Именно поэтому асана рекомендуется людям с варикозным расширением вен, лимфодермой и повышенной отечностью нижних конечностей, а также людям с артрозом и артритом коленных и тазобедренных суставов.
Супта Падангуштхасана I стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
Если в конце рабочего дня вы чувствуете себя уставшим, то начните практику именно с этой позы. Она снимет физическое и эмоциональное напряжение и наполнит вас энергией.
На ментальном уровне асана избавляет от повседневных стрессов, дарит покой и умиротворение.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации, а также при кистах яичников (от 5 см).
2. Не рекомендуется выполнять во II и III триместрах беременности.
3. Запрещено выполнять при тромбоэмболии в анамнезе.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, поднятой вверх:
• удлините внутреннюю поверхность бедра и пятку к ремню;
• прижмите таз со стороны поднятой ноги плотно к полу;
• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;
• продвиньте внутренний пах к пятке вытянутой ноги;
• направьте внешний пах и внешние связки коленного сустава от себя;
• удерживая ногу прямой, руками или ремнем потяните ее на себя.
* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности бедра и коленной связки. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.
Шаг 2. Работа ноги, лежащей на полу:
• удлините внутреннюю поверхность бедра от паха к внутренней пятке;
• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;
• оттолкнитесь пяткой от пола и от этого движения поверните бедро внутрь – для этого внешнее бедро направьте вверх, а внутреннее – вниз, к полу;
• толкните центр передней поверхности бедра вниз, к полу.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь и продвиньте их к пятке ноги, лежащей на полу;
• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• удлините ягодицы к пятке ноги, лежащей на полу;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу;
• следите за тем, чтобы низ спины был вытянутым и плотно прижимался к полу.
Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите подмышки вверх, к небу;
• направьте кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;
• разверните плечи наружу и продвиньте их к тазу;
• потяните ремень или стопу руками на себя;
• направьте взгляд на большой палец поднятой ноги.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку к голове;
• с выдохом – расслабляйте заднюю поверхность бедра и связки коленного сустава поднятой ноги и руками подтягивайте ногу к голове.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
32. Супта Падангуштхасана II – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа II
Это вариация Супта Падангуштхасаны I, в которой поднятая нога отводится в сторону.
Поза оказывает воздействие на вытяжение внутренней поверхности бедра и низа живота со стороны отведенной ноги. Данный вариант асаны улучшает кровообращение в органах малого таза, поэтому Супта Падангуштхасана II является ключевой асаной программы «Йогатерапия репродуктивной системы».
Асана стимулирует парасимпатическую нервную систему, успокаивает ум и охлаждает тело.
На ментальном уровне Супта Падангуштхасана II устраняет сексуальные блоки, помогает осознать и принять свою женскую энергию и, как результат, усиливает сексуальность.
Ограничения и рекомендации:
1. Не рекомендуется выполнять в ранний период беременности (3–6 недель).
2. Запрещено выполнять при тромбоэмболии в анамнезе.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, лежащей на полу:
• работайте ногой, как описано в Супта Падангуштхасане I.
Шаг 2. Работа ноги, отведенной в сторону:
• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к пятке;
• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;
• направьте внутреннюю поверхность бедра к голове;
• продвиньте внешнюю и переднюю поверхности бедра от себя;
• оттолкнитесь локтем и плечом со стороны отведенной ноги от пола и от этого движения направьте внешнее бедро и голень вверх, к небу;
• удерживая ногу прямой, рукой или ремнем потяните ее на себя.
* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение внутренней поверхности бедра. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь и продвиньте их к стопе ноги, лежащей на полу;
• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• удлините ягодицы к пятке ноги, лежащей на полу;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу;
• разверните низ живота справа налево (если правая нога отведена в сторону);
• следите за тем, чтобы низ спины был вытянутым и плотно прижимался к полу.
Шаг 4. Работа руки, согнутой в локтевом суставе, плечевого пояса и грудной клетки:
• разверните плечо наружу;
• оттолкнитесь плечом и локтем от пола и поднимите грудную клетку вверх;
