• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.
* Если вы теряете вытяжение позвоночника в поясничном отделе – сядьте выше, используя для этого опору.
Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• захватите руками внешние края стоп и потяните их на себя;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;
• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;
• согните руки в локтях и продвиньте корпус вперед, к стопам;
• разверните плечи наружу и уведите их в стороны, к локтям;
• вытяните затылочные бугры вперед, к стопам;
• следите за тем, чтобы низ живота во время наклона оставался вытянутым.
* Если не получается дотянуться руками до стоп, то используйте ремень, как показано на фото.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом подтягивайте коленные чашечки к тазу, направляйте ноги вниз, к полу, и поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – расслабляйте мышцы спины и задние поверхности бедер и постепенно продвигайте себя вперед.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
17. Джану Ширшасана – «колено-голова-поза»
Это асимметричный сложный наклон из положения сидя. Асана интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные связки со стороны прямой ноги, а также интенсивно вытягивает глубокие мышцы спины и межреберные мышцы со стороны согнутой ноги.
Джану Ширшасана улучшает подвижность в тазобедренных суставах за счет работы ноги, которая отводится в сторону. Также с этой стороны усиливается вытяжение и расслабление низа живота, что оказывает благотворное воздействие на репродуктивные органы (у женщин) и предстательную железу (у мужчин). В асане мягко растягиваются почки, селезенка и желудок, что улучшает работу данных органов. Также оказывается благотворное воздействие на сердце.
В классическом варианте эта поза, когда лоб касается опоры (голени, болстера, сиденья стула), стимулирует парасимпатическую нервную систему, охлаждает тело и расслабляет ум.
Вариант Джану Ширшасаны, когда происходит разгибание позвоночника и взгляд направлен вверх, стимулирует симпатическую нервную систему. В этом случае она разогревает тело и повышает тонус.
На ментальном уровне асана дарует чувство умиротворения, спокойствия и внутренней гармонии.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещен полный вариант асаны при протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника, а также во II и III триместрах беременности; в данном случае рекомендуется сесть на опору и удерживать позвоночник перпендикулярно полу или наклоняться не более угла 45 градусов.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, прямой в коленном суставе:
• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к пятке;
• продвиньте пятку от себя и направьте ее вниз, к полу;
• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• опустите внутреннюю и переднюю поверхность бедра вниз.
Шаг 2. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:
• оттолкнитесь плюсной согнутой ноги от пола;
• поднимите внутренний пах и низ живота вверх;
• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к коленному суставу;
• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и продвиньте ее от колена к тазу.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу;
• разверните низ живота и бока талии от согнутой ноги к прямой.
Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• захватите руками внешний край стопы прямой ноги;
• потяните руками стопу на себя;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;
• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к полу;
• сохраняя позвоночник вытянутым, разверните грудную клетку к прямой ноге;
• вытяните затылочные бугры вперед;
• согните руки в локтях, втяните лопатки и продвиньте низ живота и грудную клетку вперед, к стопе прямой ноги.
* Если не получается дотянуться руками до стопы, то используйте ремень.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом направляйте ноги вниз, к полу, и поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – разворачивайте корпус от согнутой ноги к прямой и постепенно продвигайте его вперед и вниз.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
18. Бхарадваджасана – поза мудреца Бхарадваджи
Это простая поза сидя, в которой происходит скручивание позвоночника. В этой асане эффективно расслабляются глубокие мышцы стоп, что является профилактикой плоскостопия. Кроме того, Бхарадваджасана позволяет устранить недостаток активности в грудном отделе позвоночника и улучшить подвижность глубоких мышц спины. Поэтому применяется в комплексах, которые помогают сформировать красивую осанку.
