Исследования также показали, что коллаген помогает при болях в коленях. Одно из исследований, проведенное среди мужчин и женщин старше пятидесяти лет, страдающих болями в суставах, показало, что более половины тех, кто принимал коллагеновые добавки в течение шести месяцев, имели статистически значимое улучшение на 20 и более %.6 Другое двадцатичетырехнедельное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Current Medical Research and Opinion, было посвящено 147 молодым спортсменам, испытывающим боли в суставах.7 Некоторые из них получали ежедневную коллагеновую добавку, а остальные – плацебо. К концу исследования участники, которые принимали коллаген, испытывали меньше боли в суставах в состоянии покоя, при ходьбе, стоянии, переноске предметов и при подъеме. А исследователи больницы Бет-Изрейел в Бостоне обнаружили, что добавка с коллагеном 2-го типа, который находится в хрящах, помог пациентам, страдающим ревматоидным артритом, найти облегчение от болезненных симптомов, уменьшив отек в чувствительных суставах.8
Между тем есть свидетельства того, что прием желатиновой добавки (которая содержит те же самые протеины, что и коллаген) вместе с витамином С (помогающим организму синтезировать коллаген) перед короткими интенсивными тренировками способствует обновлению связок, сухожилий и костей. Коллаген может также улучшить состояние кишечника, «запечатывая и исцеляя» защитную слизистую оболочку пищеварительного тракта.
В большинстве этих исследований люди принимали по одной порции коллагена в день. Я наблюдал замечательные преимущества тридцатидневной повышающей коллаген программы, включающей три порции в день.
Вот пять простейших способов приема этих порций.
1 стакан домашнего или замороженного костного бульона
25–30 граммов мультиколлагеновой добавки, содержащей типы 1, 2, 3, 5 и 10
25–30 граммов кето-оптимизированного коллагена
25–30 граммов протеина из костного бульона
Две порции лососевой или куриной кожи (порция – это эквивалент кожи на ножке, бедре и грудке).
Чтобы помочь вам приступить к коллагеновому кето-плану, привожу пример, как может выглядеть ваш день.
07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.
08:00 Выпейте кето-коллагеновый смузи с миндальным молоком, 1 столовой ложкой кокосового масла, 25–30 граммами протеина костного бульона, 25–30 граммами протеина мультиколлагена, ½ стакана ягод, 1 чайной ложкой корицы и 25–30 граммами антиоксидантного ягодного порошка.
09:00 Выпейте чашку зеленого чая маття или черного кофе с 1 столовой ложкой масла MCT.
12:0 °Cъешьте большую порцию салата с органической курицей, овощами, оливковым маслом, авокадо и яблочным уксусом.
17:00 Физические упражнения не менее 30 минут. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, выбирайте ходьбу в течение первой недели или двух. Если вы привыкли к физическим упражнениям, займитесь любимым видом деятельности – силовыми тренировками, интервальными тренировками, бегом, велосипедным спортом или йогой, продолжительность которых должна составлять до 60 минут.
18:30 Кето-ужин. Примите пробиотик.
20:00 Выпейте стакан миндального молока с ложкой протеина коллагена и протеина костного бульона. Ароматные варианты, шоколадный или ванильный, сделают этот ужин особенно вкусным.
21:00 Отключитесь от технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с маслом жасмина, помедитируйте или помолитесь.
22:30 Пора спать.
Три лучшие добавки для поддержки вашего плана по увеличению коллагена кето
1. Кето-оптимизированный коллаген содержит точную комбинацию макроэлементов, необходимых для сохранения кетоза, плюс здоровую порцию коллагена. Ищите добавки, которые содержат сочетание коллагена со здоровыми жирами, такими как масло MCT. Если вы не можете получить кето-оптимизированный коллаген, ищите мультиколлагеновый белок, смешанный с кокосовым маслом или маслом MCT. Добавляйте 25–30 граммов к смузи, зеленому напитку или кофе один или два раза в день.
2. Протеин костного бульона является еще одной полезной добавкой из-за высокого уровня коллагена 1, 2 и 3 типа. Кроме того, протеиновые порошки, получаемые из костного бульона, чрезвычайно богаты соединениями, усиливающими коллаген, включая гиалуроновую кислоту, глюкозамин и хондроитин, и поэтому вы получаете дополнительные преимущества. Добавляйте 25–30 граммов к любимому кето-напитку один или два раза в день.
3. Суперягодный порошок, такой как из каму-каму или ягод амлы, будет способствовать выработке естественного коллагена вашим организмом, потому что он содержит большое количество витамина С. Ищите ягодные порошки, сертифицированные как органические. Поскольку плоды, богатые витамином С, кислые, они составляют прекрасную основу для лимонада. Просто смешайте 25–30 граммов в стакане воды со щепоткой стевии.
Образец семидневного плана питания
День 1
Завтрак
Коллагеновый кето-коктейль (страница 272).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).
Ломтики сладкого перца с хумусом.
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
Гуакамоле со свежими овощами.
Ужин
170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.
¼ стакана ежевики.
Травяной настой / чай.
День 2
Завтрак
Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
Суп на костном бульоне с курицей и овощами (куриный бульон, курица, морковь, сельдерей, лук, петрушка и морская соль).
Салат на гарнир.
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
½ стакана клубники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
