса. У нее также был синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – гормональное расстройство, поражающее примерно 10 % женщин репродуктивного возраста1 (на самом деле, синдром может быть гораздо более распространенным) и вызывающее целый ряд симптомов, включая увеличение веса, бесплодие, нерегулярные месячные, усталость, перепады настроения, бессонницу, акне и рост волос на лице.
