• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• потяните рукой ремень или стопу на себя.
Шаг 5. Работа руки, прямой в локтевом суставе, плечевого пояса и головы:
• удлините внутреннюю поверхность руки от подмышки к мизинцу;
• оттолкнитесь ладонью от пола и от этого действия опустите плечо вниз, к полу;
• разверните плечи наружу и направьте их к тазу;
• продвиньте грудную клетку и ключицы вперед, к голове;
• направьте взгляд вверх перед собой.
Шаг 6. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку к голове;
• с выдохом – расслабляйте внутреннюю поверхность бедра отведенной ноги и рукой подтягивайте её к голове.
* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
33. Супта Падангуштхасана III – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа III
Это вариация Супта Падангуштхасаны I, в которой поднятая нога отводится в противоположную сторону.
Классический вариант
Поза оказывает интенсивное воздействие на:
• вытяжение внешнего бедра
• расслабление грушевидной мышцы
• улучшение подвижности крестцово-подвздошных суставов
• снятие напряжения с внешних менисков коленного сустава.
Благодаря этому поза улучшает подвижность и кровообращение в коленном и тазобедренном суставах, а также в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
Регулярная практика асаны является профилактикой ишиаса (защемления седалищного нерва) и болей в нижней части спины. Супта Падангуштхасана III является ключевой позой в программах «Йогатерапия опорно-двигательного аппарата».
На начальном этапе, за счет болезненного вытяжения мышц поднятой ноги, поза стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело. Но по мере того, как мышцы ног становятся более эластичными, поза проявляет свое истинное воздействие: стимулирует парасимпатическую нервную систему, глубоко расслабляет и охлаждает тело.
На ментальном уровне асана помогает выработать смирение, развивает способность справляться с внутренними блоками и с легкостью преодолевать повседневные стрессы.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации, на протяжении всей беременности,
а также при кистах яичников (от 5 см).
2. Не рекомендуется при проблемах гинекологии.
3. Запрещено выполнять при тромбоэмболии в анамнезе.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, лежащей на полу:
• работайте ногой, как описано в Супта Падангуштхасане I.
Шаг 2. Работа ноги, отведенной в сторону:
• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к пятке;
• направьте внешний край стопы и внешнюю поверхность бедра вниз, к полу;
• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;
• направьте внешний пах и внешние связки коленного сустава к пятке ноги, лежащей на полу;
• направьте внешнюю поверхность голени вниз, к полу, и одновременно с этим движением поднимайте внутреннюю поверхность бедра вверх, к небу;
• удерживая ногу прямой, руками или ремнем потяните ее на себя.
* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение по всей внешней поверхности голени и бедра. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь и продвиньте их к стопе ноги, лежащей на полу;
• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• удлините ягодицы к пятке ноги, лежащей на полу;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу;
• разверните низ живота слева направо (если правая нога отведена в сторону);
• следите за тем, чтобы низ спины был вытянутым и плотно прижимался к полу.
Шаг 4. Работа поднятой руки, плечевого пояса и грудной клетки:
• разверните плечо наружу и направьте его вниз, к тазу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• направьте грудную клетку и ключицы вперед, к голове;
• потяните ремень или стопу рукой на себя.
Шаг 5. Работа руки, прямой в локтевом суставе, плечевого пояса и головы:
• работайте рукой и плечевым поясом, как описано в Супта Падангуштхасане II;
• направьте взгляд вверх перед собой.
Шаг 6. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку к голове;
• с выдохом – расслабляйте внешнюю поверхность бедра отведенной ноги и направляйте таз к полу, а ногу подтягивайте к голове.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
34. Шавасана – поза трупа
