• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• разверните низ живота, талию и грудную клетку от выпрямленной ноги к согнутой;
• наблюдайте за тем, как растягивается внутренний пах со стороны прямой ноги;
• следите за тем, чтобы поясничный отдел оставался вытянутым и позвоночник сохранял положение «перпендикулярно полу».
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 4. Работа плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• направьте плечи и лопатки вниз;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к ладоням;
• разверните руки наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние – назад;
• удлините руки, запястья и ладони вверх, к небу;
• удерживая руки прямыми в локтях, продвигайте их за голову;
• удлините затылочные бугры вверх;
• направьте взгляд вперед.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к рукам;
• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и ягодицы к полу и опускайте таз ниже, до прямой линии с коленным суставом.
Время выполнения:
Новичок – 20–25 секунд
Практикующий – от 25 до 35 секунд
Преподаватель – от 35 до 45 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
9. Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения
Эта асана является асимметричным наклоном из положения стоя. Она интенсивно растягивает связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышцы спины. За счет положения сердца выше головы улучшается приток артериальной крови к клеткам мозга.
Паршвоттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
На ментальном уровне поза дарует умиротворение. Она позволяет замедлить поток мыслей, направить внимание внутрь тела и соединить ум с душой.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять в I триместре беременности.
2. Во II и III триместре беременности рекомендуется разводить ноги шире, ближе к противоположным краям ковра, и удерживать грудную клетку и руки выше таза.
3. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника запрещено выполнять полный вариант позы.
4. При повышенном внутричерепном давлении и при артериальной гипертензии II–III стадии, а также при наличии кисты или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу.
5. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, вытянутой вперед:
• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;
• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• продвиньте внешнюю и внутреннюю поверхности бедра назад;
• икроножную мышцу толкните вперед, к кости голени.
* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности бедра и коленной связки. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.
Шаг 2. Работа ноги, отставленной назад:
• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;
• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;
• икроножную мышцу удлините вниз, к пятке.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• продвиньте крестец и ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• оттолкнитесь руками от пола или опоры;
• разверните плечи наружу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• направьте плечи и лопатки к тазу;
• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед, к голове;
• удлините затылочные бугры вперед;
• опускайте корпус вниз так, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а ноги – прямыми.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте коленные чашечки и таз вверх;
• с выдохом – направляйте низ живота и грудную клетку вперед, а корпус опускайте вдоль бедра вытянутой вперед ноги.
Время выполнения:
Новичок – 35 секунд
Практикующий – от 35 до 65 секунд
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
10. Паривритта Уттхита Триконасана – поза развернутого треугольника
Это сложная асимметричная поза стоя, в которой выполняется интенсивное скручивание позвоночника («закрытое скручивание»). Новичкам рекомендуется выполнять ее только после того, как освоена Паршвоттанасана, потому что работа ног в данной позе аналогичная.
