Что же делать в случае, если ты внезапно оказалась внутри тревоги и не знаешь, что делать, тебя «накрыло», ты не можешь остановиться, бросает то в жар, то в холод, совсем страшно и неясно, что делать? Попробуй эту технику.
Практика «Останавливаем тревогу в моменте».
1. Десять вдохов-выдохов: не очень глубокие, но спокойные. Вдох носом – выдох ртом уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервную систему, работает 100 %, чистая физиология.
2. Концентрация на пяти предметах из окружения: увидеть, называть и можно даже потрогать. Я здесь и сейчас, я тут – работает на заземление. «Я вижу шкаф, я вижу компьютер». Можно найти в комнате пять предметов определенного цвета.
3. Метод Джекобсона: напряжение-расслабление. Можно прочесть о нем более подробно в интернете. В методе есть три этапа. Он научит тело отслеживать внутренние реакции, вовремя себя тормозить, ставить на паузу. Сначала надо напрячься всем телом – сжать челюсть, глаза зажмурить, пальцы ног поджать, на пять секунд, а потом сказать: «Расслабься!» – и выдохнуть, и с каждым выдохом все больше расслабляться.
Энергия от любых эмоций – всего лишь энергия, окраску ей придаем мы. Когда мы очень много думаем о какой-то ситуации, мы даем туда энергию, и, слишком часто думая о негативе, мы притягиваем его и даем ему реализацию. Если мы думаем с благодарностью, делаем выводы, говорим ситуации «да» – то принимаем себя в этом мире.
Что бы ты ни чувствовала, оно твое. А всем своим ты свободно можешь распоряжаться. Дам лайфхак: если вдруг ты не помнишь, что и как следует делать в минуту тревоги, – достаточно запомнить только первую часть упражнения, дышать! Вдох-выдох само по себе мощное действие.
Комментарий специалиста: Ирина Гребенщикова, врач-терапевт, кардиолог, врач высшей категории, к.м.н., сертифицированный коуч ICF
Наше дыхание очень много говорит о нашем состоянии. Когда мы боимся, в стрессе, в напряжении – или радуемся, спокойны, – наше дыхание будет обратной реакцией на это состояние. Хроническая подавленная или явная агрессия, злость дадут скованное дыхание, оно не будет полноценным, из-за этого мы не будем наполнять кислородом наши органы и системы, у нас не будет достаточно сил и связи с телом.
У кого-то за тревогу отвечают голова, грудь, плечи, руки. Делай практику чаще, чтобы обрести навык соединения со своим телом. Через время ты начнешь замечать, что вроде бы все в порядке, ты сидишь в уютном месте, но где-то тянет, есть напряжение. А в рамках целостного подхода наличие напряжения означает, что оно будет транслироваться во все части тела. Поэтому если мы хотим быть здоровы целиком, то глупо к рождению ребенка готовить только промежность, а к грудному вскармливанию – только соски.
Мама – прекрасное целое, и она целиком является собой, то есть мамой малыша. Когда мы понимаем, что происходит, нам легче относиться к этому. Чувства мы не отрицаем и не задавливаем.
Экологичные способы выплеснуть негатив
Раньше не было принято обращать внимание на переживания человека, не было принято прорабатывать страхи, снимать психологическое напряжение различными методиками. Абсолютно точно, что многих из нас не научили, что делать с этими самыми негативными чувствами, чтобы не навредить себе и окружающим.
Начнем с того, что это нормально – испытывать разные чувства: и негативные, и позитивные! Мы не роботы, запрограммированные на вечное дружелюбие и оптимизм. Даже оптимисты имеют ограниченный ресурс, они тоже нуждаются в помощи.
Я пишу книгу не для того, чтобы рассказать тебе, будто мама не может злиться, раздражаться, орать и кипеть изнутри, словно чайник, – а для того, чтобы ты не плескала своим кипятком в тех, кого любишь. И в себя.
Маме можно злиться. Многие думают, что проявлять эмоции при ребенке – это табу. Злиться, плакать, грустить – плохо, нужно всегда улыбаться, быть милой и идеальной! Иначе можно нанести психологическую травму. Но парадокс в том, что эмоциональный интеллект ребенка развивается через родителей. И если мы их ограждаем и не знакомим с разными эмоциями, жить в мире им будет очень сложно.
Хочу поделиться навыками проявления злости, которые мне помогают в материнстве и которые перенимают и мои дети.
• распознавание гнева и его интенсивности;
• «Я злюсь/я сейчас испытываю самую сильную злость в жизни!»;
• определение источника гнева;
• не всегда это человек, чаще это конкретная ситуация, так дети понимают, что злость мамы направлена не на них самих, а на их поступки;
• «Я злюсь из-за этой огромной лужи в комнате»;
• словесное выражение гнева;
• сказать с помощью «я-сообщений» об этом. Например, в адрес детей: «Ребята, я очень злюсь, когда вы приносите воду в комнату и заливаете ею весь ламинат. Я ужасно расстроена, что пол вздулся и придется его менять. Я сейчас такая злая, что я готова вас покусать!»;
• удалиться от источника гнева;
• самое лучшее для меня – отойти, уйти в другую комнату, в ванную, в туалет, чтобы дать себе время. Об этом я с радостью сообщаю детям: «Я сейчас уйду злиться в ванную. Вам лучше ко мне не подходить. Совсем не подходить. Когда успокоюсь, я приду к вам, и мы обо всем поговорим»;
• самоподдержка.
Душ, музыка, покричать, плевать в раковину, бить подушку, позвонить мужу, вдыхать аромамасло, горячий чай, вкусняшка.
И уже после я могу вернуться и решать эту ситуацию, когда эмоция прошла свой пик. Подавление же агрессии, наоборот, вызывает приступы неконтролируемого агрессивного поведения. Это как эффект пружины: ты ее сжимаешь, сжимаешь, сжимаешь, а она потом ба-бах! И взрывной волной снесла всех!
Злость – это всего лишь эмоция. Она не характеризует человека, не делает его плохим, она просто реакция на то, с чем он столкнулся. Злость – это часть нашей жизни.
То, что готово разорвать тебя на кусочки изнутри, не враг тебе, даже если ты думаешь иначе. Это сила, и ей хочется наружу. Так выпусти! Выпусти, не навредив, и проживи каждую секунду, глядя, какая ты на самом деле можешь быть и сильная, и яростная, и негодующая.
Лучше всего воспринимают такие вспышки различные материальные объекты и стихии: бумага, земля, огонь, вода, дерево. И если ты испытываешь:
• злость – берешь подушку и хорошенько ее колотишь!
• раздражение – рвешь тряпку, бумагу, твоя задача прямо очень хорошо ее порвать!
• ненависть, ярость – здесь будет отлично взять подушку, которую не жалко (либо сделать такую), и сначала ее побить, а потом изрезать и разорвать в клочья!
• напряжение – хорошо снимать при помощи крика. Можно кричать в подушку, в руку, а если есть возможность, то в голос!
И еще один суперинструмент от всего – это танцы! Включаешь треки сначала с мужской энергией, а потом с женской. Закрываешь глаза и двигаешься так, как хочет твое тело. Лови эти ощущения и наслаждайся! Так ты помогаешь своей психике, чтобы она не отправляла эмоции в тело!
