к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;
• втяните лопатку внутрь тела, а плечо направьте назад и вниз, к тазу;
• разверните грудную клетку вверх, к небу.
Шаг 5. Работа поднятой руки и грудной клетки:
• разверните плечо поднятой руки наружу и направьте его вниз, к тазу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• расширьте грудную клетку – для этого удлините поднятую руку интенсивно вверх.
Шаг 6. Работа плечевого пояса и головы:
• направьте оба плеча назад, к тазу;
• удлините затылочные бугры вперед;
• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;
• удерживайте взгляд на поднятой ладони.
Шаг 7. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;
• с выдохом – усиливайте разворот низа живота, талии и грудной клетки вверх,
к небу.
.
Время выполнения:
Новичок – 20–30 секунд
Практикующий – от 35 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 60 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
5. Вирабхадрасана II – поза бога войны II
Это асимметричная асана, в которой позвоночник удерживается перпендикулярно полу. Она интенсивно растягивает внутренние поверхности бедер и способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов. Вирабхадрасана II растягивает и укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в органах малого таза. Именно поэтому она используется практически во всех комплексах «Йогатерапия репродуктивной системы».
Поза активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне Вирабхадрасана II способствует поднятию самооценки, настраивает на рабочий лад и придает уверенности в своих силах.
Ограничения и рекомендации:
1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек. или выполнять сидя на стуле.
2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.
3. При болях в коленных суставах рекомендуется выполнять асану с использованием стула.
4. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, не вытягивая руки в сторону.
5. При слабости, головокружении или пониженном давлении рекомендуется удерживать руки на талии.
6. Асану не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью, а также при диарее.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:
• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;
• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;
• поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх и удлините ее от таза к колену;
• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и сократите ее от колена к тазу;
• следите за тем, чтобы коленный сустав согнутой ноги находился на одной линии с пяткой.
* Если угол между голенью и бедром острый, поставьте ноги шире – угол должен быть прямым (допускается также тупой угол).
Шаг 2. Работа ноги, прямой в коленном суставе:
• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;
• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;
• поднимите внутреннюю поверхность бедра и седалищную кость вверх.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• направьте седалищную кость со стороны согнутой ноги внутрь тела;
• толкните центр бедра прямой ноги назад;
• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• разверните низ живота, талию и грудную клетку от согнутой ноги к прямой;
• наблюдайте за тем, как растягивается низ живота и внутренний пах со стороны прямой ноги;
• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».
Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами;
• разверните плечи наружу;
• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите подмышки и грудную клетку вверх;
• удлините затылочные бугры вверх;
• сохраняя шею длинной, разверните голову в сторону согнутой ноги;
• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи вниз, к тазу, и уводите их в стороны, к ладоням.
Время выполнения:
Новичок – 20–30 секунд
Практикующий – от 35 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 60 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
