• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.
* Если не получается дотянуться руками до голеностопных суставов, то используйте ремни.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – тяните руками голени на себя, а голенями создавайте сопротивление.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
23. Чатуранга Дандасана – поза посоха на 4 опорах
Это асана средней сложности, в которой тело вытягивается в одну линию, подобно Тадасане.
В этой позе тело удерживается параллельно полу и преодолевает силу гравитации, что заставляет наши мышцы работать более интенсивно. По технике выполнения данной асаны оценивают то, насколько тело практикующего готово к выполнению стойки на голове без опоры на стену.
Чатуранга Дандасана растягивает запястья, укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц и рук. Активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне асана учит преодолевать сложные моменты и не опускать руки даже в самых безвыходных ситуациях.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности, а также при кистах яичников (от 5 см), поликистозе и опущении органов малого таза.
2. Запрещено выполнять при обострении язвенной болезни, циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.
3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии.
4. Не рекомендуется выполнять при гипертиреозе.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• поставьте стопы, как показано на фото;
• удлините внутренние поверхности бедер и пятки от себя;
• подтяните арки стоп и коленные чашечки к тазу;
• поднимите внутренние поверхности бедер вверх, к небу;
• опустите внешние поверхности бедер вниз, к полу;
• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их к стопам;
• поднимите передние поверхности бедер вверх, к небу;
• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• удлините ягодицы назад, к пяткам;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• удерживайте таз, коленные суставы и пятки вытянутыми в одну линию.
* Если вам сложно удерживать таз на весу в нейтральном положении, то используйте опору под передние поверхности бедер.
** Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• поставьте ладони на пол рядом с нижними ребрами;
• оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите плечи вверх;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• продвиньте плечи, лопатки и внешние поверхности рук назад, к тазу;
• направьте кость грудной клетки, ключицы и затылочные бугры вперед;
• втяните внешние части рук навстречу друг другу;
• направьте взгляд вперед и вниз.
* Если вам сложно удерживать грудную клетку на весу, то используйте ремень на локти, как показано на фото.
** Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку вперед, к голове;
• с выдохом – направляйте плечи, локти, крестец и ягодицы назад, к пяткам.
Время выполнения:
Новичок —15–20 секунд
Практикующий – 20–40 секунд
Преподаватель – 40–60 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
24. Ардха Навасана – поза половины лодки
Это простая балансовая асана из положения сидя. В этой позе баланс удерживается благодаря работе мышц спины, передней поверхности бедер и мышц пресса. Выполнение Ардха Навасаны в динамике укрепляет эти мышцы более интенсивно. Асана оказывает воздействие на печень, желчный пузырь и селезенку. Стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне Ардха Навасана учит фокусироваться на жизненно необходимых целях и помогает развиваться как в духовном, так и материальном мире.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности и при заболеваниях органов репродуктивной системы.
2. Запрещено выполнять при язвенной болезни (при обострении), циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии, варикозной болезни вен малого таза, геморрое.
