* Если позвоночник отклоняется назад – сядьте выше, используя для этого опору.
Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• работайте руками, плечевым поясом, грудной клеткой и головой, как описано в Баддха Конасане.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бедер и пятки вниз, к полу.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
15. Упавиштха Конасана – поза «широкий угол из положения сидя»
Это симметричная поза сидя среднего уровня сложности. В этой асане интенсивно вытягиваются задние и внутренние поверхности бедер, а также мышцы тазового дна.
Упавиштха Конасана улучшает подвижность тазобедренных суставов, растягивает подколенные связки и снимает напряжение с суставов ног. Эта поза благотворно воздействует на репродуктивные органы, поэтому является основой программ «Йога-терапия репродуктивной системы».
Воздействие на вегетативную нервную систему в Упавиштха Конасане будет зависеть от работы позвоночника.
На ментальном уровне асана расширяет восприятие своей женской природы, усиливает сексуальность, дарует чувство умиротворения.
Ограничения и рекомендации:
1. Не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов.
2. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер, 3–4 пледа).
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• разведите ноги широко и работайте ими, как описано в Дандасане.
Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• оттолкнитесь руками от пола или опоры;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз к тазу;
• опустите лопатки вниз, а затылочные бугры вытяните вверх;
• направьте взгляд чуть выше горизонта;
• следите за тем, чтобы горло и мышцы лица не напрягались.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь руками от пола и поднимайте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бедер и пятки вниз, к полу.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
16. Пашчимоттанасана – поза сильного вытяжения спины
Эта асана является наклоном из положения сидя среднего уровня сложности.
В классическом варианте – когда живот лежит на бедрах, а голова на голени – асана интенсивно растягивает связки коленных суставов, мышцы ног и спины. Кроме того, эта поза мягко растягивает почки, что улучшает в них кровообращение и оказывает благотворный эффект на мочевыделительную систему.
Благодаря тому что грудная клетка получает опору в виде ног или йога-материала (болстер, пледы), происходит расслабление сердечной мышцы и замедление сердцебиения.
Пашчимоттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
На ментальном уровне асана дарит чувство спокойствия, защищенности и направляет энергию ума к сердцу, что позволяет найти баланс между двумя мирами: материальным и духовным.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять полный вариант женщинам во время беременности, а также при протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника; в данном случае рекомендуется:
• выполнять, используя опору под таз (болстер, 2–3 пледа);
• разводить ноги на ширину таза или коврика;
• удерживать наклон позвоночника до угла 45 градусов.
2. При структурном сколиозе III и IV степени полный вариант асаны требует адаптации (см. главу 4).
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• удлините внутренние поверхности бедер от таза к пяткам;
• продвиньте пятки от себя и направьте их вниз, к полу;
• направьте арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;
• опустите внутренние и передние поверхности бедер вниз;
• продвиньте крестец и копчик внутрь тела;
• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
