Одним из самых полных и популярных опросников для самодиагностики депрессии считается шкала депрессии Бека или Эдинбургский опросник: да, прямо так и вбивать в поиск, их легко найти в интернете. Но помни, что если получилось внушительное число баллов – к врачу или психологу для незамедлительной помощи.
Что поможет избежать депрессии?
Проблемы в психоэмоциональной сфере родившей женщины, хрупкой и нежной, лучше предупредить, чем потом лечить. Уже на этапе «бэби-блюза» попробуй принимать меры, которые помогут психологической разрядке, выплеску эмоций и снятию напряжения.
Направления терапии:
• работа с негативными установками;
• работа с тревогой и другими тяжелыми переживаниями;
• чувства и установки по отношению к материнству, восприятие себя в роли матери;
• разрешение конфликтов в паре;
• обретение навыков работы со стрессом;
• нормализация питания и отдыха.
Как ты можешь помочь себе:
• рисуй эмоции, не подавляй их в себе;
• медитируй перед сном или когда накатывают эмоции;
• используй экологичный выход эмоций: ты можешь побить подушку, покричать в душе, плевать в раковину;
• танцуй под громкую музыку даже с малышом, эндорфины исцеляют все тревоги;
• общайся с единомышленницами – это могут быть какие-то детские клубы или йога для мам;
• продолжай социальную жизнь – приглашай гостей, если хочешь, или сама ходи в гости, вписывай ребенка в свою жизнь;
• оставь важные ритуалы для себя – ванна, маска на лицо или укладка;
• выходи из дома в магазин, на почту, на прогулку, когда ты сама этого хочешь, и бери малыша с собой;
• если не помогло все выше, твой выход – психотерапия, индивидуально или в группах. В своем проекте я создала терапевтические курсы под руководством опытного психолога, чтобы у женщин была возможность получить помощь, даже не выходя из дома – онлайн.
Николь, 25 лет, Санкт-Петербург
До родов я думала, что не захочу никого видеть, но я хотела видеть всех и сразу, в гостях, у них, у себя, как угодно. Мне не хватало общения, простой жизни, где можно попить чай, поговорить не о ребенке. Мои подруги стали мне еще ближе, они все постоянно меня навещают до сих пор.
Женщине после родов нужна поддержка. Заботься о себе, проси помощи, не замыкайся и выходи на улицу, не будь равнодушна к другим новорожденным мамам.
Далеко не обязательно, что случится именно депрессия, но и страхи, и тревога, и паника могут пошатнуть эмоциональное здоровье. Некоторые из нас просто от природы более тревожные, более чувствительные. Это не болезнь, не нужно избавляться от себя самой. С эмоциями, какие бы они ни были, можно работать.
Тревожность, страхи, негативные эмоции
Если вспомнить про формирование материнского поведения, то раньше семьи были большие и девочки видели, как именно мама, бабушка, тетя, сестра ухаживает за детьми. С малых лет они помогали: запеленать, взять на руки, искупать, утешить. Появление ребенка, равно как и сама беременность и роды, было естественной частью жизни. Это не было катастрофой. С появлением ребенка семью не «вштыривало» детоцентрацией, потому что был быт, старшие дети, хозяйство. И, на мой взгляд, это было здоровее для семьи, поскольку ребенок приходит в семью, а не наоборот.
Могла ли лет 200 назад женщина с утра до вечера укачивать малыша на фитболе, лишь бы он спал? Могла ли женщина тех времен купить в ближайшем круглосуточном магазине смесь, потому что ей кажется, что он недоедает? Считала ли она нормы его сна и сравнивала ли с графиками?
Тревога молодых мам связана с тем, что они банально не знают, как ухаживать за малышом, как держать на руках, и боятся навредить ему – эти знания не появляются автоматом вместе с новорожденным. Добавляем сюда еще собственную неуверенность и отсутствие внутреннего понимания того, что мама – самый главный эксперт по собственному ребенку. И получается тревога. За все. За здоровье, за развитие, за питание, за сон, за все сферы жизни, новые и неизвестные.
Полезнейший эволюционный механизм повышения внимательности (тревога – это оно и есть) превратился в истощающее дергание за ниточки нервной системы.
Комментарий специалиста: Анастасия Соколова, психолог, консультант по грудному вскармливанию, специалист по детскому сну и психосоматике
Тревога – это отличная штука, благодаря ей мы дожили как вид до современности, не прыгаем с обрыва, не кидаемся под машины. Она заставляет нас остановиться, посмотреть по сторонам и принять верное решение. Нормально испытывать страхи и тревожиться. Но тревога может быть излишней.
Пример: вы готовитесь к собеседованию и волнуетесь. Начинаете подбирать ответы, меня спросят вот об этом – я скажу так, попросят резюме – надо взять его с собой. Это обоснованная и конструктивная тревога, она помогает. Вы готовитесь по каждому пункту, из-за которого тревожитесь. А если грань перейдена и вы начинаете думать «они спросят, а я отвечу не то, и меня не возьмут на работу, я неудачница и второе собеседование тоже провалю…» – тянущиеся, как жвачка, мысли погружают в болото, тормозят и отнимают силы.
Это перенос внимания туда, где мы ничего не делаем и не можем сделать, – колоссальный расход энергии, важный для нашей жизни. А мамам важно жить здесь и сейчас: с ребенком, помогать ему познавать мир.
Работа с повышенной тревожностью влияет на качество жизни, на то, как мы себя чувствуем, насколько легко идем в ситуации и события, как мы ощущаем себя в материнстве и т. д. Умение управлять тревогой позволяет адекватно заботиться о ребенке: ты видишь, что происходит, и принимаешь решения. Движешься вперед.
Нахождение здесь и сейчас – это самый важный момент. А если ты сильно уходишь в голову и свои мысли, ты нажимаешь на жизни кнопку «Стоп». Тревога сковывает тебя. Бывает, ты ложишься спать, но не можешь уснуть, потому что в своих мыслях находишься в какой-то ситуации и прокручиваешь: а может, стоило сделать так, а может… Из опыта надо извлечь информацию и идти дальше.
Сомневаешься в том, не зашла ли твоя забота о ребенке слишком далеко? Давай посмотрим на типичное поведение избыточно тревожной мамы.
1. Сомневается в здоровье ребенка. «Ой, он какой-то не такой, ой, надо его неврологу показать, с ним что-то не так».
2. Постоянно задает вопросы ребенку: «Ой, а что ты хочешь? Писать? Какать? Спать? Есть?»
3. Сравнивает своего ребенка с другими: «А у Маши дочка любит ездить в коляске, ой, а у Светы сын спит по три часа, ой, а у Кати сын любит купаться».
4. Жалуется на ребенка: «Он постоянно на руках, он постоянно просит грудь, он никогда не спит, замучил меня всю, ну сколько можно?»
5. Ей кажется, что у нее мало молока: «Грудь пустая, ой, он кричит от голода, он сосал всего три минуты, он не наелся, надо взвесить его».
