** Если вам некомфортно выполнять позу с использованием кирпича, то замените его на болстер.
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• переплетите руки в замок за кирпичом;
• потяните замок из рук от себя;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;
• прижмите запястья, локти и плечи к полу;
• поднимите подмышки, лопатки и грудную клетку вверх, к небу;
• направьте взгляд в центр грудной клетки;
• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.
* Если не получается переплести пальцы рук за кирпичом, захватите края ковра или разместите руки, как показано на фото.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – удлиняйте ягодицы к стопам и прижимайте плечи плотнее к опоре.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
30. Випарита Карани – поза перевернутой свечи
Это самая простая перевернутая поза, которая доступна большинству практикующих с первых дней изучения йоги.
За счет перевернутого положения тела, асана оказывает воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и репродуктивную системы. Если по какой-то причине вы не можете выполнить полноценную практику йоги, то рекомендуется практиковать Випарита Карани на протяжении 5–7 минут. Это значительно улучшит ваше состояние.
Асана облегчает венозный возврат из нижних конечностей и вен малого таза, что расслабляет сердце и замедляет сердцебиение.
Випарита Карани стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
На ментальном уровне асана позволяет эмоционально успокоиться и направить внимание внутрь себя, услышать свои истинные потребности и желания.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.
2. Запрещено выполнять при гипертиреозе.
3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• удлините внутренние поверхности бедер к внутренним пяткам;
• направьте арки стоп и коленные чашечки к тазу;
• поверните бедра внутрь – для этого направьте внутренние поверхности бедер назад (к стене), а внешние – продвиньте вперед;
• удлините копчик и ягодицы вверх, к пяткам;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• оттолкнитесь пятками от стены и от этого движения продвиньте центр передних поверхностей бедер назад (к стене).
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• работайте грудной клеткой, плечевым поясом и головой как в Сету Бандха Сарвангасане.
* Если вы выполняете позу у стены, то разместите руки, как показано на фото.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – прижимайте пятки к стене, расслабляйте связки коленных суставов и направляйте плечи и локти к опоре.
* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги..
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
31. Супта Падангуштхасана I – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа I
Это простая восстанавливающая поза лежа.
Со стороны поднятой ноги в асане интенсивно растягиваются задняя поверхность бедра и подколенные связки. Супта Падангуштхасана I улучшает подвижность тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, снимает напряжение с низа спины. Поэтому эта поза входит в программу «Йога-терапия опорно-двигательного аппарата».
Благодаря тому, что в этой асане нога удерживается на одной линии с тазом, силы гравитации воздействуют на кровообращение и облегчают отток венозной крови от стопы к тазу. При этом тело находится в горизонтальном положении, что дает возможность работать в позе длительное время, не перенапрягая мышцы всего тела.
Классический вариант
