Это пассивная поза отдыха для глубокой релаксации. Шавасана обязательно выполняется в конце каждого занятия.
В этой асане мы учимся лежать без движения и наблюдать свои мысли и дыхание, что в итоге позволяет глубоко расслабить наше тело и нервную систему.
Шавасана стимулирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет и охлаждает тело.
На ментальном уровне асана соединяет ум с сердцем и позволяет осознать свои истинные потребности и желания.
Ограничения и рекомендации:
1. Не рекомендуется при психических расстройствах и шизофрении.
Что делать новичкам:
Закройте глаза и сосредоточьте внимание на ступенчатом и последовательном расслаблении всего тела.
Шаг 1. Расслабление ног и таза:
• направьте выдохи в голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
• почувствуйте, как задняя поверхность бедер мягко соприкасается с полом и вместе с тем расслабляется;
• расслабьте мышцы бедер и наблюдайте за тем, как низ живота вместе с репродуктивными органами постепенно направляются вниз, к полу;
• почувствуйте, как таз и низ спины с каждым выдохом плотнее прижимаются к полу, расширяются в стороны, и происходит глубокое расслабление этой области.
Шаг 2. Расслабление рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• удлините плечи к ладоням и направьте выдохи в пальцы рук и центр ладоней;
• опустите грудную клетку, лопатки, плечи, локти и ладони вниз, к полу;
• почувствуйте, как с каждым выдохом ваши руки плотно соприкасаются с полом;
• наблюдайте, как с каждым вдохом грудная клетка расширяется и поднимается вверх;
• расслабьте точку межбровья и глаза под закрытыми веками;
• направьте брови к вискам, а виски – к мочкам ушей, мочки ушей – к полу;
• почувствуйте, как мышцы и кожа лица становятся мягкими и падают к полу, а мышцы шеи и затылочные бугры соприкасаются с опорой;
• наблюдайте, как мягкость опоры проникает в тело и расслабляет мозг;
• направьте взгляд под закрытыми веками к сердцу и удерживайте контакт ума с сердцем, сохраняя расслабление всего тела;
• наблюдайте за тем, как глубокое расслабление в позе позволяет успокоить ум и остановить бесконечный поток мыслей.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом продвигайте низ живота к грудной клетке;
• с выдохом – отпускайте все тело к полу и наблюдайте за внутренней тишиной.
Время выполнения:
От 1 до 40 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
В этой главе мы рассмотрели все, что поможет вам заниматься регулярно и в короткие сроки получить первый эффект от йоги: укрепить тело, улучшить осанку, вернуть утраченную гибкость, раскрыть свою женственность и сексуальность.
Теперь настало время двигаться дальше: продолжить изучение йоги, чтобы реализовать себя в социуме, быть финансово независимой и энергетически наполненной, несмотря на ритм большого города.
Глава 4. Йога в ритме большого города
На пути к ежедневной практике йоги порой встречается соблазн пропустить занятие. Если мы это делаем, то впоследствии можем чувствовать вину, ругать себя за это или вовсе забросить практику в долгий ящик.
Чтобы вы не поддались лени и пришли к желаемому результату, вам необходимо в начале занятий четко определить для себя, сколько раз в неделю вы можете заниматься йогой, исходя из вашей ежедневной загруженности, и сколько времени будет длиться каждое занятие.
Также вы должны понимать, для чего вы это делаете. Прямо сейчас возьмите блокнот и запишите в него ваши мечты и тот желаемый результат, который вы хотите получить благодаря ежедневной практике йоги.
Пока вы раздумываете над тем, что записывать в блокнот, я поделюсь своим списком, который меня мотивировал и поддерживал в любой жизненной ситуации.
1. Хочу благодаря йоге восстановить здоровье и перестать испытывать боль в спине при малейшем движении.
2. Хочу укрепить и подтянуть тело, чтобы любоваться своим отражением в зеркале и без стеснения ходить в открытых купальниках на пляже.
3. Хочу вернуть своему телу гибкость и чувствовать себя сексуальной и уверенной в отношениях с мужчинами.
4. Хочу успокоить ум, привести мысли в порядок и осознать, что именно мне нужно в жизни. Хочу знать, что делает меня по-настоящему счастливой.
5. Хочу стать учителем онлайн-йоги № 1 в России, чтобы делиться своим опытом со всеми, кто хочет заниматься йогатерапией для себя или преподавать ее.
6. Хочу помогать другим добиваться успеха в профессии. Даже если они живут в маленьком городе и у них нет возможности учиться у мировых гуру йоги, как это было у меня в начале моего пути.
По мере того как я приобретала новые знания и становилась опытней, менялся и мой список. Вы, так же как и я, будете корректировать свои цели. Поэтому не бойтесь вычеркивать из блокнота то, что больше вас не вдохновляет, и добавлять те цели, которые мотивируют к занятиям.
1. Практика с утра, когда есть всего 15–20 минут
Всем нам знакомо чувство, когда хочется еще немного подремать после того, как прозвучал будильник. Поэтому занятия йогой с утра могут стать большим испытанием для нашей силы воли. С одной стороны, утро – это идеальное время для медитации и практики, а с другой – вызов для нашего организма, который еще хочет понежиться в теплой постели. Но по своему опыту могу сказать: утренняя йога – это всего лишь дело привычки.
Многие думают, что для формирования привычки требуется много времени и усилий. На самом деле все очень просто. Любой навык формируется за 21 день. Это доказано учеными, и об этом можно прочитать в книге Чарльза Дахигга «Сила привычки».
Сейчас я расскажу, как я и мои ученики справлялись с этой задачей, и дам необходимые советы.
Рекомендации к утренней практике
