• потяните правой рукой левое запястье вниз, к полу, и к правой стопе;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;
• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к полу;
• удлините затылочные бугры вверх;
• разверните низ живота, талию и грудную клетку к прямой ноге;
• поверните голову к левому плечу и направьте взгляд за него.
* Если не получается дотянуться правой ладонью до левого запястья, то используйте ремень.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и таз вниз, к полу, и разворачивайте корпус от согнутой ноги к прямой.
Время выполнения:
Новичок – 25–30 секунд
Практикующий – от 30 до 45 секунд
Преподаватель – до 1 минуты
Асаны с инструкциями для новичков
Вариации асаны
20. Маричиасана III – поза мудреца Маричи III
Это сложное закрытое скручивание из положения сидя. Асана является вариацией Маричиасаны I и более глубоко воздействует на область грудной клетки. Маричиасана III интенсивно растягивает диафрагму, широкую мышцу спины и межреберные мышцы. Эта поза, как и Маричиасана I, оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, а также почек и надпочечников.
Стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне асана помогает преодолевать страхи и сомнения, развивает гибкость и способность мыслить креативно.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности, а также при поликистозе яичников.
2. Запрещено выполнять при протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника и структурном сколиозе III, IV степени.
3. Запрещено выполнять при циррозе печени, желчнокаменной болезни на каменной стадии.
4. Запрещено выполнять при трансплантации почки в первый год после операции.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, прямой в коленном суставе:
• Работайте прямой ногой, как описано в Маричиасане I.
Шаг 2. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:
оттолкнитесь стопой от пола и от этого движения прижмите таз плотнее к опоре;
• поднимите арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;
• используйте рычаг «Рука, согнутая в локте, и колено согнутой ноги»;
• следите за тем, чтобы согнутая нога располагалась строго вертикально.
* Чтобы использовать рычаг «Рука, согнутая в локте, и колено согнутой ноги» – необходимо создать сопротивление между внутренним коленом и костью плеча.
Шаг 3. Работа таза:
• Работайте тазом, как описано в Маричиасане I.
Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• захватите правой рукой левое запястье (если левая нога согнута в колене);
• потяните правой рукой левое запястье вниз, к полу, и к левой стопе;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;
• разверните низ живота, талию и грудную клетку к прямой ноге;
• направьте плечи назад и вниз, к тазу;
• удлините затылочные бугры вверх;
• поверните голову к левому плечу и направьте взгляд за него.
* Если не получается дотянуться правой ладонью до левого запястья, то используйте ремень.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – тяните замок из рук вниз и к стопе согнутой ноги, одновременно разворачивая низ живота, талию и грудную клетку справа налево (если левая нога согнута).
Время выполнения:
Новичок – 15–20 секунд
Практикующий – от 20 до 35 секунд
Преподаватель – от 35 до 45 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
21. Шалабхасана – поза саранчи
Это простой прогиб позвоночника назад из положения лежа на животе. Асана укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и мышцы спины, что является профилактикой болей в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, эта поза растягивает мышцы груди и улучшает осанку. Именно поэтому Шалабхасана является неотъемлемой частью программ «Йогатерапия позвоночника».
Асана благотворно воздействует на почки и мочевой пузырь и улучшает их функции. Также стимулирует работу надпочечников.
Шалабхасана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне асана позволяет принять прошлое, обрести уверенность в сегодняшнем дне и сформировать внутренний стержень.
