Этап 2. Вытяните из положения лежа или стоя мышцы, расслабленные на этапе 1. Для этого используйте такие позы, как Супта Падангуштхасана I и III, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падасана и др.
Этап 3. Укрепите атрофированные группы мышц (мышцы пресса, спины, ягодиц), используя следующие асаны: Шалабхасана, Навасана, Чатуранга Дандасана, Уткатасана и др.
Этап 4. Контролируйте баланс своего тела в повседневной жизни. Когда сидите на стуле, не давайте тазу отклоняться назад. Старайтесь сидеть на седалищных костях. При длительном пребывании в положении стоя не переносите вес только на одну ногу. Следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно на обе ноги.
Если у вас есть грыжи или протрузии межпозвоночных дисков или другие заболевания позвоночника, то йога-практику необходимо начать с двух комплексов, которые представлены ниже. В этих комплексах применяется много йога-материала для того, чтобы новичку легче было выполнять базовые движения йоги. В будущем вы сможете составлять программы самостоятельно, опираясь на план, описанный выше, и знания, полученные из главы 3.
Если вашей целью является ведение индивидуальных йогатерапевтических классов и вы хотите глубже разобраться в этой теме, – переходите по ссылке https://doyoga.su/pozvonoch и изучайте программу сертификационного курса для учителей «Йогатерапия позвоночника».
Как адаптировать асана, которые запрещены при грыжах и протрузиях МПД поясничного отдела позвоночника
Как адаптировать асана, которые запрещены при грыжах и протрузиях МПД шейного отдела позвоночника
КОМПЛЕКС «ЙОГА ПРИ ПРОТРУЗИЯХ И ГРЫЖАХ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ»
Первая часть
Состоит из поз лежа, в которых применяется 2 ремня с целью эффективного вытяжения глубоких мышц спины. В этой части работа направлена на улучшение подвижности крестцово-подвздошных суставов и вытяжение поясничного отдела позвоночника.
Вторая часть
Включает в себя позы стоя с использованием стула, в которых основной фокус внимания направлен на приведение таза в нейтральное положение, улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление мышц – разгибателей позвоночника и мышц тазового дна. В завершение этой части в динамическом варианте выполняется простой прогиб назад. Рекомендуется выполнять 2–3 подхода от 15 до 45 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Третья часть
Включает в себя позы отдыха, где используется опора – она позволяет более глубоко расслабить те мышцы, которые получили нагрузку во второй части комплекса.
Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.
ЙОГА, ПРИ ГРЫЖАХ И ПРОТРУЗИЯХ МПД ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
КОМПЛЕКС «ЙОГА ПРИ ПРОТРУЗИЯХ И ГРЫЖАХ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ»
Первая часть
Состоит из поз стоя с ремнем, в которых акцент смещается на работу рук. Задача данной части – научиться расширять лопатки друг от друга с целью освобождения грудного отдела позвоночника, последующего поднятия грудной клетки вверх и вытяжения шейного отдела позвоночника.
Вторая часть
Включает в себя простые и сложные скручивания, а также позы из положения сидя, в которых акцент направлен на разгибание грудного отдела позвоночника. Задачей данной части является стабилизация лопатки и улучшение подвижности в грудном отделе позвоночника.
Третья часть
Состоит из поз, выполняемых из положения лежа, в которых фокус внимания направлен на вытяжение шейного отдела позвоночника. В данных асанах руки, плечевой пояс и лопатки соприкасаются с полом, что усиливает разгибание грудного отдела позвоночника. Результат данной работы – вытяжение шейного отдела позвоночника. Кроме того, эти позы требуют меньше физических усилий и постепенно готовят сознание ученика к завершению практики и отдыху в Шавасане.
Во всех асанах необходимо удерживать вытяжение поясничного отдела позвоночника и стабилизировать тазобедренные суставы (см. главу 3, раздел «Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной»).
Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.
ЙОГА, ПРИ ПРОТРУЗИЯХ И ГРЫЖАХ МПД В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
* * *
С точки зрения психосоматики грыжа межпозвоночного диска возникает, когда человек испытывает сильный стресс в тех жизненных ситуациях, из которых он не видит выхода.
Как мы уже говорили, жизнь – это постоянное движение вперед. Несмотря на трудности, которые нам встречаются, мы должны находить внутри себя силу и уверенность в том, что у нас есть все необходимые ресурсы (знания, опыт, окружение), чтобы справиться с жизненными обстоятельствами.
Зачастую человеку, у которого появилась грыжа межпозвоночного диска, не хватает уверенности в себе и в том, что он справится с поставленной задачей. Именно поэтому он бессознательно создает себе новую проблему – межпозвоночную грыжу, которая отвлекает его от решения первичной задачи.
Вам следует осознать, что вы наделены всем необходимым для того, чтобы справиться с любой проблемой в совершенно любой жизненной ситуации. Помните, что все
задачи даются по нашим возможностям. Ни на минуту не сомневайтесь в себе. Проявляйте настойчивость в решении задачи и ежедневно выполняйте комплекс, который описан в этом разделе. И через 3–4 недели вы обнаружите, что боль стала появляться реже или полностью исчезла, при этом появилась энергия и желание двигаться вперед.
5. Практика йоги при болях внизу спины
В предыдущем разделе мы говорили про протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, которые могут стать причиной болей в спине. Но есть случаи, когда боль в спине не связана с грыжами или опухолевыми и воспалительными процессами в тканях позвоночника. Причиной возникновения этой боли является мышечный дисбаланс, который развивается на фоне малоподвижного образа жизни (гиподинамии).
