Хотя жители многих голубых зон тоже соблюдают растительную диету, это не является доказательством, что растительная пища полезнее для здоровья, чем животная. Вполне возможно, что ограниченное употребление мяса в этих регионах – не сознательный выбор, и дело просто в том, что жители не могли себе позволить есть много мяса. Во многих других регионах мира диета тоже в основном растительная, но она никак не улучшает продолжительности жизни. Например, в Индии много вегетарианцев, но в 2018 г. Индия занимала лишь 165-е место в мире по продолжительности жизни – 69,1 года. Есть мясо – не обязательно вредно для здоровья: Гонконг обошел по продолжительности жизни всю остальную Азию, хотя его жители едят сравнительно много мяса. Как и в жизни, главное – баланс. Есть достаточно мяса так же важно, как и избегать избыточного его употребления.
Если ваша диета растительная, это еще не значит, что она полезна для здоровья – точно так же и мясная диета не является автоматически вредной. Главное – есть правильные овощи и правильное мясо. Вегетарианцы в Adventist Health Study обычно употребляли больше фруктов, овощей, авокадо, цельных злаков, бобовых, сои, орехов и семян и меньше – переработанных злаков, добавленных жиров, сладостей, снеков и напитков (кроме воды). Шоколадный пончик может быть на 100 процентов веганским. Сладкая газировка – тоже на 100 процентов веганский напиток. Картофельные чипсы, обжаренные на растительном масле, на 100 процентов веганские. Но мало кто скажет, что есть и пить эти продукты полезно для здоровья просто потому, что они растительного происхождения. Долгосрочное следование вегетарианской диете или диете с малым употреблением мяса может снизить риск диабета, рака, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по любой причине, если сидеть на них правильно [20]. Если же вы соблюдаете диету неправильно – едите переработанные злаки, рафинированные растительные масла и сахар, – то вегетарианская диета может превратиться в настоящий кошмар для здоровья.
Что же касается общего потребления белков, то если вы решите соблюдать традиционную средиземноморскую диету сардинцев или икарийцев, в которой животных продуктов не очень много, белка в вашем рационе будет всего 15 процентов, а углеводов – 43 процента [21]. А если вы захотите последовать примеру окинавских долгожителей, то для белка в вашем рационе останется всего 9 процентов, а вот для углеводов – невероятные 85.
Меньше белка – дольше жизнь?
Конечно же, полностью отказываться от белка нельзя. Недостаток белка в любом возрасте может привести к серьезным проблемам. С возрастом белок становится так же важен, как в детстве, но по иным причинам. Большинство пожилых людей получают недостаточно белка, чтобы сохранять здоровую мышечную массу. Недостаток некоторых аминокислот, в частности цистеина (важнейшей части внутренней антиоксидантной системы организма), может вызвать старение организма и окислительный стресс.
Ограничение калорий и голодание уже давно известны как важный инструмент долголетия, но механизм их действия до сих пор остается до конца неизвестным. Конечно, необходимо соблюдать баланс и следить за типом и количеством употребляемых в пищу белков и углеводов – это ключ к более долгой и здоровой жизни. Обещания долгой жизни довольно запутаны; ИФР-1 и mTOR, которые стимулируют рост, могут быть значительными факторами, влияющими на старение (см. главу 3). Если есть меньше белка, это снижает и ИФР-1, и mTOR, причем уровень ИФР-1 значительно снижается всего за три недели.
К сожалению, мы не можем дать вам никаких точных цифр, назвать волшебное количество макронутриентов, которые гарантировали бы долгую, свободную от болезней жизнь. Судя по имеющимся у нас данным, можно предположить, что нормальному, здоровому человеку нужно употреблять в пищу от 1,0 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день. В какую часть диапазона попадете именно вы, зависит от множества факторов – вашего возраста, здоровья, уровня активности, даже рациона питания в целом.
Что важно, количество – не единственный фактор, который имеет значение. Качество и источник белка – животный или растительный – не менее важны, чем сами белки. За доказательством и вдохновением можно обратиться к здоровым столетним жителям голубых зон – Окинавы, Сардинии, Лома-Линды, Никои, Икарии. Их традиционные, в основном растительные и низкобелковые диеты веками помогали им вести долгую и здоровую жизнь. Но даже в некоторых этих регионах проверенные временем диеты быстро угасают – вместе с великолепной статистикой по здоровью и долголетию. Всему виной привычки, навязанные Западом.
13. План действий для здорового старения
Какого-то единственного секрета здорового старения и долгой жизни не существует. Как мы обсудили в двенадцатой главе, жители голубых зон доходят до столетнего возраста совершенно разными путями. Но у всех этих людей все же есть определенное сходство в рационах питания. В этой главе мы опишем пять шагов, из которых состоит наш список долголетия. Если вы будете следовать каждому или хотя бы большинству элементов из этого списка, ваше здоровье может значительно улучшиться.
Шаг 1. Ограничение калорий / голодание
Ограничение калорий может продлить жизнь и улучшить здоровье, но его очень трудно применить в повседневной практике. Мы перепробовали уже множество способов ограничивать калории – включая обязательное указание калорийности пищи и книги и приложения для подсчета калорий. Жители Окинавы показывают нам, что сознательно ограничивать калории все же возможно, но им для этого приходится ежедневно напоминать себе, что нужно прекращать есть еще до того, как вы почувствуете сытость. Более практичным решением может быть голодание. Методов интервального голодания практически столько же, сколько людей, которые его практикуют. Благодаря интервальному голоданию вы можете снизить употребление белка, при этом практически ничего не меняя в своем рационе питания.
Длительное голодание – дольше двадцати четырех часов, но не чаще, чем раз в две недели, если только вы не принадлежите к особой группе пациентов и находитесь под наблюдением врача, – может оказывать сильнейший антивозрастной эффект. Однако длительным голоданием злоупотреблять нельзя – вы можете потерять мышечную массу и запасы минералов.
Вот несколько вариантов интервального голодания.
• Двенадцать – четырнадцать часов голодания. Вы ограничиваете употребление пищи в течение двенадцати – четырнадцати часов, а едите только десять – двенадцать часов в день (обычно умещая в этот период только два приема пищи). Когда вы едите, ваш организм запасает пищевую энергию. А когда вы голодаете, организм сжигает эту энергию. Следовательно, поддержание баланса необходимо для повседневной жизни. Именно так американцы чаще всего ели вплоть до 1970-х гг. Этому графику легче всего следовать, если вы перестанете есть поздно вечером.
