4. Качественный белок. Он просто необходим. Ежедневно употреблять порцию белка. Есть рыбу два раза в неделю, яйцо каждый день, кисломолочные продукты. Если ты вегетарианка, то твой белок – это бобовые, киноа, зелень. Достаточное количество белка помогает справиться с депрессивными состояниями, белок дает нам силу, энергию и выносливость. Это важнейший нутриент кормящей мамы, он расходуется очень быстро. Не ограничивай себя в белке, пожалуйста!
5. Не менее двух литров воды в день. Вода поддерживает метаболизм, восполняет запас электролитов, особенно если это – вода с соком лимона, она особенно помогает в восстановлении. Вода помогает справиться с запорами и улучшает состояние нашей кожи, увлажняя ее изнутри. Если ты не привыкла к таким объемам или забываешь попить, мой совет – установи себе приложение типа Waterbalance, и оно будет напоминать тебе, когда придет время пить.
6. Ограничить сахар. Имеются в виду «пустые» в плане пищевой ценности сладости из магазинов, выпечка, массовые десерты. Сахар, поступивший в организм из таких продуктов, в принципе негативно влияет на здоровье человека, буквально комплексно. Ищи альтернативу: десерты без сахара. Батончики, конфеты без сахара, пастила, смоква и множество вариаций здоровых сладостей. Это могут быть конфеты из чернослива/кураги с дроблеными орехами и медом. Есть магазины здорового питания или отделы здорового питания в маркетах, там, безусловно, найдешь полезные сладости.
7. Исключить химию, красители, консерванты. Не поленись изучить основные добавки в продуктах и их влияние на человека. Сделай переоценку своих знаний. Следи, чтобы твои продукты не содержали россыпь всевозможных Е-консервантов, которые накапливаются в организме и влияют в первую очередь на кишечник и наш иммунитет.
8. Исключить колбасные изделия. Сосиски, сардельки, колбасы, копчености и множество других вредных продуктов подобного производства. Их состав, как ты уже могла догадаться, далек от полезного, это нездоровая пища.
9. Исключить коммерческие соки, газировки. Опять же речь о сахаре. Эти напитки – сахар в жидком виде. Предсказуемо, что организму он здоровья не подарит. Если сок, то лучше свежевыжатый и не на голодный желудок.
10. Исключить рафинированные продукты. Сахар, белая мука, масла. Напоминаю, что депрессивные состояния после родов напрямую связаны и с количеством потребляемого сахара, рафинированных продуктов. Когда ты снижаешь их потребление максимально или исключаешь совсем, то настроение улучшается.
Иногда с диетой дают промашку и специалисты. Приведу пример: в моей практике была такая ситуация, когда выпускница курса через два месяца после родов собралась похудеть и обратилась за консультацией к нутрициологу, он составил ей диету на 1400 ккал в сутки. И это моментально отразилось на прибавках в весе у ребенка – они упали ниже нормы. И когда мы начали копать, в чем дело, она спросила меня об изменении питания. Отменили диету – прибавки у ребенка сразу пошли вверх. Я прекрасно отношусь к нутрициологам как специалистам, но грудное вскармливание каждому такому профессионалу надо изучать дополнительно, а не давать рекомендации на основании личных убеждений.
Комментарий специалиста: Ирина Гребенщикова, врач-терапевт, кардиолог, врач высшей категории, к.м.н., сертифицированный коуч ICF
Организм кормящей мамы совершенно особенный: лактация повышает потребности женщины в питательных веществах и энергии. Поэтому во время грудного вскармливания особенно важно иметь полноценный, сбалансированный, здоровый и разнообразный рацион. Любые элиминационные диеты без строгих медицинских показаний могут быть опасны для здоровья, поскольку повышают риск развития гиповитаминозов и дефицитов микроэлементов, могут вызывать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и приводить к срывам, а значит, провоцировать или поддерживать расстройства пищевого поведения.
Частый запрос мамы в послеродовом периоде о желании снизить вес не имеет отношения к резкому сокращению калоража. Это не физиологично и не здорово. В то время как сбалансированный рацион с высоким количеством клетчатки (овощи, фрукты не менее пяти порций в день, где 1 порция = 1 кулак), достаточным количеством цельнозерновых продуктов (крупы, мюсли, хлеб, макароны), белка (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, соя), полезных жиров может покрыть все необходимые потребности в энергии и питательных веществах. Если же говорить про ограничения, то актуальным и полезным для здоровья кормящей мамы (и для любого другого человека) будет лишь сокращение в рационе продуктов с добавленным сахаром и трансжиров (фастфуд, полуфабрикаты).
Таким образом, вопреки расхожим мифам, диета кормящей маме не нужна. Ей необходимо регулярное сбалансированное питание, в котором можно позволить себе и любимый десерт, если очень хочется, – главное, чтобы он не составлял основу ее рациона.
Диетолог, к примеру, может иметь профиль работы с больными диабетом, а может дополнительно к этому получить квалификацию по работе с кормящими мамами, там будут свои нюансы. Но если он станет универсальные законы применять на кормящей, они не будут действовать. Нужно дополнительное образование. Делите рекомендации на два и, если есть сомнения, проверяйте информацию.
Аллергия ребенка и рацион кормящей мамы
Когда мама была беременна и ела любимые продукты, то ребенок еще в утробе попробовал их вместе с ней. Это уже привычный для него состав. Если ты будешь питаться вкусно и полезно еще во время беременности, то, позаботившись о себе, заложишь фундамент здоровья и здоровых пищевых привычек своему ребенку.
Если у родителей грудничка пищевой аллергии нет, то у них нет и поводов волноваться о влиянии рациона мамы на проявление аллергии у ребенка.
Аллергия у малыша может быть только в случаях:
1) склонности к ней (наследственная предрасположенность);
2) желудочно-кишечной патологии в материнском организме, ведущей к проницаемости кишечного барьера, в результате чего пищевые аллергены, которые циркулировали в крови матери, попадали через плаценту к малышу в период внутриутробного развития;
3) позднего прикладывания к груди, отсутствия кормления молозивом, докорма смесью в первые дни жизни либо в 2–3-месячном возрасте;
4) когда мама склонна к аллергии и намеренно продолжает употреблять продукты-аллергены в больших количествах.
На этом причины исчерпаны. Других факторов, провоцирующих аллергию грудничка, нет. А вот лишение нормального рациона, напомню, угнетает здоровье мамы.
Если бы нашим предкам, которые жили частично охотой и частично – собирательством, для детей приходилось бы доставать какие-то нереальные «специальные продукты» вроде птичьего молока, вид бы не выжил. То же касается и бытовой химии «гипоаллергенного состава». Я вообще не советую искать что-то «детское», чтобы мыть вещи или посуду только этим, а всей семье – другим. Я как раз рекомендую тебе один раз найти хорошее средство с правильным составом и применять его для нужд всех членов семьи. Химия для пола все равно окажется на коже ребенка – старайся окружить себя натуральным. Вместо кондиционера лучше ставить белье на дополнительное полоскание. Любые этикетки – читать от и до, внимательно изучая, что внутри продукта.
