Распространен ли дефицит магния?
Дефицит магния наблюдается как минимум у 20–30 процентов населения [51]; он может вызывать аритмию, спазмы и ломоту в мышцах [52]. Дефицит магния – это распространенная, серьезная проблема общественного здравоохранения. Он может, в свою очередь, приводить к дефициту калия и кальция. Кальций вы можете терять, потому что магний необходим для активации витамина D: когда у вас дефицит магния, активации не происходит, и результатом становится дефицит кальция. С другой стороны, недостаток магния усиливает кальцификацию артерий и других кровеносных сосудов во всем организме. Отказ от соли лишает организм других полезных минералов – магния, кальция, калия. Иными словами, натрий можно считать своеобразным «управляющим минералом» организма: он контролирует количество магния, а магний, в свою очередь, контролирует калий и кальций.
Дефицит магния может также привести к накоплению натрия и кальция в клетках, что вызывает повышенное артериальное давление [53]. Да, именно так: диеты с малым содержанием соли могут стать причиной гипертонии, вызывая дефицит магния (а заодно кальция и калия).
Препараты магния
Большинству людей необходимы дополнительные 300 миллиграммов магния в день (не считая тех, что они получают с едой), чтобы снизить риск развития различных хронических заболеваний. Так что, если даже вы получаете с едой 250–300 мг магния в день, оптимальной дозой для большинства людей является 500–600 мг, а для людей с определенными заболеваниями (например, гипертонией или диабетом) эта доза, возможно, еще намного выше, вплоть до 1800 мг [54].
Большинство препаратов магния содержат недорогой оксид магния, но это не самая лучшая его форма. Для широких слоев населения подойдет глицинат (или диглицинат) магния – он лучше усваивается [55]. Добавление к препаратам магния витамина B6 тоже повышает их усвояемость и проникновение в клетки [56]. L-аспарагинат и хлорид магния – тоже отличный выбор; они обладают самой большой биодоступностью из двадцати протестированных солей магния [57].
Для пациентов, страдающих от камней в почках, лучшим выбором является цитрат магния, потому что цитрат может снизить скорость формирования кальцийсодержащих почечных камней [58]. При сердечной недостаточности 6000 миллиграммов оротата магния в день в течение месяца, а затем 3000 миллиграммов в день для поддержки значительно снижают смертность [59]. Впрочем, лучший способ получения магния – цельная пища. Отличный вариант для получения необходимой дневной дозы магния – паста, бобы или порошок какао, например от компании Organic Traditions (http://organictraditions.com).
Следуйте не догме, а доказательствам
Вам десятилетиями твердили есть меньше соли. Эта рекомендация устарела и просто опасна. Долго державшиеся диетологические догмы разваливаются под натиском доказательной медицины. Механизм связи соли с артериальным давлением был значительно упрощен, а теперь вы страдаете от последствий.
Ради вашего уровня магния: подумайте дважды, прежде чем ограничивать употребление соли. Если есть больше соли, то вы сможете предотвратить дефицит магния, а это, в свою очередь, послужит профилактикой гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Пора перестать бояться солонки и смело утолять соляной голод; от этого может зависеть уровень магния.
11. Полезные и вредные жиры
Оглядываясь назад, на последние сорок лет, очень трудно понять, как же мы могли быть настолько доверчивы. Мы верили, что жиры – если конкретно, насыщенные жиры, которые встречаются в основном в животных продуктах, – повышают уровень холестерина и вызывают заболевания сердца. Хуже того: нас еще и заставили поверить, что мы должны перейти на «полезные для сердца» растительные масла – хлопковое, кукурузное, сафлоровое, соевое. Недавно полученные данные говорят о том, что этот переход стал для нас настоящей сделкой с дьяволом. Растительные масла промышленной переработки оказались намного хуже, чем жиры из животных источников. Все это было ужасной ошибкой, которая началась с Crisco [1].
Восхождение растительных масел
Плантации хлопка появились в США еще в 1736 г., чтобы выращивать хлопок для тканей. До этого хлопок в основном служил декоративным растением. Поначалу из хлопка делали домотканую одежду, но урожаи получились настолько хорошими, что некоторую часть начали вывозить в Англию. В 1784 г. было произведено всего 270 кг хлопка; к 1790 г. этот показатель уже составил 90 тонн. А когда в 1793 г. Илай Уитни изобрел «коттон-джин», первую хлопкоочистительную машину, производство хлопка быстро выросло до невероятных 18 000 тонн.
Но хлопок представляет собой две отдельные культуры: волокна и семена. Побочным продуктом каждых 100 фунтов (45 кг) хлопковых волокон становились 162 фунта (73,5 кг) практически бесполезных хлопковых семян. Для новых посадок фермерам требовалось лишь 5 процентов этих семян. Другая небольшая часть семян шла на корм скоту, но оставшиеся просто лежали грудой мусора. Что фермерам было делать с этим мусором? В большинстве случаев они просто оставляли его гнить или незаконно сбрасывали в реку. Это были настоящие ядовитые отходы.
В 1820-х и 1830-х гг. население США начало расти, а это привело к повышению спроса на масло для готовки и освещения. Китового жира для ламп становилось все меньше, и цены резко выросли. Предприимчивые дельцы начали пробовать давить хлопковые семена, чтобы получить из них масло, но лишь в 1850-х гг. технология наконец достигла степени развития, достаточной для организации коммерческого производства. А затем, в 1859 г., произошло событие, преобразившее современный мир. Эдвин Дрейк, больше известный как полковник Дрейк, нашел в Пенсильвании нефть, и рынок наводнили огромные запасы ископаемого топлива. Вскоре спрос на хлопковое масло для освещения полностью испарился, и хлопковые семена снова превратились в токсичные отходы.
У переработчиков хлопковых семян скопились большие запасы хлопкового масла, на которое не было спроса. Они нашли решение: стали тайком добавлять его к животным жирам и салу, хотя не было вообще никаких доказательств, что это безопасно для людей. (В конце концов, мы же не едим свои хлопчатобумажные футболки.) Кроме того, хлопковым маслом, легким на вкус и светло-желтого цвета, стали разбавлять оливковое масло, чтобы снизить расходы. Италия, возмущенная таким преступлением против своих кулинарных традиций, запретила ввоз разбавленного американского оливкового масла в 1883 г. Компания Procter & Gamble начала делать из хлопкового масла свечи и мыло, но вскоре обнаружила, что с помощью химической обработки хлопковое масло можно частично гидрогенизировать и превратить его в твердый жир, похожий на смалец. Ныне вещества, получаемые с помощью подобных процессов, известны как трансжиры. Гидрогенизация сделала хлопковое масло невероятно универсальным продуктом для кухни и продлила его срок годности, хотя тогда никто не знал, что ест вещество, которое когда-то считалось ядовитыми отходами.
Это новое твердое растительное масло делало выпечку, например коржи для пирогов, более рассыпчатой. Поскольку гидрогенизация продлевала срок годности масла, оно могло буквально месяцами стоять на полке и не портиться. Оно было мягким, густым и подходило для готовки не хуже, чем животные жиры, а стоило при этом намного меньше. Было ли оно полезным? Никто не знал, и всем было наплевать. Этот новоиспеченный полутвердый жир был похож на еду, так что производитель обозначил его как еду. Компания назвала этого революционного нового «монстра Франкенштейна» Crisco – это сокращение от crystallized cottonseed oil («кристаллизованное хлопковое масло»).
