Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• прижмите пятки, внешний край стопы и подушечки стопы к полу;
• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх, к коленным суставам;
• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;
• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;
• втяните внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;
• направьте низ живота и передние подвздошные кости вперед, к голове;
• толкните центр передней поверхности бедер назад;
• втяните седалищные кости внутрь тела;
• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и таз располагался строго над пятками.
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• оттолкнитесь руками от пола или опоры;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• разверните плечи наружу и уведите их назад, к тазу;
• продвиньте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;
• удлините затылочные бугры вперед;
• сохраняя прогиб в грудном отделе, переместите руки на одну линию со стопами;
• согните руки в локтевых суставах;
• поставьте макушку головы на пол или опору;
• направьте лопатки и плечи вверх, к тазу;
• следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте арки стоп, коленные суставы и плечи вверх, к тазу;
• с выдохом – усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже к полу.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1до 3 минут
Преподаватель – от 1до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
12. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз
Это симметричная поза стоя, в которой равномерно распределяется внимание на работу рук и ног. Адхо Мукха Шванасана – одна из самых часто практикуемых поз в мире. Является лучшей позой для профилактики болей в спине, так как она вытягивает позвоночник и укрепляет глубокие мышцы спины.
Асана благотворно воздействует на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, укрепляет своды стоп, растягивает ахиллово сухожилие и подколенные связки. Улучшает работу органов пищеварения и малого таза.
На начальной стадии освоения асаны происходит стимуляция симпатической нервной системы. Но, по мере улучшения подвижности во всех суставах тела и укрепления мышц, Адхо Мукха Шванасана выполняется с меньшим усилием. Как результат, стимулирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает ум.
На ментальном уровне развивает гибкость, усиливает такие качества, как смирение, благодарность и принятие.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять классический вариант позы при повышенном внутричерепном давлении, инсульте в анамнезе, обострении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, а также при наличии кист или аденомы головного мозга; в этом случае рекомендуется поставить руки на сиденье стула и смотреть вперед; в случае дискомфорта в адаптивном положении рекомендуется полностью исключить данную асану из практики.
2. Запрещено выполнять в первые месяцы восстановления после переломов или травм верхних конечностей.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• оттолкнитесь руками от пола или опоры (сидения стула/кирпича);
• продвиньте внутренние части рук вверх, к плечам;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внутренние части рук вверх, к небу, а внешние – вниз, к полу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• продвиньте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;
• удлините затылочные бугры вперед;
• следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а шея – вытянутой.
Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:
• оттолкнитесь подушечками стоп от пола;
• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх;
• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;
• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;
• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• толкните центр передней поверхности бедер назад;
• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми в коленных суставах.
* Чтобы сохранить ноги прямыми в коленных суставах, допускается оторвать пятки от пола, при этом продолжая удлинять их вниз, к полу.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте арки стоп, коленные суставы и таз вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте центр передней поверхности бедер назад и наблюдайте, как усиливается вытяжение поясничного отдела позвоночника.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
