• ваши слова заставляют меня тревожиться;
• для меня важно получить ответ на свой вопрос;
• вы уверены?
• какой альтернативный вариант существует?
• что вы имеете в виду?
• что это означает?
• что мне делать?
Ты имеешь право задавать вопросы и получать ответы. Ты имеешь право на вежливое общение. Ты имеешь право на то, чтобы с тобой общались как с человеком. Просто обозначь свои границы тому, кто перед тобой, – и увидишь, как все изменится.
Восстанавливающие практики в послеродовой период
Массажи, бани, расслабление, йога, ароматерапия – все это тоже относится к восстановлению. Любые тактильные действия помогают нам чувствовать свое тело и восстанавливаться.
Массаж можно делать самой, просить партнера, приглашать специалиста. Хорошо развивается направление МФР (миофасциального релиза) и там есть техники, которые не навредят, легкие для освоения: обучающих курсов достаточно много. Он разгоняет застой лимфы, снимает усталость, мышечные зажимы.
Я фанат бани и рекомендую ее, если нет строгих противопоказаний. И конечно, не раньше, чем закончатся послеродовые выделения. Баня обладает оздоравливающим эффектом для сердечно-сосудистой системы и в особенности для… мыслей. После бани в голове чисто, тихо и пусто, словно весь шум вымели веником. В разных городах есть «акушерские бани» – женская среда, туда ходят акушерки, доулы, родившие женщины, беременные, мамы с маленькими детьми.
Также я нахожу ароматерапию прекрасным средством и для тела, и для психоэмоциональной сферы. Она гибкая – можно и просто вдыхать ароматы, можно делать массаж с маслами, можно обеззараживать воздух в доме, настраивать себя на медитацию. Конечно, если ты склонна к аллергии, то стоит отнестись с осторожностью к любым растительным компонентам.
Комментарий специалиста: Мария Трегубова, врач-акушер-гинеколог, к.м.н., перинатальный психолог и специалист по психосоматике, медицинский кинезиолог, остеопат
Ароматерапия – это не просто релакс в приятных ароматах. Это мощнейшая стимуляция для мозга, активация обменных процессов. В период адаптации новорожденного на первом месяце не рекомендуется контакт малыша с эфирными маслами.
Очень важно использовать эфирные масла высокого качества. Ароматизация воздуха происходит только через аромадиффузор. Нагревание эфирного масла в аромалампе может привести к образованию опасных химических соединений. Длительность сеанса на первом году жизни – до 10–15 минут, начинаем с нескольких минут.
Аромамассаж – в 30 мл базового масла добавляем до 4–6 капель эфирного масла. Начинаем с минимальных концентраций.
Универсальное масло с первого месяца жизни – лаванда. Эффекты – успокаивающий, антисептический, расслабляющий ткани. Очень важные эффекты для всех членов семьи! Малышу – аромаванну! Маме – аромамассаж вдоль позвоночника заботливыми руками супруга!
Римская ромашка поможет при коликах, зубной боли, плохом сне у ребенка, головной боли от усталости у мамы.
Мандарин – первый рекомендуемый цитрусовый аромат, разрешен с первого месяца. Это аромат счастья! Поможет малышу при запоре, беспокойстве и поддержит маму в минуты истощения!
Для обеззараживания воздуха рекомендуем эфирные масла лаванды (с первого месяца), равинтсары (с трех месяцев), эвкалипта (с трех месяцев).
Также для беременных и родивших женщин показаны практики йоги. Есть целые школы йоги, работающие именно с такими состояниями. Не все асаны подходят, здесь потребуется внимательность. Но соединение духа и тела, заземление и расслабление – уникальный дар йоги, помогающий человеку.
А что особо ценно для новорожденной мамы? Хороший сон!
Гигиена сна
Мамин сон – это 90 % ее восстановления и хорошего самочувствия. Залог адекватного материнства. Если сна не будет, то чем бы мы себе дополнительно ни добавляли «заботу» – макияжем, тренировками, пробежками, шопингом, – без хорошего настоящего полноценного сна истинное здоровье просто невозможно.
Мелатонин – гормон, отвечающий за смену сна и бодрствования, самый сильный и мощный гормон anti-age (антивозрастной). Специалисты рассматривают его как способ поддержания долголетия и сохранения молодости и красоты.
На что он влияет:
• на настроение, ощущение счастья/депрессии – подавленность, нервозность и тревога растут отсюда;
• на гормон роста – отвечающий за иммунитет, защиту от свободных радикалов, обновление организма;
• на аппетит – ночное бодрствование приводит к повышению веса на 30 %;
• на либидо.
Комментарий специалиста: Ирина Гребенщикова, врач-терапевт, кардиолог, врач высшей категории, к.м.н., сертифицированный коуч ICF
Мелатонин «ремонтирует» наш организм по ночам – и только по ночам. Он вырабатывается в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, запускается его синтез попаданием света на сетчатку глаза. Ночные смены всех мастей сбивают биологические часы, и в организме накапливаются «поломки». Систематический недосып влияет на состояние здоровья самым негативным образом.
Биологические часы называются еще циркадными ритмами и регулируют буквально весь организм: влияют на сон, голод, выделение гормонов, деление клеток, метаболизм, деятельность всех систем. Почини их – выспись!
Но как же это сделать с маленьким ребенком на руках? Неужели он позволит спать маме? Все знают, что новорожденный – это недосып.
Дело не в ребенке, а в образе жизни.
Как жили наши предки? Они вставали с рассветом, с восходом солнца, уходили в свои пещеры, когда солнце садилось, а костер тоже не горел постоянно. Солнце и костер – некогда единственные источники света. Мы сейчас живем буквально в световом насилии: освещение никогда не гаснет, везде обилие иллюминации, особенно в центре города. Компьютеры, ноутбуки, планшеты, экраны всех мастей расшатывают синтез мелатонина и сильно нарушают циркадные ритмы. Потом мы удивляемся, что тревожность повышена и мы плохо спим.
Если с мелатонином у тебя все в порядке, то совместный сон и грудное вскармливание вообще не мешают спать. Если тебе это все мешает, то скажи, как проходил твой день, твой вечер? Подглядывала ли ты все время в смартфон, смотрела ли телевизор, листала ли соцсети?
Первая помощь при нарушении ритмов:
• определить, что кровать – только для сна и ГВ, без чтения с экранов и без телевидения. Да, я понимаю, что в ночи наступает «мамино время», ты хочешь порадовать себя сериалом, получить какое-то вознаграждение за день, но хороший сон ценнее, поверь;
