• потяните ладонями ножки стула на себя и от этого движения втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите плечи, лопатки, подмышки и кость грудной клетки вверх, к небу;
• удлините затылочные бугры вниз, к полу;
• направьте взгляд в центр грудной клетки;
• следите за тем, чтобы шея оставалась длинной.
* Если не получается дотянуться руками до ножек стула, используйте ремни.
** Если у вас есть нестабильность позвонков или межпозвоночные грыжи в шейном отделе, используйте опору под голову (болстер, кирпичи, пледы).
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом направляйте низ живота к грудной клетке и поднимайте подмышки и грудину вверх;
• с выдохом – удлиняйте плечи и ягодицы к пяткам и активно тяните дальние ножки стула на себя.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
26. Саламба Ширшасана – стойка на голове
Это баланс на голове средней сложности. Асана является ключевой позой в практике йоги, так как воздействует на все системы организма. В ней укрепляются мышцы плечевого пояса и глубокие мышцы спины и ягодиц.
При выполнении Саламба Ширшасаны более трех минут оказывается благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему: улучшается венозный возврат от нижних конечностей и малого таза к сердцу. Асана стимулирует работу гипоталамуса, гипофиза и щитовидной железы.
В зависимости от того, как работают ноги и позвоночник в Саламба Ширшасане, происходит усиление притока артериальной крови к определенным органам. Это оказывает благотворное воздействие на их работу.
Во время изучения асаны стимулируется симпатическая нервная система и разогревается тело. При уверенном выполнении асаны у стены или в центре зала стимулируется парасимпатическая нервная система, расслабляется ум и охлаждается тело.
На ментальном уровне выполнение Саламба Ширшасаны позволяет соединить сердце с умом. Это дарит чувство умиротворения, спокойствие, принятие себя, что позволяет услышать свою интуицию, а также раскрыть духовные аспекты своей личности.
Во время выполнения стойки на голове к вам может прийти озарение, гениальные идеи и новые решения старых проблем. Все это становится возможным благодаря непривычному положению тела в пространстве и улучшению кровообращения в мозге.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.
2. Запрещено выполнять во время беременности, если она протекает с осложнениями, а также строго запрещено выполнять в I триместре, если в анамнезе были случаи выкидыша.
3. Запрещено выполнять при повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга.
4. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.
5. Запрещено выполнять при патологии сердца и сетчатки глаза.
6. Запрещено выполнять при язвенной болезни (на стадии обострения), циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.
7. Запрещено выполнять классический вариант асаны при протрузиях и грыжах МПД в шейном отделе позвоночника, а также нестабильности данного отдела; рекомендуется йогатерапевтический вариант асаны с использованием 2 стульев.
8. При структурном сколиозе III и IV степени рекомендуется выполнять вариант с использованием веревок.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа рук, головы, плечевого пояса и грудной клетки:
• прижмите замок из рук плотно к полу;
• поставьте макушку головы между рук;
• оттолкнитесь замком из рук, запястьями и локтями от пола;
• поднимите внутренние части рук, плечи и лопатки вверх;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние части – назад (к стене, если поза выполняется у стены);
• направьте внешние локти и плечи навстречу друг другу;
• уведите внутренние части рук друг от друга;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите кость грудной клетки, подмышки и лопатки вверх;
• направьте взгляд чуть выше уровня пола.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта или боли в шейном отделе позвоночника и внутри плечевых суставов.
** Если у вас есть нестабильность позвонков или межпозвоночные грыжи в шейном отделе, выполняйте асану с использованием двух стульев, как показано на фото (при этом пятками опирайтесь на стену).
Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:
• удлините внутренние поверхности бедер к внутренним пяткам;
• направьте арки стоп и коленные чашечки к тазу;
• поверните бедра внутрь – для этого направьте внутренние поверхности бедер назад (к стене), внешние поверхности бедер продвиньте вперед;
• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вверх, к пяткам;
• удлините ягодицы, крестец и копчик к пяткам;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• продвиньте седалищные кости внутрь тела и вместе с этим движением толкните центр передних поверхностей бедер назад (к стене).
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте плечи, грудную клетку, таз и стопы вверх, к небу;
• с выдохом – расслабляйте лицо, пальцы рук и кожу головы.
