Рис. 7.2. Четыре стадии между приемом пищи и голоданием
Весь этот процесс длительного голодания, по сути, описывает переход в энергетическом метаболизме от глюкозы (из пищи и гликогена) к жировым тканям. Хотя белки по-прежнему продолжают разрушаться – это мы обсудим чуть ниже в главе, в разделе «Потребность в глюкозе и разрушение белков», – клинические исследования показывают, что за время 24-часового голодания организм не начинает сильнее «жечь» белки, чтобы получить энергию. Долгосрочные исследования тоже показывают, что организм не усиливает метаболизм белков. Однако из-за продолжающегося окисления белков некоторые люди все равно опасаются, что это может привести к истощению мышц или органов. Нужно ли на самом деле бояться?
Клинические исследования
Недобровольный периодический голод и его добровольное подобие, голодание, с самого начала были неотъемлемой частью жизни человечества. До сравнительно недавнего времени еда была доступна далеко не всегда. Чтобы пережить трудные времена, древним людям приходилось запасать пищевую энергию в виде жира, когда еда была в изобилии. Если бы у людей не было эффективного способа запасать и извлекать из запасов пищевую энергию, наш вид бы давным-давно вымер.
После того как пища стала более доступной, в большинстве человеческих культур и религий появились добровольные периоды поста. Например, в Библии говорится, что Иисус Христос постился сорок дней и сорок ночей, и многие последователи позже подражали ему без особенного вреда для здоровья. Мусульмане постятся в священный месяц Рамадан, а также два раза в неделю в течение всего остального года. Пост считался очищающей процедурой, и никто не говорил о том, что во время поста сжигаются мышцы и это вредно.
Повторяющиеся циклы питания и голодания в доисторические времена, похоже, не оказывали никакого вредного эффекта на мышечную массу. Описания традиционных обществ – индейцев, инуитов Северной Америки, африканских племен – говорят о том, что они были энергичны и полны жизни, а не истощены и слабы. Современных последователей греческой православной церкви, соблюдающих многодневные посты, тоже трудно назвать вялыми и слабыми. Кажется практически невозможным, что люди, запрограммированные на запасание энергии в жировой ткани, при недостатке еды начинают сжигать мышцы. Если бы это было так, то все люди за всю историю человечества, переживавшие циклы питания и голодания либо из-за голода, либо из-за соблюдения поста, почти полностью состояли бы из жира. На самом же деле они были стройными и сильными.
Недавние клинические исследования подтверждают, что, если голодать через день, это не вызывает потерю мышечной массы. В исследовании 2010 г., посвященном голоданию через день, пациентам удалось избавиться от значительной массы жира, но при этом их мышечная масса не менялась. Участники один день ели нормально, затем на следующий день голодали. Кроме того, ученые отметили различные полезные метаболические эффекты; пациенты не только теряли вес – у них уменьшались уровень холестерина и триглицеридов и объем талии [4].
В другом исследовании, проведенном в 2016 г., сравнивали интервальное голодание и ежедневное ограничение калорий (общепринятый метод борьбы с лишним весом, рекомендуемый большинством врачей) [5]. Обеим группам удалось сбросить сравнимое количество веса, но группа интервального голодания потеряла в среднем лишь 1,2 кг мышечной массы по сравнению с 1,6 кг у группы с ограничением калорий. А если сравнивать относительные значения, то получится, что у группы интервального голодания доля мышечной массы увеличилась на 2,2 % по сравнению с 0,5 % у группы с ограничением калорий; по этой мерке получается, что интервальное голодание в четыре раза эффективнее помогает сохранить мышечную массу по сравнению с ограничением калорий. И, что еще важнее, группа интервального голодания потеряла в два с лишним раза больше висцерального жира, который более опасен.
В том же самом исследовании отметили и некоторые другие важные отличия. Долгосрочное ограничение калорий уменьшает основной обмен, а интервальное голодание – нет. Поскольку голодание (но не долгосрочное ограничение калорий) стимулирует контррегуляторные гормоны, организм просто изменяет источники энергии, а не отключается. Более того, долгосрочное ограничение калорий повышает уровень грелина, гормона голода, а вот голодание – нет. Если вы чувствуете себя менее голодными, то вероятность того, что вы сможете соблюдать диету, возрастает. И интервальное голодание, и ограничение калорий очень полезны для борьбы с лишним весом.
Несмотря на опасения, что голодание может вызвать потерю мышечной массы, долгий человеческий опыт и многочисленные клинические испытания на людях показывают прямо противоположное. Интервальное голодание сохраняет нежировые ткани лучше, чем общепринятые методы снижения веса. Если вспомнить о глюконеогенезе, это на первый взгляд противоречит интуиции. Если интервальное голодание стимулирует глюконеогенез (переработку белков в глюкозу), как оно помогает сохранить мышечную массу? Отчасти ответ довольно прост: глюконеогенез начинается лишь примерно через 24 часа после последнего приема пищи. Другая часть ответа лежит в гормональной адаптации к голоданию – скачку контррегуляторных гормонов.
Контррегуляторные гормоны
Во время голодания уровень инсулина снижается; после этого повышается уровень других гормонов, которые называются контррегуляторными. Они получили такое название, потому что работают «в контрах» с инсулином. Инсулин повышается – контррегуляторные гормоны понижаются, и наоборот.
Они оказывают противоположное воздействие и на метаболизм глюкозы. Инсулин заставляет организм запасать глюкозу и жир, а контррегуляторные гормоны заставляют расходовать эти запасы. Главные контррегуляторные гормоны, уровень которых повышается после активации симпатической нервной системы, включают в себя адреналин и норадреналин. Также к контррегуляторным гормонам относятся кортизол и гормон роста.
Симпатическая нервная система
Симпатическая нервная система контролирует так называемую реакцию «бей или беги». Например, если вы вдруг оказываетесь лицом к лицу с голодным львом, организм активирует симпатическую нервную систему, чтобы подготовиться либо к драке, либо к стремительному побегу.
Зрачки расширяются, пульс ускоряется, а в кровь поступает много глюкозы, чтобы использовать ее в качестве источника быстрой энергии. Это, конечно, экстремальный пример; более мягкая активация симпатической нервной системы происходит в начале периода голодания. Гормоны кортизол, адреналин и норадреналин поступают в кровь в рамках общей подготовки организма к действию.
Несмотря на ожидания многих людей, голодание, даже довольно длительное, не заставляет организм отключиться; вместо этого он активизируется и готовится к действию из-за энергетического эффекта контррегуляторных гормонов. Даже при четырехдневном голодании расход энергии в покое (основной обмен) возрастает [6]. Это энергия, которая используется для нагревания организма и питания мозга, сердца, печени, почек и других органов. Исследования, в которых измеряли энергию, используемую для метаболизма, показали, что после четырех дней голодания тело расходует на 10 процентов больше энергии, чем в начале периода голодания. Хотя большинство людей ошибочно считают, что организм во время голодания отключается, на самом деле верно противоположное. Голодание, по крайней мере если оно длится не дольше четырех дней, похоже, не вызывает усталости, а наоборот, делает вас энергичнее.
