• направьте лопатки вниз, к полу;
• продвиньте передние плавающие ребра и солнечное сплетение назад;
• поднимите затылочные бугры вверх;
• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.
Шаг 4. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх;
• с выдохом – расслабляйте мышцы трапеции и направляйте их, а также плечи и ягодицы вниз, к полу.
Время выполнения:
Новичок – 30 секунд
Практикующий – от 30 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 60 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
2. Уткатасана – интенсивное вытяжение
Это симметричная поза стоя средней сложности. В ней происходит интенсивное вытяжение позвоночника и укрепление мышц передней поверхности бедер. Необходимо учитывать, что в Уткатасане, за счет сгибания ног в коленных суставах, значительно сложнее сохранить разворот таза (нейтральное положение). Потеря этого движения часто приводит к болям внизу спины во время выполнения. Поэтому старайтесь контролировать движение таза вниз к пяткам, чтобы заставить глубокие мышцы спины работать более интенсивно, тем самым укрепляя их.
Уткатасана подготавливает позвоночник к сложным прогибам назад и перевернутым асанам. Она активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело и идеально подходит для практики йоги с утра.
На ментальном уровне асана развивает устойчивость, выносливость, учит преодолевать сложные жизненные ситуации.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.
2. Запрещен классический вариант людям с сердечной недостаточностью.
3. Запрещено выполнять при гипертензии 2–3 стадии.
4. Во время менструации и во II и III триместре беременности беременности, а также при артрозе или травмах коленных суставов рекомендуется выполнять вариант у стены.
5. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• перенесите вес тела с передней части стопы на пятки;
• следите за тем, чтобы арки стоп были подняты вверх;
• направьте внутренние поверхности бедер вниз, к полу;
• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вниз, к пяткам;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• удлините ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• опускайте таз ниже к полу до того момента, пока вы можете сохранять вытянутым поясничный отдел позвоночника.
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• направьте плечи и лопатки вниз;
• разверните руки наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние – назад;
• удлините руки, запястья и ладони вверх, к небу;
• удерживайте руки прямыми в локтях;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь;
• продвигайте локти и запястья назад;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к ладоням;
• удлините затылочные бугры вперед и вверх;
• направьте взгляд на мизинцы рук.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к ладоням;
• с выдохом – усиливайте движение плеч и ягодиц вниз, к полу, и опускайте таз ниже, до прямой линии с коленными суставами.
Время выполнения:
Новичок – 20 секунд
Практикующий – от 20 до 35 секунд
Преподаватель – от 35 до 60 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
3. Уттанасана – поза интенсивного вытяжения
Эта асана является простым симметричным наклоном из положения стоя, в котором интенсивно вытягиваются связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышцы спины. Кроме того, за счет положения «голова ниже сердца», эта поза обладает сильным восстанавливающим эффектом на нервную, кровеносную и дыхательную системы. Уттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему, охлаждает тело, расслабляет и успокаивает ум.
Если выполнять асану вечером, она помогает побороть бессонницу, а также справиться с головной болью.
На ментальном уровне Уттанасана успокаивает, выравнивает эмоции, наполняет энергией, дарит чувство безмятежности.
Ограничения и рекомендации:
1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника запрещено выполнять полный вариант позы; в этом случае рекомендуется удерживать корпус параллельно полу.
